2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 21:43
14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Protein je látka, bez které tělo nemůže existovat. Musí do ní vstupovat s jídlem každý den. Pro normální fungování buněk se doporučuje konzumovat alespoň 50 g bílkovin denně. Dodržování této normy vám umožní neztratit svalovou hmotu a zlepšit zdraví. Pokud je váš příjem bílkovin omezený, existuje několik snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin.
Obsah:
- Když jíte, začněte s bílkovinami
- Sýrové občerstvení
- Vejce na snídani
- Mandle jako přísada do pokrmů
- Řecký jogurt je jogurt nejbohatší na bílkoviny
- Přidejte do svého salátu potraviny bohaté na bílkoviny
- Proteinový koktejl na snídani
- Zahrňte do každého jídla potraviny s vysokým obsahem bílkovin
- Chudé maso je zdrojem bílkovin
- Kombinujte arašídové máslo s ovocem
- Užijte si výhody trhané
- Tvaroh - produkt na snídani, oběd a večeři
- Sójové boby
- Rybí konzervy
1. Když jíte, začněte s bílkovinami
Při jídle byste měli nejprve jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jsou konzumovány před škrobnatými potravinami. To je způsobeno skutečností, že protein stimuluje syntézu PYY, hormonu odpovědného za pocit sytosti, a také snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, hladu. Jeho příjem s jídlem stimuluje metabolické procesy a udržuje jejich aktivitu nejen po jídle, ale také během nočního odpočinku.
Protein je živina, o níž bylo ve vědeckých studiích prokázáno, že brání prudkému nárůstu hladiny inzulínu v krvi po jídle. Jedna skupina osob dostala nabídku konzumovat bílkovinné produkty a zeleninu před sacharidovými potravinami a druhá skupina poté. Poté byla provedena měření glukózy v krvi. Vědci zjistili, že jeho ukazatele byly nižší u subjektů, které dostaly bílkovinnou stravu na začátku jídla [1].
2. Sýrové občerstvení
Můžete zvýšit příjem bílkovinných potravin ve vaší stravě správným občerstvením. Soubory cookie, rohlíky, krekry, hranolky a jiná podobná jídla nejsou nejlepší volbou. Je v nich málo bílkovin. Sýr je užitečný a stejně chutný analog. Je méně výživný, bohatý na bílkoviny a vápník.
Nejvíce bílkovinnými sýry jsou parmazán, pecorino romano, gruyere a švýcarský sýr.
Jíst sýr během občerstvení nejen nasytí tělo potřebnými bílkovinami, ale také nevede ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Totéž nelze říci o máslových žetonech. Srdce bude vděčné za takové občerstvení.
3. Vejce na snídani
Ovesné vločky obsahují více bílkovin než všechna ostatní zrna. Jedna klasická porce obsahuje asi 6 g bílkovin. Pokud však porovnáte ovesné vločky s vejci, pak výrazně ztrácí. Tři kuřecí vejce tedy obsahují 19 g bílkovin, stejně jako selen a cholin nezbytné pro tělo.
Řada studií prokázala, že konzumace vajec může snížit chuť k jídlu a udrží vás pocit plnosti po delší dobu. Během večeře se tedy člověk nepřejídá.
Vejce na snídani nejsou jen způsobem, jak nasytit tělo bílkovinami, ale také „lékem“v boji proti špatnému LDL cholesterolu. Proto je jejich použití v potravinách prevencí kardiovaskulárních onemocnění [2], [3].
Přečtěte si více: NEJLEPŠÍ proteinové potraviny
4. Mandle jako přísada do pokrmů
Mandle jsou zdrojem nestravitelné vlákniny, hořčíku a mononenasycených tuků, které jsou nezbytné pro srdce. 28 g ořechů obsahuje 6 g bílkovin.
Nedělejte si starosti s vysokým obsahem kalorií ve výrobku. Ze 167 kcal bude tělo konzumovat pouze 129 kcal. Proto lze nasekané ořechy přidat do salátů, jogurtů, ovesných vloček. Díky mandlím budou pokrmy zdravé a chutné.
