6 Snadných Způsobů, Jak Ztratit Břicho - Vědecká Fakta

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 21:43

6 snadných způsobů, jak se zbavit břicha

Břišní tuk není jen kosmetický problém. Pro většinu lidí je nadváha vážnou zdravotní hrozbou. Mnoho lékařských studií potvrzuje, že přebytek břišního tuku je přímo spojen s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu II. Proto je důležité se zbavit dalších centimetrů na břiše, abyste si udrželi atraktivní postavu a pohodu.

Aby bylo možné určit stupeň tělesného tuku, stačí změřit objem pasu. To lze provést doma pomocí běžného svinovacího metru nebo metru používaného krejčími. Následující velikosti jsou považovány za optimální:

• Muži - 102 cm (40 palců).
• Ženy - 88 cm (35 palců).

Pokud je výsledek větší, měli bychom mluvit o abdominální obezitě. Mírný přebytek těchto ukazatelů vyžaduje určité kroky ke snížení pasu. Příliš velký rozdíl naznačuje vážný problém, který vyžaduje včasné řešení.

V současné době existuje mnoho tradičních a lidových metod, které pomáhají zbavit se tukových zásob v břiše. Věda nabízí 6 konkrétních, vědecky podložených způsobů, jak se zbavit břicha.

Obsah:

1. Vylučte ze své stravy cukr a sladké nápoje
2. Zahrňte do své stravy více bílkovin
3. Vylučte ze stravy sacharidy
4. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu
5. Cvičení je pro redukci břicha nutností
6. Přemýšlejte o tom, co a kolik jíte

1. Vyřaďte ze stravy cukr a sladké nápoje

Nadměrný obsah cukru v potravinách je extrémně škodlivý pro zdraví. Klinická pozorování naznačují, že přesycení buněk glukózou způsobuje metabolické poruchy.

Cukr vstupuje do těla ve formě glukózy, fruktózy. Ty mohou být játry absorbovány pouze v malém množství. Játra, přesycená fruktózou, ji přeměňují na lipidy. Takové metabolické procesy způsobují tvorbu tukových usazenin v břišní dutině, mohou způsobit tukovou hepatózu. Tento stav se také nazývá tučná játra, ve kterých se jeho buňky (hepatocyty) znovu rodí do tukových buněk.

Mnoho vědců zastává názor, že tyto metabolické procesy jsou základem škodlivých účinků cukru na lidské zdraví. Zvýšení objemu břišního tuku, transformace jaterních buněk vedou k buněčné rezistenci na inzulín (stav rezistence) a metabolickým poruchám.

V nápojích je cukr obsažen v tekuté formě, která je pro tělo ještě škodlivější. Mozek je navržen tak, že nedokáže kontrolovat tok tekutých i pevných kalorií. Při pití nápojů obsahujících cukr tedy člověk konzumuje více kalorií. Četné studie ukázaly, že děti, které konzumují sladké nápoje denně, zvyšují riziko obezity o 60%. ^[1]

Při prvních známkách obezity je důležité minimalizovat příjem cukru. Chcete-li to provést, musíte revidovat svou obvyklou stravu, zcela z ní vyloučit sladké nápoje: sladkou sódu, ovocné šťávy, sportovní energetické toniky. Místo toho zahrňte do své stravy čerstvé ovoce, které je mnohem zdravější. Velké množství vlákniny snižuje negativní účinky fruktózy. Množství glukózy získané z ovoce je při konzumaci rafinovaného cukru výrazně nižší. Při nákupu hotových výrobků dávejte pozor na množství cukru uvedené na obalu.

Nadměrné množství cukru v každodenní stravě může způsobit tvorbu tukových usazenin v břiše a vést ke ztučnění jater. Důvodem je především konzumace sladkých nealkoholických nápojů.

2. Zahrňte do stravy více bílkovin

Bílkoviny by měly být základem vaší diety na hubnutí. Lékařská pozorování ukázala, že bílkoviny snižují hlad o 60%, urychlují metabolické procesy a pomáhají konzumovat o 441 kalorií méně denně. ^[2]

Chcete-li zmenšit velikost pasu, musíte nejprve zvýšit množství potravin obsahujících bílkoviny. To významně sníží tělesnou hmotnost a udrží výsledky získané po dlouhou dobu po ukončení diety.

