Středomořská Strava - Jídelní Lístky, Recepty, Klady A Zápory

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-17 02:11

Středomořská strava: klady a zápory

Středomořská strava není vodítkem, jak se řídit při hubnutí. Obyvatelé Středomoří spíše dodržují potravinové tradice a zvyky. Stali se známými a oblíbenými po celém světě díky tomu, že lidé jedí ve velkém množství tak zdánlivě nezdravých potravin, jako je slanina, chléb z bílé mouky, mastný sýr, ale nezlepší se. Míra úmrtnosti na kardiovaskulární systém u obyvatel Francie je navíc minimální, zejména ve srovnání s úmrtností obyvatel USA.

Není nadarmo, že UNESCO uznalo středomořskou stravu jako historické dědictví Maroka, Kypru, Portugalska, Řecka, Chorvatska a Itálie. Obyvatelé těchto zemí nejen dodržují zásady této stravy, ale také ji pečlivě ukládají.

Obsah:

• Podstata středomořské stravy
• Pravidla středomořské stravy
• Jak vytvořit správné menu?
• Středomořské dietní menu
• Povolené a zakázané potraviny
• Přizpůsobení stravy Rusku
• Středomořské dietní recepty
• Klady a zápory středomořské stravy
• Kontraindikace
• Fakta a mýty o středomořské stravě
• Recenze a výsledky
• Závěr

Podstata středomořské stravy

Podstata středomořské stravy je jednoduchá: musíte odstranit z jídelního lístku nebo minimalizovat spotřebu červeného masa, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin v průmyslovém měřítku. Důraz je kladen na kompletní bílkoviny, zdravé tuky, obiloviny a ovoce. Pomůže to udržet normální váhu a také zdravé srdce a cévy.

Potravinářské tradice Středomoří jsou:

• Rostlinné zdroje potravy.
• Hojnost celých zrn v nabídce.
• Jíst potraviny, které jsou vhodné pro konkrétní sezónu.
• Jíst potraviny, které prošly minimálním zpracováním před podáváním.
• Olivový olej jako hlavní zdroj tuku.
• Hojnost mléčných výrobků.
• Příjem tuku za den od 25 do 35%.
• Povinná konzumace ryb a drůbeže jako hlavního zdroje masa.
• Červené maso na stole - 2krát měsíčně.
• Ne více než 4 vejce za týden.
• Pití vína (1-2 sklenice).

Za měsíc středomořské stravy se můžete zbavit 3–5 kg nadváhy. Ztráta těchto objemů nepoškodí zdraví, což je při dodržování jakékoli stravy velmi důležité.

Pravidla středomořské stravy

Dieta předpokládá dodržování následujících pravidel:

• Zálivka pro všechny saláty, bez výjimky, je olivový olej.
• Víno lze pít pouze červené (polosuché nebo suché).
• Pokud lze produkt konzumovat syrový, není vařený.
• Možné možnosti vaření: vaření v páře, vaření, pečení, dušení. Smažení jídla se nedoporučuje.
• Chcete-li vařit obiloviny na krátkou dobu, jsou předem namočené.
• Zakázáno: rychlé občerstvení, sladkosti, polotovary.
• Poslední jídlo je 4 hodiny před nočním odpočinkem.
• Sůl se používá v minimálním množství. Do jídel můžete přidat oregano, česnek, bazalku, tymián.
• Cukr by měl být nahrazen stévií nebo medem.

Jak vytvořit správné menu?

Chcete-li správně sestavit svou každodenní stravu, musíte dodržovat následující doporučení:

• Listová zelenina - 100 g, ostatní zelenina - 50 g.
• Brambory - 100 g.
• Luštěniny - 100 g.
• Ořechy - 30 g.
• Ovoce: jeden banán, jeden pomeranč a jedno jablko. Můžete si vybrat mezi 30 g hroznů nebo 200 g melounu / melounu.
• 60 gramů ryb nebo nízkotučného masa denně.
• Až 60 g obilovin (rýže nebo těstoviny), 30 g sýra.
• Sklenici mléka nebo jogurtu denně, 30 gramů sýra.
• Jedno vejce.
• 125 ml suchého červeného vína.

