2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50
16 způsobů, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě
Vlákno by mělo být v nabídce přítomno v dostatečném množství. Pomáhá normalizovat zažívací trakt, zbavit se zácpy a nadváhy. Nestravitelná vláknina, která je pravidelně zásobována potravinami, je vynikající prevencí cukrovky a srdečních chorob. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Působí jako přírodní prebiotikum na podporu zdravého střevního mikrobiomu.
Denní dávka vlákniny pro ženy je 25 g a pro muže - 38 g. Ve skutečnosti ji dospělí dostávají dvakrát méně - asi 16 g denně. Situaci můžete napravit, pokud budete postupovat podle jednoduchých doporučení uvedených v článku.
Obsah:
- Jezte celá jídla
- Přidejte do svých jídel zeleninu
- Popcorn je bohatý na vlákninu
- Vědomě vybírejte ovoce
- Jezte celá zrna
- Používejte doplňky vlákniny
- Použijte lněná semínka a chia semínka
- Jezte celé ovoce a zeleninu místo džusu
- Přidejte do své stravy avokádo
- Ořechy a semena jsou dobré k občerstvení
- Jezte celozrnné pečivo
- Nezapomeňte na bobule
- Luštěniny jsou skvělou alternativou k masu
- Neloupejte zeleninu a ovoce
- V obchodě zakoupené jogurty a cereální tyčinky
- Přidejte vlákninu k snídani, obědu a večeři
1. Jezte celá jídla
Vláknina je zdrojem sacharidů, které se do těla dostávají prostřednictvím rostlinných potravin. Jednoduché sacharidy se štěpí buňkami na cukry, ale nemohou rozkládat vlákninu na molekuly. Prochází zažívacím traktem beze změny. Výsledkem je, že se člověk cítí déle plný. Po konzumaci takového jídla nedojde k žádnému skoku v hladinách cukru v krvi.
Celé sacharidy můžete získat z obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin.
2. Přidejte do jídel zeleninu
Aby se zabránilo nedostatku rostlinných vláken v těle, měla by být v nabídce spousta zeleniny. Jejich prospěšné vlastnosti:
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Obsahuje málo kalorií.
- Jsou zdrojem vitamínů a minerálů.
Je lepší jíst zeleninu před jídlem, což bylo experimentálně prokázáno. Skupina žen byla požádána, aby nejprve snědly zeleninový salát a poté další pokrmy. Výsledkem bylo, že ke každému jídlu začali konzumovat o 23% více zeleniny [1]. Souběžně s tím se snížil celkový příjem kalorií u potravin konzumovaných během dne.
3. Popcorn je bohatý na vlákninu
Popcorn, který je v podstatě celozrnný, lze použít jako svačinu ke zvýšení denního příjmu vlákniny. 3 šálky vzdušných zrn obsahují asi 4 g.
4. Vyberte si ovoce vědomě
Ovoce je chutné a zdravé občerstvení. Abyste z nich získali co nejvíce vlákniny, musíte si vybrat hrušky, jablka nebo bobule. Pro srovnání, malá hruška z rostlinných vláken obsahuje 5 g a šálek s nasekaným melounem obsahuje 1 g, takže je třeba se rozhodovat vědomě.
Pro výživnou svačinu jej můžete doplnit bílkovinami, jako je sýr nebo arašídové máslo.
5. Jezte celá zrna
Celá zrna procházejí minimálním zpracováním, takže obsahují mnohonásobně více vlákniny. Oloupaná zrna ho obsahují méně. Taková jídla mají delší trvanlivost, ale postrádají živiny a jsou zdrojem rychlých sacharidů.
Proto se doporučuje do stravy zahrnout celá zrna, včetně:
- Ječmen.
- Ovesné vločky.
- Hnědá rýže.
- Pohanka.
- Bulgur.
- Proso.
- Pšeničná zrna.
- Frike (farik) - mladá pšeničná krupice.
6. Používejte doplňky vlákniny
Pokud tělo přijímá vlákninu z potravy, je to ideální, ale v reálném životě to není vždy možné. Proto je možné zvýšit množství rostlinné vlákniny ve stravě pomocí potravinářských přídatných látek.