Několik studií potvrdilo účinnost proteinové stravy při snižování břišního tuku. Během jednoho z nich bylo zjištěno, že kvalita a množství konzumovaných bílkovin je nepřímo úměrné množství břišního tuku. Čím více subjektů konzumovalo bílkoviny, tím menší byla jejich váha.

Další, delší pozorování, vedlo k závěru, že konzumace rafinovaného cukru a oleje vede ke zvýšení tukové tkáně a přítomnost ovoce a zeleniny ve stravě vede ke snížení. Dodržování bílkovinné stravy po dobu 5 let zabránilo tvorbě tukových záhybů v oblasti pasu.

Nejlepší zdroje bílkovin jsou:

• Celá vejce.
• Ryby a mořské plody.
• Maso.
• Ořechy.
• Mléčné produkty.

Tyto potraviny by měly být součástí každodenní stravy. Do stravy můžete přidat kokosový olej. Bylo prokázáno, že vaření s ním pomáhá snižovat tělesný tuk. Chcete-li získat viditelné výsledky, stačí konzumovat dvě lžíce kokosového oleje denně.

Pokud není možné získat dostatek bílkovin z potravy, lze užívat proteinové doplňky. Patří mezi ně syrovátkový protein, proteinové prášky a mohou být užitečné, pokud je člověk vegan.

Zvyšování spotřeby vysoce kvalitních bílkovin pomáhá urychlit metabolické procesy a eliminovat hlad. Tyto vlastnosti velmi pomáhají v boji proti nadváze. Účinnost proteinové stravy byla prokázána v mnoha studiích.

3. Odstraňte ze stravy sacharidy

Snížení sacharidů je nejjistější způsob, jak se zbavit objemného břicha. Jakmile člověk sníží sacharidy, dojde k poklesu chuti k jídlu, snížení tělesné hmotnosti. Toto tvrzení je založeno na datech z více než dvaceti randomizovaných kontrolovaných studií. ^[3]

Skupiny subjektů s nízkosacharidovou dietou ztrácejí 2 až 3krát více nadváhy než ti, jejichž dietou je redukce tuku. Tento účinek je pozorován, i když členové skupiny omezující sacharidy jedí tolik jídla, kolik chtějí. Subjekty druhé skupiny (s omezeným obsahem tuku) - dostat málo kalorií a cítit hlad.

Diety s nízkým obsahem sacharidů pomáhají eliminovat přebytečnou vodu, což rychle vede ke ztrátě hmotnosti. Srovnání nízkokalorické stravy s nízkosacharidovou dietou ukázalo, že je to ta nejúčinnější likvidace břišního tuku, tukových tobolek kolem vnitřních orgánů a v játrech.

Nadměrná konzumace potravin bohatých na sacharidy je hlavním faktorem vzniku obezity. Při dostatečném příjmu bílkovin ze stravy byste měli vyloučit:

• Cukr.
• Bonbón.
• Bílý chléb.
• Mléčná čokoláda.
• Fast Food.
• Zmrzlina.

Chcete-li rychle zhubnout, musíte omezit příjem sacharidů na 50 gramů denně. V průběhu času dochází ke ketóze - hladovění tělesných buněk, ve kterém začíná rozklad tuků. Dodržování nízkosacharidové stravy je nezbytné nejen při hubnutí, ale také při léčbě některých onemocnění, jako je cukrovka typu II.

Pozorování odborníků na výživu ukázaly, že pokles sacharidů v každodenní stravě přispívá k účinnému spalování tukových zásob v břiše, kolem vnitřních orgánů a jater.

4. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu

Dietní vláknina je rostlinná vláknina, kterou nelze trávit v zažívacím traktu. Ne všechna vlákna jsou vytvořena stejná. Některá z nich jsou rozpustná, viskózní vlákna, která mohou ovlivnit váhu. Viskózní vlákna jsou schopna vázat kapalinu a vytvářet hustý gel. Gelová sraženina je ve střevě a zpomaluje pohyb potravinového bolusu. V tomto ohledu se proces trávení zpomaluje, živiny se vstřebávají méně. Osoba, která používá vlákninu, se bude cítit déle plná, což snižuje chuť k jídlu a přispívá ke ztrátě nadbytečných kilogramů.