Středomořské dietní menu

	Snídaně	Večeře	Svačina	Večeře hlavní	Další večeře
	Vločky s 200 g jogurtu, chlebem a tvrdým sýrem, sklenice čaje	Pečená štika - 200 g, pečená zelenina, sklenka vína nebo sklenice kompotu	Ovocný salát	Vařené mořské plody (200 g), salát s bylinkami a rajčaty s dresinkem z olivového oleje	Sklenici kefíru
	Omeleta s mořskými plody ze 2 vajec, sklenice čaje	Pečený pstruh - 100 g, těstoviny - 100 g, mozzarella - 2 plátky	Ovoce - 200 g	Dušená rýže s bylinkami, pečená chobotnice, sklenka vína nebo čaje	Sklenici jogurtu
	Kastrol z tvarohu, hroznová šťáva	200 g kuřecí polévky se špenátem, kukuřičná kaše - 100 g, pečená zelenina, káva	Ořechy - 30 g, oranžové	Pohanková kaše s rajčaty - 200 g, pečené mleté rybí kotlety (štika), vařené vejce, džus	Ovocný salát, jogurt
	Ovesné vločky s jogurtem - 200 g, toasty s rajčaty a sýrem, voda	Těstoviny a krevety - 200 g, salát z mořských řas - 100 g, toast s rajčatovým sýrem, sklenka vína nebo čaje	Kiwi a jablko 1 ks	Dušená mořská ryba - 200 g, rajčata a mozzarella, sklenice zeleného čaje	Toast s krevetami a sýrem
Pět	Salát z mořských plodů - 200 g, čaj	Kachna Gruka na červeném víně - 200 g, dušená cuketa s tymiánem, sklenice čaje	Čerstvé bobule (rybíz nebo třešně) nebo část sušeného ovoce	Pilaf se zeleninou - 200 g, grilovaná ryba - 150 g, zelený čaj	Sklenici kefíru
	Zeleninová omeleta s 2 vejci, rajčaty, pomerančem, džusem	Pohanková kaše a krůta - 200 g, salát (jablko a celer), džus	Plody moře	Kapr dušený v zakysané smetaně - 150 g, grilovaná zelenina, pečený pstruh - 150 g	Nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou - 200 g
	Toast se sýrem a rajčaty - 2 ks, pomeranč, džus	Zeleninový guláš - 200 g, pečená krůta - 100 g, ovocný nápoj	Grapefruit	Těstoviny s krevetami - 100 g, pečený pstruh s bylinkami - 150 g	Tvaroh se zakysanou smetanou - 200 g

Povolené a zakázané potraviny

Středomořská strava je představována pyramidou. Jeho základem jsou komplexní sacharidy. Představují až 60% nabídky. Dalším blokem jsou bílkoviny (až 30%) a vrchol pyramidy jsou tuky a jednoduché sacharidy (ne více než 10%).

Sacharidové potraviny, které tvoří základ stravy:

• Obalované obiloviny (rýže, ječmen, bulgur atd.);
• Těstoviny z tvrdé pšenice;
• Celozrný chléb;
• Luštěniny;
• Zelenina a ovoce (musíte jíst alespoň 6 porcí denně),

Středem pyramidy jsou produkty jako:

• Mléčné výrobky (až 2 porce denně): kefír, tvaroh, nízkotučný sýr, mléko;
• Ořechy pro zdravé tuky (jedna dávka denně)
• Sušené ovoce jako zdroj pektinu (až 2 porce denně);
• Mořské ryby (ne více než 6 porcí za 7 dní);
• Drůbež (ne více než 4 porce denně);
• Brambory (ne více než 3krát každých 7 dní);
• Vejce (ne více než 4 kusy za týden);
• Hořká čokoláda a cukrovinky (ne více než 3krát každých 7 dní).

Červené maso je na vrcholu pyramidy, takže jehněčí, hovězí a vepřové maso nelze jíst více než 4krát za měsíc. V tomto případě by objem porcí neměl překročit 100 g.