5. Řecký jogurt je jogurt nejbohatší na bílkoviny
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin. Stačí, když tělo spotřebuje 240 g tohoto produktu, aby přijalo 20 g bílkovin. Tyto údaje jsou dvakrát vyšší než v klasickém jogurtu.
V průběhu několika studií vědci zjistili, že konzumace řeckého jogurtu podporuje produkci střevních hormonů GLP-1 a PYY, které otupují hlad a podporují rychlou sytost [4].
Tento chutný produkt je také užitečný v tom, že obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, která podporuje hubnutí. Toto bylo prokázáno experimentálně [5], [6].
Do řeckého jogurtu lze přidat čerstvé bobule a ovoce a připravují se z něj omáčky a dresinky, které zvýrazní chuť většiny pokrmů.
6. Přidejte do svého salátu potraviny bohaté na bílkoviny
Zeleninové saláty jsou zdrojem minerálů, vitamínů a antioxidantů. Většina z nich však má nízký obsah bílkovin, takže se po krátké době vrátí pocit hladu.
Každý salát můžete obohatit bílkovinami pomocí produktů, jako jsou:
- Kuřecí nebo krůtí prsa - 30 g bílkovin na 100 g;
- Tuňák - 26 g bílkovin na 100 g;
- Losos - 25 g bílkovin na 100 g;
- Sýr - 22 g bílkovin na 100 g
Pro vegetariány je cizrna skvělou volbou. Hodí se k zeleninovým salátům a obsahuje 15 gramů bílkovin na 165 gramů hmotnosti.
7. Proteinový koktejl na snídani
K přípravě proteinového koktejlu se používá syrovátkový protein, který rychle eliminuje hlad a nezabrání obezitě. Recept na přípravu lahodného a zdravého nápoje:
- Mandlové mléko - 225 g.
- Proteinový prášek - 1 odměrka (28 g) Obsahuje 20 g bílkovin.
- Jakékoli čerstvé bobule - 1 sklenice.
- Stevia (nebo sladidlo) pro sladkost.
- Drcený led - 1/2 šálku.
Všechny komponenty jsou kombinovány a šlehány pomocí mixéru. Množství bílkovin v koktejlu můžete zvýšit přidáním chia nebo lněných semen.
8. Zahrňte do každého jídla potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Aby se zabránilo tomu, že tělo bude trpět nedostatkem bílkovin, měly by být do jídelního lístku zahrnuty potraviny bohaté na tuto živinu na snídani, oběd a večeři. Studie ukazují, že konzumace 20 g bílkovin při každém jídle zabraňuje rozpadu svalů a umožňuje vám cítit se déle plnější [7], [8].
9. Chudé maso je zdrojem bílkovin
Jíst libové maso a vybírat středně velké řezy mohou výrazně zvýšit příjem bílkovin v těle. Další výhodou takového produktu je jeho nízkokalorický obsah. Pro srovnání:
- Mastný steak obsahuje 18 g bílkovin a 274 kcal na 100 g.
- Lean filet obsahuje 24 g bílkovin a 225 kcal na 100 g.
Závěry jsou jasné.
10. Smíchejte arašídové máslo s ovocem
Ovoce je zdrojem vitamínů, vlákniny a antioxidantů, ale má nízký obsah bílkovin. Jeho obsah můžete během jídla zvýšit, pokud je zkombinujete s arašídovým máslem. Dost 2 lžíce. l., aby tělo dostalo nejen výhody ovoce, ale také 8 g bílkovin.
Vědci prokázali, že konzumace arašídového másla může pomoci kontrolovat hlad, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví [9], [10].
11. Vyhodnoťte výhody trhaného
Jíst trhané s nízkým obsahem tuku může tělo nasytit bílkovinami. Musíte si však vybrat produkt, který neobsahuje konzervační látky, cukry a další škodlivé složky. Maso zvířat z volného chovu krmených bylinami bude užitečné. V takovém produktu je vysoký nejen obsah bílkovin, ale také omega-6 mastných kyselin nezbytných pro tělo. Jedna 28g dávka obsahuje 7g bílkovin.
Nepochybnou výhodou trhaného masa je pohodlí jeho skladování. Zůstane čerstvý mimo chladničku několik měsíců. Je vhodné vzít si s sebou do práce a na cestu jako zdravé občerstvení.