Vědci zjistili, že doplňky jako:
- Guarové vlákno. Podporuje rychlou sytost, umožňuje snížit denní příjem kalorií.
- Psyllium je hlavní složkou metamucilu (vlákniny používané k úlevě od zácpy). Jeho zařazení do stravy přispívá k potlačení hladu, což bylo potvrzeno experimentálně [2].
- Beta glukany. Nacházejí se v ječmeni a ovesu. Jakmile jsou beta-glukany ve střevech, fermentují, působí jako prebiotikum a zlepšují střevní mikroflóru.
- Glukomannan. Nachází se v některých mléčných výrobcích s 0% tuku a působí také jako základ shirataki. Jeho zahrnutí do stravy může snížit chuť k jídlu a urychlit nástup sytosti.
Doplňky by se měly brát, pouze pokud je nabídka skutečně zbavena vlákniny. V opačném případě způsobí nadýmání a nepohodlí ve střevech. Chcete-li snížit nadýmání, pijte méně vody.
Vláknina může zpomalit vstřebávání některých léků, proto se doplňky užívají hodinu před nebo 4 hodiny po užití léků.
7. Použijte lněné semínko a chia semínka
Výhody chia semen a lněných semen jsou zřejmé. Kromě 11 g vlákniny na každých 28 g jídla obsahují bílkoviny, minerály, vitamíny a omega-3 mastné kyseliny.
Rostlinná vlákna ze semen chia léčí gastrointestinální trakt a podporují správnou funkci konečníku. Jejich použití v potravinách je vynikající prevencí cukrovky.
Kromě chia semen můžete do stravy zahrnout lněná semínka, sezamová a konopná semínka.
8. Jezte ovoce a zeleninu celé, místo toho z nich džus
Jakékoli džusy, dokonce i čerstvé, obsahují více cukrů než vlákniny. Proto by v nabídce měla mít přednost celá zelenina a ovoce.
9. Přidejte do své stravy avokádo
Avokádo je zdrojem nenasycených mastných kyselin a vlákniny. Polovina ovoce obsahuje asi 5 g. Avokádo je navíc dobré pro srdce. Může se konzumovat čistý, přidat do salátů, použít místo oleje a další.
10. Ořechy a semena jsou dobré k občerstvení
Semena a ořechy jsou zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. 28 g mandlí obsahuje 3 g vlákniny a také hořčík a vitamin E, které tělo potřebuje.
Semena a ořechy mají působivou trvanlivost, nevyžadují zvláštní podmínky skladování, je vhodné je vzít s sebou jako lehké občerstvení nebo přidat do různých pokrmů.
11. Jezte celozrnné pečivo
K pečení musíte použít ne běžnou, ale celozrnnou mouku. Díky tomu budou obvyklé vdolky a koláče nejen chutnější, ale také zdravější. Pšeničnou mouku lze nahradit moukou z cizrny, ječmene, lískových ořechů nebo mandlí. Například 28 gramů kokosové mouky obsahuje 11 gramů vlákniny.
12. Nezapomeňte na bobule
Držitelé záznamů o obsahu vlákniny v bobulích:
- Malina.
- Jahoda.
- Borůvky.
- Ostružina.
Obsahují nejen rostlinná vlákna, ale také mnoho vitamínů, takže bobule lze konzumovat čerstvé i do cereálií, jogurtů a jiných pokrmů.
13. Luštěniny jsou skvělou alternativou k masu
Chcete-li obohatit stravu o vlákninu a rostlinné bílkoviny, musíte do ní přidat fazole, hrášek a čočku. Jeden šálek vařených fazolí stačí k pokrytí 75% denní potřeby vlákniny v těle.
Luštěniny jsou skvělou alternativou k tučnému masu. Aby se snížilo riziko vzniku chronických onemocnění a zvýšila se průměrná délka života, stačí místo masa jíst několikrát týdně hrášek nebo cizrnu.