Povolené produkty:

produkty	Protein	Tuky	Sacharidy	Obsah kalorií na 100 g
Zelení a zelenina:
Brokolice		0,4	5.2	28
Koriandr	2.1	0,5	1.9	23
Kukuřice	3.3	2.8	15.6	101
Zelená / červená / cibule	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Olivy	2.2	10.5	5.1	166
Mrkev	1,3	0,1	6.9	32
Cizrna	devatenáct		61	364
Okurky	0,8	0,1	2.8	patnáct
Salátový pepř	1,3		5.3	27
Petržel	3.7	0,4	7.6	47
Ředkev	1,2	0,1	3.4	devatenáct
Bílá ředkev	1.4		4.1	21
Salát	1,2	0,3	1,3	12
Řepa	1.5	0,1	8.8	40
Celer	0,9	0,1	2.1	12
Chřest	1.9	0,1	3.1	20
Rajčata	0,6	0.2	4.2	20
Dýně	1,3	0,3	7,7	28
Fazole	7.8	0,5	21.5	123
Česnek	6.5	0,5	29.9	143
Čočka	24	1.5	42,7	284
Ovoce:
Avokádo		20	7.4	208
oranžový	0,9	0.2	8.1	36
Vodní meloun	0,6	0,1	5.8	25
Banán	1.5	0.2	21.8	95
Třešeň	0,8	0,5	11.3	52
Grapefruit	0,7	0.2	6.5	29
Meloun	0,6	0,3	7.4	33
Obr	0,7	0.2	13,7	49
Kiwi		0,6	10.3	48
Limetka	0,9	0,1		šestnáct
Citrón	0,9	0,1		šestnáct
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nektarinka	0,9	0.2	11.8	48
Jablko	0,4	0,4	9.8	47
Bobule, houby:
Hrozny	0,6	0.2	16.8	65
Rakytník řešetlákový	1,2	5.4	5.7	82
Rybíz		0,4	7.5	43
Žampiony	4,3			27
Ořechy a sušené ovoce:
Arašíd	26.3	45.2	9.9	551
Vlašský ořech	15.2	65.2		654
Rozinky	2.9	0,6	66	264
Kešu oříšky	25.7	54.1	13.2	643
Mandle	18.6	57.7	16.2	645
Lněné semínko	18.3	42.2	28.9	534
Termíny	2.5	0,5	69.2	274
Pistácie	20	50		556
Cereálie, těstoviny, kaše, chléb:
Pohanka	4.5	2,3	25	132
Ovesná kaše	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Ječmenová kaše	3.1	0,1,84	22.2	109
hnědá rýže	7.4		72,9	337
Ječmenová kaše	3.6		19.8	jedenáct
Amarant	13.6	1,3	69	371
Těstoviny 1 stupeň	10.7	1,3	68.4	335
Otruby chléb	7.5		45.2	227
Čokoláda:
hořká čokoláda	6.2	35.4	48.2	539
Koření, koření:
Bazalka	2.5	0,6	4,3	27
Hořčice	5.7	6.4	22	162
Zira	12	Pět	32	112
Zrzavý	18.8	0,8	15,8	80
Kari	12.7	13.8	25	352
Koriandr	1.5		Pět	25
Skořice	3.9	3.2	79.8	261
Bobkový list	7.6	8.4	48.7	313
Domácí majonéza	5.3	58.7	4.5	568
Miláček	0,8		81,5	329
Rosemary	3.3	5.9	20.7	131
Sůl
Šalvěj	3.7	0,4	osm	49
Šafrán	11.4	5.9	65.4	310
Mléčné výrobky, sýry:
Kefír	3.4			51
Jogurt 2% tuku	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor modrá	21	třicet		354
Parmezán	33	28		392
Feta	17	24		290
čedar	23	32		392
Olej:
Olivový olej		99,8		898
Alkoholické nápoje:
Suché červené víno	0.2		0,3	68

Potraviny, kterým se během středomořské stravy vyhněte:

• Jakýkoli chléb, který obsahuje cukr, droždí, prášek do pečiva nebo barviva;
• Všechny produkty, které byly konzervovány;
• Jakékoli jídlo, které má dlouhou trvanlivost;
• Zakoupený kečup, majonéza, sýrová omáčka a další přísady do potravin, které obsahují cukr a konzervační látky;
• Sladká a polosladká vína, lihoviny, dezertní vína (můžete pít pouze kvalitní víno, které snižuje hladinu cholesterolu v krvi, působí jako antioxidant, urychluje metabolické procesy, zlepšuje složení krve);
• Zakoupené sladkosti: mléčná čokoláda, sladkosti (je povoleno jíst pouze tmavou čokoládu).

Přizpůsobení stravy Rusku

Aby mohli obyvatelé Ruska bez problémů praktikovat středomořskou stravu, bylo nutné je trochu přizpůsobit skutečným podmínkám země. Olivový olej je tedy nahrazen slunečnicovým olejem, ale nerafinovaný. Chcete-li zvýšit výhody produktu, můžete jíst slunečnicová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy.

