Cvičení Pro Bolesti Zad

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50

Cvičení pro bolesti zad

Obsah:

• Protahování hlubokých zadních svalů
• Cvičení k posílení zadních svalů
• Kroutící se

Bolesti zad jsou často spojeny s těhotenstvím. Speciální cvičení jógy pomáhají zlepšit celkový stav těhotné ženy a posílit záda, která je během období porodu značně namáhána.

Cvičení určená k protažení hlubokých svalů zad

Třídy se obvykle konají na podlaze, proto je nutná deka nebo podložka na jógu

• Rohlíky - lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Ruce uchopte kolena a otočte páteř dopředu / dozadu. Záda by měla být zaoblená a co nejvíce zapojena celá páteř. Toto cvičení se provádí po dobu 30 sekund. Stačí pět přístupů, mezi nimiž je zapotřebí krátký odpočinek.



• Hlavní důraz na kolena je ležet na zádech a ohýbat kolena. Popadněte holeně rukama. Přitlačte celou páteř k podlaze, zvláštní pozornost věnujte kostrči, ta by měla jít dolů. Tato poloha by měla být fixována na pár minut.
• Pracujeme s nohama - ležte na vaší straně, zatímco váš obličej je obrácen ke zdi.

Nohy se paralelně zvedají nahoru po zdi a opatrně se spouštějí k podlaze. Ruce jsou za hlavou a páteř je přitlačena k podlaze. Pozice je také fixována na pár minut.

• Vytažení: lehněte si na záda a ohněte pravou nohu v koleni. Vytáhněte čelo k ohnutému kolenu. V této poloze se na chvíli zdržují a mění nohy, snižují jednu na podlahu a po krátkém odpočinku zahájí cvičení na druhé.
• Kočičí pozice - v podřepu. Vydechněte - brada jde k hrudi, zadní klenby. Nádech - hlava je odhodena dozadu, pohled na strop a vychýlení těla v opačném směru. Cvičení se provádí po dobu 3 minut a končí bočními zatáčkami.





• S polštáři - vleže, s jedním malým polštářem umístěným pod pánví, druhým pod břichem. Jakékoli cvičení popsané výše se provádí, ale pouze s polštáři.

Cvičení k posílení zadních svalů

• "Ryba" - ležící ve vytažené poloze, ruce natažené podél těla. Chcete-li zvednout hrudník z podlahy. Optimální je udělat 3 série pěti výtahů, ale méně je možné. Podle toho, jak se cítíte.



• Zmrazená „ryba“- ležící, paže natažené podél těla a zvednuté současně s nohama. Dýchací frekvence se počítá, dokud se svaly necítí unavené. Jsou spuštěny na podlahu. Přepětí není přípustné! Po relaxaci se cvičení opakuje v různých variantách: mění se poloha rukou. Následuje odpočinek a opakování. Póza může být držena až 2 minuty.
• Ohyby z polohy v lehu pomáhají posilovat podélné svaly břicha - lehněte si na záda a ohýbejte nohy v kolenou, oblékněte záda. Předkloňte se pomalu. Cvičení se provádí bez trhání! Proveďte 3 sady po 5 svazích.



• Chcete-li pracovat se šikmými a příčnými břišními svaly, proveďte následující cvičení - ležící na pravé straně: rovná pravá ruka spočívá vlevo. Zvedněte jednu nohu a poté druhou. Tato poloha musí být držena po dobu půl minuty a uvolněná. Poté se cvičení opakuje na druhé straně.

Po obnovení mobilní funkce páteře bolest zad zmizí. Tyto poruchy jsou korigovány náklony a výchylkami páteře.

Je však třeba vzít v úvahu některá omezení:

• malá hloubka sklonu a / nebo průhybu;
• cvičení se provádějí s nohama ohnutými na kolena, po několika trénincích se přidají sklony, které umožňují podporu na židli (například dlaně jsou umístěny na zadní straně židle);
• výchylky se nejlépe provádí pomocí polštářů. To umožní měkčí zadní ohyb;
• účinné a bezpečné jsou také role na tenisových míčích nebo specializované válečky na záda nebo jógu;
• z bezpečnostních důvodů je lepší provádět měkké záhyby na polštářích.

Kroutící se

Krouticí cviky mají příznivý účinek na protahování různých svalů.

Rozšířený a velmi účinný komplex těchto technik - "Krokodýl" přispívá k účinnému zlepšení zdraví v oblasti zad. Je důležité provést všechna krouticí cviky v okamžiku zadržení dechu, jakmile je inhalace dokončena a břišní svaly jsou napnuty.

Ležící na zádech je páteř natažená: levá noha je vpravo. Při inhalaci je dech zadržen. Některé pohyby se provádějí současně: hlava se otáčí jedním směrem a prsty druhým.

Poté následuje krátký odpočinek a opakování cviku pouze druhou nohou.

Analogicky s výše popsaným cvičením se provádí následující zkroucení: pata se položí na prsty.

Při provádění cvičení jsou brány v úvahu dynamické vlastnosti obou stran. Pokud se cítíte nepříjemně, můžete použít židli.

Tato cvičení jsou velmi zřídka doprovázena bolestí. Objevují se, pouze když se stane špatná věc.

Klíčem k efektivnímu cvičení je rovnoměrné a klidné dýchání. Cvičení nelze přísně regulovat. Individuální konstrukce výcvikového programu je povolena.

Zároveň je důležité vzít v úvahu, že tyto tréninky předpokládají přítomnost čelního protahování, jemného kroucení po stranách a ásan, které posilují hluboké svaly zad a břišních svalů.

Prezentovaná cvičení zdaleka nejsou povrchní a často vyžadují úplnou a hlubokou reflexi. Toho lze dosáhnout pouze tandemovou spoluprací s profesionálem. V tomto konkrétním případě se jedná o instruktora jógy.

Je důležité vzít v úvahu malou nuanci: někdy byste neměli zanedbávat zahrnutí plného dýchání, což znamená pohyb bránice (při maximální možné amplitudě).

Přiměřená a pravidelná fyzická aktivita, s přihlédnutím k možným kontraindikacím a individuálním vlastnostem těla, zmírní bolesti zad a dokonce je úplně odstraní.

Autor článku: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Vzdělání: V roce 2005 absolvoval stáž na I. Moskevské státní lékařské univerzitě IM Sechenova a získal diplom z neurologie. V roce 2009 absolvoval postgraduální studium v oboru „Nervová onemocnění“.