Jednoduché způsoby, jak zvýšit vlákninu ve vaší stravě s luštěninami:
- Připravte z nich omáčky, například hummus.
- Přidejte je k mletému masu.
- Posypte je saláty.
14. Neloupejte zeleninu a ovoce
Oloupáním kůry z ovoce a zeleniny se člověk zbavuje 50% vlákniny vlastními rukama. Pro srovnání, jedno jablko nebo sladký brambor se slupkou obsahuje 4 g vlákniny a bez ní - 2 g. Jedna celá okurka poskytuje 2 g vlákniny, z nichž 1 g obsahuje pokožka.
15. Nakupované jogurty a cereální tyčinky
Zdrojem vlákniny mohou být i zpracované potraviny zakoupené v obchodě. Chcete-li si vybrat jídlo, které obsahuje nejvíce rostlinné vlákniny, musíte pečlivě prostudovat štítek. Naleznete je v dostatečném množství v müsli tyčinkách, jogurtech a cereáliích. Přítomnost vlákniny v nich bude indikována složkami, jako je inulin a polydextróza.
Pokud je množství vlákniny na porci alespoň 2,5 g, je to dobrý indikátor.
16. Přidejte vlákninu k snídani, obědu a večeři
Jíst celý denní příjem vlákniny najednou je problematické. Proto musí být toto množství rovnoměrně rozloženo a konzumováno po celý den, při každém přístupu ke stolu.
Příklad racionálního menu:
- Snídaně: ovesné vločky s bobulemi a semeny.
- Svačina: Zelenina s luštěninovou omáčkou nebo ovoce s ořechovým máslem.
- Oběd: salát nebo sendvič s celozrnným chlebem.
- Večeře: fazole, zelenina, dušená nebo pečená.
Možností může být mnoho, protože seznam potravin bohatých na vlákninu je rozsáhlý a rozmanitý.
Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce
Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).
Doporučená:
Jak Zvýšit Hladinu Testosteronu U Mužů? 10 Nejúčinnějších Způsobů
Jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů?Testosteron je mužský pohlavní hormon, který ovlivňuje nejen sexuální aktivitu a lidské emoce, ale také do určité míry řídí metabolické procesy v těle. Hladiny testosteronu nejsou konstantní. Během dne buď klesá
Jak Zvýšit Laktaci A Zlepšit Kvalitu Mateřského Mléka Pro Kojící Matku? Nejúčinnější Způsoby, Jak Zvýšit Laktaci
Jak zvýšit laktaci a zlepšit kvalitu mateřského mléka pro kojící matku?Hlavním úkolem a starostí každé mladé matky, která nedávno porodila dítě, je poskytnout svému dítěti dostatečné množství mateřského mléka. Je škoda, že ne všechny děti jsou kojeny. A nejde o odmítnutí nebo neocho
14 Snadných Způsobů, Jak Zvýšit Bílkoviny Ve Vaší Stravě
14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovinProtein je látka, bez které tělo nemůže existovat. Musí do ní vstupovat s jídlem každý den. Pro normální fungování buněk se doporučuje konzumovat alespoň 50 g bílkovin denně. Dodržování této normy vám
Jak Zvýšit Krevní Tlak Doma, Doma?
Jak zvýšit krevní tlak doma?Rychlost krevního tlaku do značné míry závisí na věku a tento faktor je třeba vzít v úvahu. Například u dospělého zdravého člověka by jeho hodnota měla být 120/80, u dětí do dvanácti let - 100/60 je adolescence charakterizována tlakem 110/70, pro lidi, kteří překročili padesát let, je norma 130/80 a pro staří lidé - 140/90. Pokud je tlak několik let nízký
Jak Zvýšit Hladinu Cukru V Krvi Během Hypoglykémie?
Jak zvýšit hladinu cukru v krvi během hypoglykémie?Slovo „hypoglykemie“je dobře známé každému diabetikovi. Mezi svými vlastními lidmi jí říkají jednoduše „gipa“a velmi se bojí, protože pokud se s touto podmínkou včas nevypořádáte, následky mohou být velmi smutné.Prudký pokles hladiny cukru v k