Červené ryby mohou být nahrazeny sleděmi a makrelou. Nezapomeňte do své stravy zahrnout lněné semínko, které je zdrojem prospěšných mastných kyselin. Pro lepší vstřebávání je vhodné ryby konzumovat s květákem.

Drahé těstoviny lze úspěšně nahradit těstovinami z tvrdé pšenice. Můžete také jíst jakékoli domácí obiloviny.

Kopr, petržel a bazalka se stávají alternativou kořeněných bylin.

Středomořské dietní recepty

První jídlo

Jeseterová polévka s masovými kuličkami

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,7 kg jesetera;
• 0,1 kg mrkve;
• 2 cibulové hlavy;
• 50 g pastinák;
• Kopr a petržel - prefabrikovaná parta;
• Vejce;
• 2 bobkové listy;
• 100 ml mléka;
• 100 g chleba;
• 25 g mouky;
• 5 g zázvoru;
• Hřebíček pepř - 10 g;
• Olivový olej - 50 g;
• Sůl podle chuti.

Vývar se vaří z hlavy, ploutví a ocasu jesetera. Ve vývaru musí být přítomna kořenová zelenina. Rybí filé se zkroutí v mlýnku na maso s chlebem namočeným v mléce a přidá se smažená cibule, vejce a sůl. Z mletého masa vytvořte masové kuličky, vložte je do mouky, vařte, dokud nebudou vařené v polovině vývaru, přefiltrujte. Mouka se zředí ve sklenici vývaru, smíchá se s částí kapaliny, která zbyla z přípravy karbanátek, a vaří se. Když vývar vaří, zavedou se do něj masové kuličky. Před podáváním se do polévky přidávají zelení.

Polévka z jeseterového pyré

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,75 kg jesetera;
• 100 g mrkve;
• 50 g kořenů petrželky;
• 100 g mouky a másla;
• Dva bobkové listy;
• Smíšená zelenina - kopr a petržel (1 svazek);
• Sůl podle chuti.

Ploutve, hlava a ocas se vaří ve vodě s kořenovou zeleninou. Rybí filé se krájí na kousky a dusí se spolu s cibulí. Přeneste mouku a přidejte k ní 4 sklenice rybího vývaru, přiveďte k varu, vložte tam rybí filé, vařte, dokud nebude vařené. Polévku přeceďte a dužinu rozemlejte přes síto. Připravená polévka je solená, je do ní přidán olej a bylinky.

Rybí hodgepodge

K přípravě jídla se spotřebují následující produkty:

• 1 kg mořského vlka;
• 0,2 kg žampionů;
• Zelí - 0,25 kg;
• Nakládané okurky - 0,1 kg;
• Cibulová hlava;
• Olivový olej - 10 g;
• Nakládané olivy - 50 g;
• Mouka - 50 g;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• Svazek kopru a petrželky;
• Sůl podle chuti.

Cibule se smaží na oleji, houby se krájí a vaří do poloviny. Mouka se restuje zvlášť, přidá se k ní trochu vývaru. Okurky jsou nakrájeny na kostky.

Kosti se odstraní z ryb, vaří se v houbovém vývaru, pepři a udržují se v ohni po dobu 7 minut. Do hodgepodge se zavádí zelí, okurky, olivy, smažená cibule a zředěná mouka. Před podáváním se do polévky přidávají zelení a citron.

Krevety polévka

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,25 kg krevet;
• 0,1 kg rajčat;
• 0,1 kg rýže;
• 3 stroužky česneku;
• 3 bobkové listy;
• 50 g olivového oleje;
• Banda kopru;
• Mletá červená paprika - 5 g;
• Sůl podle chuti.

Smažte cibuli. Do hrnce se nalije litr vody a do něj se vloží krevety, nakrájená rajčata, česnek, bobkový list, kopr, smažená cibule, vaří se do měkka. Polévku lze podávat s žitnými krutony.

Fazolová polévka

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Fazole - 0,3 kg;
• Mrkev - 0,1 kg;
• Řepa - 50 g;
• Cibulová hlava;
• Pastinák - 50 g;
• Celer - 20 g;
• Nové koření a červená mletá paprika - každý po 10 g;
• Parta petrželky a kopru;
• Olivový olej - 50 g;
• Hřebíček - 5 g;
• Sůl.

