Reverzní Hyperextenze Je Efektivní Cvičení Pro Léčbu Zad A Páteře

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50

Reverzní hyperextenze: klady, technika

Svaly zad a páteře potřebují posílení. Jsou oporou celého těla, umožňují vám podporovat vnitřní orgány a zabraňují zakřivení páteře. Abyste udrželi své svaly napnuté, musíte cvičit speciální cviky. Nejúčinnější z nich je reverzní hyperextenze.

Obsah:

• Výhody reverzní hyperextenze
• Jaké svaly pracují během reverzní hyperextenze?
• Jak cvičit?
• Další možnosti provedení reverzní hyperextenze
• Domácí cvičení
• Pro koho je reverzní hyperextenze kontraindikována?
• Jak se vyhnout zranění během cvičení?
• Časté chyby
• Důležitá doporučení

Výhody reverzní hyperextenze

Ve srovnání s klasickou hyperextenzí je reverzní hyperextenze bezpečnější volbou. Toto cvičení vylučuje riziko poranění páteře.

Komplex lze praktikovat u lidí trpících bolestmi zad, různými onemocněními páteře, včetně pacientů s kýlou a osteochondrózou.

Během cvičení se procvičují nejen zádové svaly, ale také svalové struktury hýždí a dolních končetin. Pokud provedete reverzní hyperextenzi s váhami, budete moci získat rychlejší výsledek.

Před zahájením cvičení byste se měli poradit s odborníkem. To platí zejména pro lidi, kteří již mají onemocnění pohybového aparátu.

Cvičení je skvělé pro začátečníky i zkušené sportovce. Mohou to praktikovat dívky, které chtějí napínat hýždě.

Jaké svaly pracují během reverzní hyperextenze?

Při provádění reverzní hyperextenze zapojuje člověk do práce následující svalové skupiny:

• Svaly hýždí.
• Zadní extenzory.
• Hip biceps.
• Hranaté svaly dolní části zad.
• Semitendinosus svaly.
• Břišní svaly.
• Paže svaly.

Jak cvičit?

Než začnete s cvičením, měli byste se postarat o rovný a rovný povrch, na kterém můžete ležet se žaludkem a nohami visícími. Tento povrch by měl být umístěn ve výšce nohou osoby.

Technika provádění krok za krokem:

• Musíte ležet na rovném povrchu se žaludkem dolů. V tomto případě by mělo být tělo fixováno pomocí rukou.
• Dolní končetiny jsou zvedány svaly stehna a hýždí.
• Při vdechování jsou zvednuty co nejvyšší. Svaly stehen a hýždí by měly být co nejvíce napnuté.
• V této poloze byste měli chvíli zůstat a pak jsou nohy spuštěny dolů. Zároveň vydechněte.
• Počet opakování cvičení je 12-15. Poté následuje krátká přestávka a provede se další přístup. Počet přístupů se může rovnat 2-3.

Další možnosti provedení reverzní hyperextenze

Moderní tělocvičny často nemají specializované vybavení pro toto cvičení. Proto k tomu musíme hledat alternativu.

Jako náhradu lze použít následující:

• Fitball.
• Lavice.
• Jakýkoli jiný vodorovný povrch, který je vyvýšený.

Domácí cvičení

Cvičení můžete provádět doma. Jedinou obtížností je najít vhodný projektil, o který by se mohl trup opřít. Proto můžete trénovat na podlaze.

Osoba leží na podlaze, sundává si ruce za zády, překřížuje je nebo natahuje ruce podél těla. Pak se musíte pokusit zvednout nohy do maximální výšky, aby vaše boky spadly z podlahy. Pro usnadnění cvičení můžete natáhnout ruce před sebe. Poté je třeba je zvednout spolu s dolními končetinami.

Doma můžete také použít fitball k provedení reverzní hyperextenze. Za tímto účelem leží na břiše na povrchu míče, ruce leží na podlaze a zvedají nohy.

Pro koho je reverzní hyperextenze kontraindikována?

Cvičení mohou provádět lidé s různými onemocněními páteře, například s kýlou, osteomyelitidou, osteochondrózou.

Jeho implementace však má řadu omezení:

• Nemoci páteře v akutním stadiu.
• Předchozí poranění lumbosakrální páteře.

Jak se vyhnout zranění během cvičení?

Reverzní hyperextenze byla uznána jako bezpečné cvičení, ale mělo by být prováděno opatrně as několika pravidly. Takže povrch, na který osoba pokládá, musí být stabilní.

Je důležité sledovat polohu zad. Mělo by to být naprosto ploché. Zaoblení zad může vést ke špatnému držení těla.

Nohy se při výdechu zvedají a při nádechu se spouštějí dolů. Dýchání by mělo být rovnoměrné, bez zpoždění nebo přerušení.

Časté chyby

Nejčastější chyby, kterých se účastníci účastní, jsou:

• Ostré zvedání nohou doprovázené trhnutím. Hrozí, že tato technika poškodí svaly zad.
• V počáteční fázi cvičení by se váhy neměly používat.
• Nohy by měly zůstat vždy rovné. Nelze je ohýbat.

Důležitá doporučení

Aby cvičení mělo maximální užitek, musíte dodržovat následující doporučení:

• Během cvičení byste měli udržovat tělo v klidu.
• Je důležité sledovat výkon svalů.
• Vaše svaly krku a jádra by neměly být napnuté. Hlava by měla být držena rovně, aniž by se otočila zpět.
• Chcete-li zvýšit zatížení hamstringů, musíte ponožky otočit dovnitř.
• Ve špičce byste měli namáhat svaly hýždí.
• Rozsah pohybu musí být přísně dodržován.
• Reverzní hyperextenze by měla být provedena před a po tréninku.
• Pokud se použije závaží, položí se na nohy. Můžete také jen držet činky dolními končetinami.
• Chcete-li dále komplikovat techniku provádění cvičení, můžete při zvedání roztáhnout nohy v různých směrech. Tato možnost je však vhodná pro trénované sportovce. Navíc se zvyšuje napětí na kloubech a cvičení se stává potenciálně nebezpečným.
• Jako rozcvičku před reverzní hyperextenzí můžete chodit na místě nebo dřepět.

Reverzní hyperextenze je skvělý způsob, jak budovat svaly gluteu, kyčle a zad. Cvičení vám umožní získat krásné trénované tělo a zlepšit vaše zdraví.

Autor článku: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Vzdělání: V roce 2005 absolvoval stáž na I. Moskevské státní lékařské univerzitě IM Sechenova a získal diplom z neurologie. V roce 2009 absolvoval postgraduální studium v oboru „Nervová onemocnění“.