Tvrzení, že zavedení vlákniny do stravy významně pomáhá při hubnutí, bylo prokázáno mnoha lékařskými experimenty. U jednoho z nich dostávali subjekty dalších 4 gramy vlákniny denně po dobu 4 měsíců. To mělo za následek 10% snížení příjmu kalorií a úbytek hmotnosti o 2 kg. ^[4]

Dlouhodobá studie prováděná po dobu 5 let zjistila, že denní příjem rozpustné vlákniny v dávce 10 g pomáhá snížit břišní tuk o 3,7%. Z toho vyplývá, že viskózní vláknina účinně bojuje s nadváhou. ^[Pět]

Chcete-li zvýšit množství vlákniny, musíte do každodenní stravy zavést čerstvé bylinky, syrovou zeleninu a ovoce, luštěniny a celý oves. Pokud máte nedostatek vlákniny, můžete si vzít doplňky, jako je glukomanan. Jeho účinnost při hubnutí nebyla prokázána žádným výzkumem.

Významné snížení podkožního tuku usnadňuje použití vlákniny, zejména rozpustné vlákniny. Vzhledem ke zvláštnostem trávení zlepšuje metabolické mechanismy, pomáhá předcházet rozvoji určitých nemocí.

5. Cvičení je pro redukci břicha nutností

Cvičení je nutné z různých důvodů. Pro udržení zdraví je důležité zajistit si optimální sadu zátěží. Není možné pokrýt všechny zdravotní přínosy tělesné výchovy v rámci jednoho článku, ale můžeme rozhodně říci, že pomáhá snižovat tělesný tuk v oblasti pasu.

Neexistují žádné konkrétní cviky určené ke zmenšení břicha. Nemůžete odstranit nadváhu na jednom místě, dokonce ani nekontrolovaná intenzivní zátěž vás nedokáže zbavit tukových usazenin v oblasti pasu.

V jedné studii byly subjekty instruovány, aby prováděly fyzický trénink zaměřený na břišní svaly. Po 6 týdnech po vyhodnocení nedošlo k definitivní redukci břišního tuku.

Aerobní cvičení - chůze, běh, plavání - je dostatečně účinné k potlačení přebytečného břišního tuku. Pozorování prokázala, že právě tato cvičení snižují množství tuku v břiše. ^[6]

Správně provedená sportovní zátěž zajišťuje stálost hmotnosti a zabraňuje opětovnému tvorbě lipidových usazenin. Cvičení může pomoci bojovat proti zánětu, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit metabolické mechanismy. Obnovení normálního metabolismu vám umožní odstranit přebytečný tuk v břišní dutině.

Cvičení pomáhá nejen zbavit se břišního tuku, ale také obnovit fyziologické procesy, zlepšit kvalitu každodenního života.

6. Přemýšlejte o tom, co a kolik jíte

Je známo, že kvalita potravin je důležitým aspektem pro udržení zdraví. Většina lidí v reálném životě nemá tušení, co každý den jedí. Na základě některých údajů si myslí, že dodržují „proteinovou dietu“nebo dietu s „dietou s nízkým obsahem sacharidů“. Tyto víry jsou mylné, často příliš přehnané.

Pro normalizaci denní výživy je důležité pravidelně brát v úvahu kvalitu a množství konzumovaných potravin. Je nemožné neustále vážit porce nebo studovat každý štítek s potravinami. Tomuto problému musíte věnovat pozornost několik dní v měsíci, abyste si napravili stravovací návyky.

Jíst více bílkovin nestačí k efektivnímu a udržitelnému snížení tělesného tuku. Při dodržování doporučení zvýšit množství kalorií přijímaných s bílkovinami až o 25% až 30% je třeba věnovat pozornost zbytku energetických složek. Zde je důležitá sebeorganizace a touha dosáhnout určitého výsledku.

Chcete-li kontrolovat množství spotřebovaných kalorií, můžete použít online kalorickou kalkulačku a nainstalovat si některou z aplikací pro zafixování spotřebovaných potravin na jakékoli elektronické zařízení. Doporučuje se provádět kalorické výpočty jednou za měsíc. K tomu můžete nastavit objem a počet kalorií v obvyklém jídle.

n

[Video] Dr. Berg - Jak ztratit břišní tuk? Proč se ukládá tuk?

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).