Fazole se vaří 45 minut, přidají se smažené kořeny, hřebíček, pepř a sůl. Vařte, dokud fazole nebudou jemné. Na konci vaření se do polévky přidají bylinky.

Čočková polévka s ořechy

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,3 kg čočky;
• 0,1 kg vlašských ořechů;
• Dvě cibule;
• Žitná mouka a olivový olej po 50 g;
• Nové koření - 5 g;
• Kombinovaný svazek kopru a petrželky.
• Sůl.

Čočka se vaří ve 2 litrech osolené vody po dobu 1 hodiny 30 minut. Cibuli nakrájejte nadrobno, osmažte na pánvi, na konci smažení přidejte mouku. Přidejte do polévky hotovou cibuli, přidejte tam nasekané vlašské ořechy a vařte dalších 20 minut. Polévka se nalije do misek a posype nasekanými bylinkami.

Francouzská polévka

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,3 kg brambor;
• 0,1 kg pastináka a mrkve;
• 0,25 kg konzervovaného hrášku;
• 50 g másla a stejné množství petrželky a celeru;
• 0,2 kg sýra Monterrey;
• Banda kopru;
• Sůl.

Kořeny jsou nakrájené a smažené s hráškem. Voda se přivede k varu, nakrájené brambory se ponoří do kostek, solí a pepře, které se udržují v ohni po dobu 10 minut. Na konci vaření se do polévky přidá strouhaný sýr, vývar se neustále míchá, dokud se sýr úplně nerozpustí. Majonéza se přidává přímo na talíř, tam se přidává nasekaná zelenina.

Okroshka s rajčatovou šťávou

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Vařený jazyk - 0,25 kg;
• Rajčatová šťáva - 2 litry;
• 2 okurky a 2 vejce;
• Zelená cibule - 150 g;
• Svazek kopru a petrželky;
• 10 g hořčice;
• Sůl a pepř volitelně

Vařené maso, vejce a okurky se krájí. Nakrájejte zeleninu. Výrobky jsou smíchány, vyloženy na talíře a nality rajčatovou šťávou. Jídlo se podává chlazené.

Druhé kurzy

Platýs na červeném víně

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,5 kg platýse;
• 250 ml červeného vína;
• 50 g másla;
• 20 g žitné mouky;
• Cibulová hlava;
• Banda petrželky;
• Tři bobkové listy;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• 4 karafiáty.

Příprava omáčky:

• 50 g másla;
• 25 g žitné mouky.

Ryba se dá na pánev na polštář z pepře, hřebíčku, petrželky, cibule, soli a bobkového listu. Nalijte vše vínem a vařte čtvrt hodiny pod uzavřeným víkem. Bujón se nalije do samostatné nádoby.

K přípravě omáčky se sklenice vývaru nalije do kastrolu, přidá se k němu lžíce mouky smíchané s olejem, která se úplně rozpustí, sůl a pepř, a poté se vývar filtruje.

Rybu dejte na talíř, přelijte omáčkou a podávejte ke stolu.

Vařený úhoř se sladkokyslou omáčkou

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Cibulová hlava;
• Úhoř - 1 kg;
• Svazek kopru a petrželky;

Příprava omáčky:

• 50 g mouky a másla.
• 100 ml suchého vína.
• Sůl, citronová šťáva a cukr.

Ryba se vaří po dobu 45 minut ve slané vodě s bobkovými listy, cibulí a bylinkami.

K přípravě omáčky se mouka restuje na másle, přidá se trochu vývaru, ve kterém se ryby vařily, přidá se cukr a citronová šťáva. Po 15 minutách varu přidejte víno.

Ryba se rozloží na talíře, přelije se omáčkou a podává se.

Tresky z tresky

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 1 kg tresky;
• Dvě hlavy cibule;
• 100 g oliv a másla;
• 0,3 kg bílého chleba;
• Dvě vejce;
• Svazek kopru a petrželky;
• 0,2 litru mléka;
• Citrón.
• Sůl a pepř.

Mleté maso se připravuje z cibule namočené v mléce z bílého chleba a ryb, přidávají se do ní vejce, máslo, přidává se sůl a pepř. Z mletého masa vytvarujte kotlety, vyválejte mouku a vložte do pekáče. Na vrch posypeme kotlety s bylinkami a obložíme citronovými klíny. Připravte kotlety.