12. Tvaroh - produkt na snídani, oběd a večeři
Tvaroh je zdrojem bílkovin. Jedna porce 225 g obsahuje 25 g bílkovin. Vědci provedli zajímavou studii. Zúčastnili se ho ženy, které dodržovaly dietu s vysokým a pravidelným obsahem mléčných výrobků. Ve výsledku se objem pasu významně snížil u subjektů, které jedly více tvarohu [11].
Čerstvý přírodní tvaroh je lahodný ve své čisté formě. Může být doplněn ořechy, bobulemi, semeny, stévií, skořicí a dalšími potravinami, které zpestří vaši stravu.
13. Sójové boby
Sójové boby jsou oblíbené u vegetariánů, protože jsou lídry v obsahu bílkovin mezi ostatními luštěninami. Jedna dávka obsahuje asi 17 g bílkovin a ne více než 180 kcal.
Sójové boby jsou vynikajícím pokrmem k nasycení těla antioxidanty, z nichž hlavní je kaempferol. Ve studiích na hlodavcích bylo zjištěno, že podporuje hubnutí a snižuje hladinu cukru v krvi.
Sójové boby lze přidat do masa a dušeného masa, aby bylo jídlo ještě zdravější.
Číst dále: 10 potravin, které nahrazují maso
14. Rybí konzervy
Rybí konzervy jsou zdrojem bílkovin. Je vhodné použít jako občerstvení mezi jídly. Mělo by se rozhodnout ve prospěch konzervovaných potravin s makrelou, lososem, sledě nebo sardinkami. Tyto odrůdy ryb saturují tělo nejen bílkovinami, ale také omega-3 mastnými kyselinami. 100 g produktu obsahuje 20-25 g bílkovin a ne více než 200 kcal. Je dobré kombinovat rybí konzervy s čerstvou zeleninou.
Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut
Vzdělání: Moskevský lékařský institut. IM Sechenov, specializace - „Všeobecné lékařství“v roce 1991, v roce 1993 „Nemoci z povolání“, v roce 1996 „Terapie“.
Doporučená:
Jak Zvýšit Hladinu Testosteronu U Mužů? 10 Nejúčinnějších Způsobů
Jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů?Testosteron je mužský pohlavní hormon, který ovlivňuje nejen sexuální aktivitu a lidské emoce, ale také do určité míry řídí metabolické procesy v těle. Hladiny testosteronu nejsou konstantní. Během dne buď klesá
Jak Zvýšit Laktaci A Zlepšit Kvalitu Mateřského Mléka Pro Kojící Matku? Nejúčinnější Způsoby, Jak Zvýšit Laktaci
Jak zvýšit laktaci a zlepšit kvalitu mateřského mléka pro kojící matku?Hlavním úkolem a starostí každé mladé matky, která nedávno porodila dítě, je poskytnout svému dítěti dostatečné množství mateřského mléka. Je škoda, že ne všechny děti jsou kojeny. A nejde o odmítnutí nebo neocho
16 Způsobů, Jak Zvýšit Množství Vlákniny Ve Vaší Stravě
16 způsobů, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravěVlákno by mělo být v nabídce přítomno v dostatečném množství. Pomáhá normalizovat zažívací trakt, zbavit se zácpy a nadváhy. Nestravitelná vláknina, která je pravidelně zásobována potravinami, je vynikající prevencí cukrovky a srdečních chorob. Vláknina pomáhá snižovat hladinu chol
6 Snadných Způsobů, Jak Ztratit Břicho - Vědecká Fakta
6 snadných způsobů, jak se zbavit břichaBřišní tuk není jen kosmetický problém. Pro většinu lidí je nadváha vážnou zdravotní hrozbou. Mnoho lékařských studií potvrzuje, že přebytek břišního tuku je přímo spojen s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu II. Proto je důležité se zbavit dal
13 Snadných Způsobů, Jak Se Zbavit Bolesti Hlavy Doma
13 způsobů, jak se zbavit bolesti hlavy domaBolest hlavy je nejčastějším problémem, kterému někteří lidé každý den čelí. Může to způsobit dočasné nepohodlí nebo to může způsobit, že každodenní život bude nesnesitelný.Všechny typy bolestí hlavy