Vařené knedlíky okouna

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Candát - 1 kg;
• 100 g mouky;
• 0,4 ml mléka;
• 2 vejce;
• Sůl.

Ryba prochází mlýnkem na maso. Z mouky a mléka se připraví hustá omáčka, zahřeje se na pánvi, ochladí se a nalije se do mletého masa, tam se také zavedou vejce.

Knedlíky jsou vyloženy v hrnci, naplněny vodou a vařeny až do uvaření. Před podáváním se hotové knedlíky zalijí olejem a posypou bylinkami.

Houbová treska

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 1 kg tresky;
• 0,3 kg bílého chleba;
• 0,2 litru mléka;
• 0,4 kg žampionů;
• Cibule - 4 hlavy;
• 150 g másla;
• Dvě vejce;
• 70 g mletých krekrů;
• Dva svazky petrželky;
• Sůl a pepř.

Otočte rybí filé a namočený chléb mlýnkem na maso. Do mletého masa přidejte máslo, sůl a pepř.

Smažte houby a cibuli, ochlaďte. Ubrousek je navlhčen vodou, na něj jsou rozemleté ryby roztaženy a vytvoří z nich vrstvu tlustou 2 cm. Do jeho středu jsou umístěny houby a cibule, z mletého masa je vytvořena rolka a položena na vymastený plech. Rolku přikryjeme nahoře vejcem, posypeme strouhankou, posypeme olejem. Připravte rohlík v troubě. Podávejte jídlo s vařenými bramborami, posypte bylinkami nahoře.

Mušle s omáčkou

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 20 kusů slávek;
• Cibulová hlava;
• 100 g mouky a másla;
• Citronová šťáva - 50 g;
• Bobkový list;
• Banda petrželky;
• Sůl.

Mušle se vaří ve slané vodě spolu s cibulí a bobkovým listem. Vyjměte slávky ze skořápek, v pohodě.

K přípravě omáčky se mouka smíchá s vodou a vaří se 10 minut, dochutí máslem a citronovou šťávou. Nalijte slávky připravenou omáčkou, posypte nasekanými bylinkami.

Rizoto s houbami

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Rýže - půl kila;
• 2 cibulové hlavy;
• 50 g sušených hříbků;
• Dva stroužky česneku;
• 100 g hub, másla a suchého bílého vína;
• Litr masového vývaru;
• Sůl a pepř.

Hříbky jsou namočené po dobu 2 hodin, nakrájené na malé kousky, nakrájenou cibuli a česnek. Smažte je spolu s rýží.

Houbový nálev, bílé víno a masový vývar jsou smíchány. Přidejte vývar do smažení, vařte půl hodiny, dokud není rýže úplně uvařená.

Sýr se třel. Žampiony jsou nakrájené, smažené na másle, tam je přidán česnek. Smíchejte všechny přísady (rýže s hříbky a žampiony s česnekem), posypte nahoře strouhaným sýrem.

Lasagne s kuřecími játry, žampiony a mletým masem

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Těsto na lasagne ve vrstvách - 10 ks.
• 0,2 kg mletého hovězího masa, žampiony, kuřecí játra.
• 100 g tvrdého sýra a olivového oleje.
• 150 ml červeného vína.
• Sůl a černý pepř.

Játra se smaží po dobu 5 minut, houby se smaží po stejnou dobu. Mleté maso se smaží až do vaření. Smíchejte všechny přísady, sůl a pepř, přidejte červené víno, duste na mírném ohni.

Na lasagne rozetřete mleté maso, na vrch posypeme strouhaným sýrem, pečte v troubě 15 minut.

Saláty

Salát s ořechy a tuňákem

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• 0,25 kg tuňáka;
• 2 stroužky česneku;
• 20 g vlašských ořechů;
• 20 g kopru a petrželky;
• 10 g citronové šťávy;
• 50 g olivového oleje;
• 10 g mletého pepře;
• Sůl.

Ryba se vaří do měkka, posouvá se na mlýnku na maso spolu s česnekem, solí a pepřem, přidá se olivový olej. Rozemleté maso rozetřete do salátové mísy, posypte ořechy a bylinkami.

Salát s chobotnicí, vejci a mořskými řasami

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Libra chobotnice;
• 0,25 kg mořského zelí;
• 4 vejce;
• Cibulová hlava;
• Banda zelené cibule;
• 150 ml majonézy;
• Sůl a pepř.

Chobotnice se uchovává ve vroucí vodě (ne více než 2 minuty), oloupe se, promyje se, vaří se dalších 5 minut ve slané vodě, ochladí se a nakrájí se na kostky. Nakrájejte řasy, zelenou a cibuli, stejně jako vařená vejce. Všechny komponenty jsou smíchány, ochuceny majonézou.

Salát s rajčaty, feta sýrem a olivami

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Rajčata - 0,3 kg;
• Olivy a okurky - každá po 100 g;
• Ředkvička a feta - každá 150 g;
• Citronová šťáva - 50 ml;
• Banda kopru;
• 3 větvičky tymiánu;
• Sůl a pepř.

Rajčata, ředkvičky a okurky se nakrájejí na kostky, sýr se rozdrtí ručně, všechny složky salátu se smíchají, přidají se olivy a nasekané bylinky. K oblékání použijte omáčku na bázi soli, pepře a citronové šťávy.

Šťovík a špenátový salát

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

0,3 kg šťovíku a špenátu;

Pro tankování:

• 4 stroužky česneku;
• 20 g zelené cibule;
• 100 g vlašských ořechů;
• Parta petrželky a kopru;
• 50 g olivového oleje;
• Sůl.

Vařte stonky šťovíku a špenátu s přídavkem soli, vypusťte vodu a vložte ji do misky na salát. Nalijte je omáčkou z vlašských ořechů, česneku, cibule a bylin, které prošly mixérem, smíchané s olivovým olejem. Posypte salát nakrájenou petrželkou nahoře.

Kuřecí salát s ananasem a jablky

K přípravě jídla budete potřebovat následující produkty:

• Vařené kuře a ananas - každý 0,2 kg;
• 0,1 kg jablek;
• Obvaz na salát - 100 g;
• Citronová šťáva - 20 g;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• Sůl.

Jablka, ananas a vařené kuře se nakrájejí na kostky, smíchají se, nalijí se citronovou šťávou, solí se a pepřem. Tato směs se nechá půl hodiny. Před podáváním misku naplňte zálivkou, ozdobte plátky ananasu.

Klady a zápory středomořské stravy

Výhody středomořské stravy:

• Nabídka je vyvážená, umožňuje vám nasytit tělo vitamíny a minerály nezbytnými pro jeho správné fungování.
• Dieta má verzi přizpůsobenou pro Rusko.
• Nabídka je bohatá na potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Jejich pravidelná konzumace v potravinách je prevencí různých kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho se zlepšuje stav vlasů, pokožky a nehtů. Osoba je méně náchylná ke stresu.
• Dieta nemá žádné kontraindikace. Může se praktikovat v dětství i ve stáří, během těhotenství a kojení.
• Rozšiřují se mentální schopnosti člověka, snižuje se riziko roztroušené sklerózy, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a senilní demence. To je možné díky skutečnosti, že nabídka zahrnuje ořechy a olivový olej, které jsou silnými antioxidanty.
• Dieta může být praktikována, aby se zabránilo mrtvici a periferní neuropatii.
• Pro kuřáky je středomořská strava skutečným darem z nebes, protože sada produktů z nabídky může snížit riziko vzniku CHOPN.
• Studie zjistily, že středomořská strava je jedním ze způsobů prevence rakoviny, zejména rakoviny žaludku, mléčných žláz a střev.
• Dieta vám umožňuje zabránit rozvoji diabetes mellitus, protože v nabídce je mnoho produktů s hrubou vlákninou. Díky tomu je možné kontrolovat nárazy glykémie. Stravu mohou dodržovat i lidé, kteří již touto chorobou trpí, protože vám umožňuje snížit hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje odolnost cév.
• Štítná žláza je normalizována.
• Procesy výměny se zrychlují.
• Dieta může být použita k prevenci křivice a osteoporózy.
• Dieta může zlepšit sílu kostí.

Nevýhody stravy:

• Nebudete schopni rychle zhubnout.
• Některé produkty jsou poměrně drahé.

Kontraindikace

Dieta by neměla být dodržována lidmi, kteří trpí nemocemi, které vyžadují dodržování určitého jídelního lístku. Nepoužívejte také produkty, u nichž má člověk individuální nesnášenlivost.

Fakta a mýty o středomořské stravě

• První mýtus. Dieta je drahá. Ve skutečnosti, aby se vaše strava přizpůsobila středomořské stravě, musíte do stravy zahrnout fazole a čočku a také jíst více zeleniny a obilovin. Cena těchto výrobků je mnohem nižší než u jakéhokoli polotovaru.
• Druhý mýtus. Víno lze pít v neomezeném množství. Ve skutečnosti existují určité normy. Ženám se tedy doporučuje jedna sklenka vína a dvě sklenice pro muže. Pouze dodržováním uvedených dávek můžete prospět svému vlastnímu zdraví, zejména srdci a cévám.
• Třetí mýtus. Musíte jíst hodně špaget a chleba. Průměrná porce těstovin se rovná 60 g, takže i 80 g těstovin je již hodně. Zbytek nevyužité části talíře by měl být ponechán na zeleninu, ryby, saláty nebo nízkotučné maso. Také nejezte více než jeden krajíc celozrnného chleba najednou.
• Čtvrtý mýtus. Středomořská strava je běžná sada potravin a nic víc. Pro obyvatele Středomoří je jídlo významnou součástí života. Je důležité nejen jíst povolené jídlo, ale také cvičit.
• Pátý mýtus. Jakýkoli rostlinný olej má stejnou výhodu. Při dietě by měl být preferován olivový a arašídový olej, protože obsahují hodně mononenasycených mastných kyselin. Oleje musí být lisovány za studena. Měly by být použity do salátů. Olej by se neměl vařit. Pro smažení je nejlepší použít slunečnicový, kukuřičný, bavlníkový, řepkový nebo světlicový olej.

Recenze a výsledky

Doporučení lékařů

Článek publikovaný v American British Medical Journal hodnotí středomořskou stravu jako jeden z výživových systémů, které mohou zvýšit průměrnou délku života a udržet zdraví. Autoři této práce jsou američtí vědci.

Specialista na estetickou medicínu A. Sterngarz nazývá stravu vyváženou stravou. Věří, že s jeho pomocí je možné úspěšně bojovat proti obezitě a mnoha chronickým onemocněním. Dodržování středomořské stravy může prodloužit průměrnou délku života o 8 let (průměrné údaje).

Doporučení odborníků na výživu:

• Před zahájením stravy byste měli vydržet několik dní nalačno a jíst nízkokalorické potraviny.
• Nabídka by měla být postavena pouze na produktech ze seznamu schválených produktů.
• Musíte vypít nejméně 1,5 litru vody denně.
• Ovoce lze použít jako svačinu, pokud není zahrnuto v salátech během hlavních jídel.
• Je bezpodmínečně nutné věnovat se sportu, aby váha začala rychleji ubývat.

Recenze těch, kteří zhubli

Ekaterina: „Středomořská strava se dá jen těžko nazvat dietou. Jedná se spíše o stravu, kterou lze dodržovat po celý život. Jeden můj přítel tuto techniku dlouho sledoval. Zhubla, i když proces není rychlý. “

Veronica: „V době, kdy jsem v těchto částech žila, jsem se podle toho stravovala. Tato strava se mi opravdu líbila: podařilo se mi zhubnout a zlepšit svoji pohodu. Doma jsem se však vrátil ke svému obvyklému menu. “

Natalia: "Pokud jde o mě, je to docela dobrá strava, ale finančně velmi zatěžující."

Alevtina, 24 let: „Dodržovala jsem dietu pro baleríny a nízkokalorickou dietu, kterou jsem dostávala s obtížemi, protože jsem neustále chtěla jíst. Byl jsem tedy frustrovaný a výsledek se ukázal být nulový. Díky středomořské stravě se mi podařilo zhubnout. Za 8 týdnů jsem ztratil 10 kg nadváhy. “

Marina, 31 let: „Strava je velmi lákavá, ale není levná a není vhodná pro každého. Je snazší se toho v létě držet, ale v zimě přibývám na váze, takže tato strava pro mě není vhodná. “

Závěr

Středomořská strava je jednou z metod výživy, která vám umožní nejen vrátit váhu zpět do normálu, ale také zlepšit vaše zdraví. Pokud dodržíte všechna doporučení, můžete se vyrovnat s obezitou a změnit svůj život k lepšímu. Mnoho lidí, kteří již jednou vyzkoušeli dietu, jí zůstávají věrni navždy.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).