9 Nejlepších Jídel Před Spaním - Vědecká Fakta

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 21:43

9 nejlepších jídel před spaním

Hodně záleží na kvalitě nočního odpočinku. Pokud se člověk dostatečně vyspí, je méně pravděpodobné, že bude trpět chronickými chorobami, jeho mozek funguje lépe a jeho imunita vzroste.

Dospělý by měl spát 7 až 9 hodin denně. To je norma. Ne všem se však toto doporučení podaří dodržet. Nespavost je vážný problém, který je třeba řešit. Ve skutečnosti není těžké zlepšit kvalitu spánku. K tomu stačí revidovat večerní stravu.

Obsah:

• 9 nejlepších jídel před spaním
• Další potraviny, které zlepšují spánek

9 nejlepších jídel před spaním

Mandle

Mandle jsou samy o sobě zdravé. Ořech nasycuje tělo různými živinami. 28 g mandlí obsahuje 14% denního příjmu fosforu, 32% manganu, 17% riboflavinu.

Pravidelná konzumace mandlí v potravinách může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a různých onemocnění kardiovaskulárního systému. To je možné díky skutečnosti, že mandle jsou zdrojem mononenasycených mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů.

Vědci zjistili, že mandle pomáhají zlepšovat kvalitu spánku. Stejně jako některé jiné ořechy je zdrojem melatoninu. Tento hormon je zodpovědný za regulaci spánku.

28 g mandlí obsahuje 19% denní potřeby hořčíku u člověka. Lidé s nespavostí často nemají tento stopový prvek.

Předpokládá se, že hořčík je nezbytný pro normální spánek, protože má silné protizánětlivé účinky. Navíc pomáhá snižovat hladinu kortizolu v těle. Ukázalo se, že tento stresový hormon negativně ovlivňuje spánek.

Při této příležitosti byly provedeny studie na potkanech. Studie se zúčastnilo několik hlodavců a dostalo 400 mg mandlového extraktu. Bylo možné zjistit, že zvířata spala déle a jejich spánek byl hlubší ve srovnání s potkany, kterým nebyl nabídnut extrakt hořčíku.

Vědci naznačují, že mandle působí na lidi stejným způsobem. Velké studie této teorie však dosud nebyly provedeny. Proto se doporučuje jíst před spaním ne více než 28 g mandlí (malá hrstka ořechů). Je zdrojem melatoninu a hořčíku. Obě tyto složky jsou nezbytné pro lidi trpící nespavostí, takže mandle lze klasifikovat jako potraviny, které mají příznivý vliv na kvalitu spánku.

Přečtěte si více: prospěšné vlastnosti a použití mandlí

krocan

Krůtí maso je chutné a zdravé. 28 g filé obsahuje 4 g snadno stravitelného proteinu. Je nezbytný pro strukturu buněk. Proteinové jídlo dobře zasytí tělo, takže člověk po dlouhou dobu nebude mít hlad. To platí pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst v noci.

Dostatek 28 g krůty k uspokojení 5% denní potřeby těla riboflavinu a fosforu a 9% selenu. Existují důkazy, že krocan je vynikající prášek na spaní. Mnoho lidí to říká, ale vědecké experimenty to nepotvrdily. Vědci zároveň hádají, proč konzumace masa tohoto ptáka pomáhá rychleji a lépe usnout. Je to všechno o tryptofanu. Tato aminokyselina stimuluje produkci melatoninu, který je zodpovědný za lidský spánek.

Existují důkazy, že konzumace bílkovinných potravin večer může zlepšit kvalitu spánku. Jíst krůtí filé vám může ušetřit časté probuzení uprostřed noci. Je důležité omezit se na malou porci; nedoporučuje se večer přejídat.

Výhody spánku u Turecka tedy spočívají v obsahu tryptofanu.

Heřmánkový čaj

Každý ví o výhodách heřmánkového čaje pro lidské zdraví. Nápoj je zdrojem antioxidantů, které pomáhají tělu bojovat proti rakovině. Neutralizují volné radikály a brání jim nepříznivě ovlivňovat zdravé buňky. Heřmánkový čaj je užitečný pro kardiovaskulární a imunitní systém. Umožňuje vám snížit úzkost a úzkost, zbavit se deprese.

Heřmánkový čaj může pomoci v boji proti nespavosti. Obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na receptory v mozku a pomáhá mu naladit se na odpočinek.

Byla provedena studie, které se zúčastnilo 34 dospělých. Všichni vypili 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 3 týdnů. Bylo možné zjistit, že usnuly o 15 minut rychleji než subjekty z kontrolní skupiny. Také se snížil jejich počet probuzení.

Další studie zahrnovala ženy. Pili heřmánkový čaj po dobu 14 dnů. Všichni pacienti uvedli, že se jim zlepšil spánek. Denní ospalost je přestala obtěžovat, příznaky deprese způsobené nespavostí zmizely. Lze proto považovat za prokázané, že večerní užívání heřmánkového čaje zlepšuje kvalitu spánku.

Kiwi

Kiwi je zdravé, nízkokalorické ovoce. Jedno ovoce obsahuje asi 50 kcal. Uspokojuje 117% denní lidské potřeby vitaminu C a 38% vitaminu K. Kiwi je zdrojem kyseliny listové a draslíku, stejně jako mnoha dalších stopových prvků. Konzumace kiwi v potravinách může zlepšit trávení, snížit intenzitu zánětlivých reakcí v těle a snížit hladinu cholesterolu v krvi. To je možné díky antioxidantům a vláknině, které toto ovoce obsahuje.

Zajímavý! Studie zjistily, že kiwi může pomoci zlepšit kvalitu spánku, když se konzumuje večer. Experiment zahrnoval 24 lidí. Každý večer po několik týdnů jedli před spaním jedno kiwi. Bylo možné zjistit, že začali usínat o 42% rychleji než dříve. Celková doba spánku se zvýšila o 15%. Počet nočních probuzení se snížil.

Vědci naznačují, že tento účinek je způsoben skutečností, že kiwi obsahuje látky, které přispívají k produkci serotoninu. Tento hormon pomáhá mozku lépe regulovat spánkové cykly.

Vědci nadále provádějí výzkum účinků kiwi na spánek. Dnes je však prokázáno, že ovoce konzumované večer pomůže zbavit se nespavosti.

Třešňový džus

Koncentrovaná třešňová šťáva podporuje lepší spánek. Je dobré ho pít pro lidi trpící nespavostí. Tento účinek je způsoben skutečností, že třešňový džus obsahuje melatonin. Je odpovědný za vnitřní rytmy lidského těla. Zvýšení jeho koncentrace v krvi je signálem, že je čas jít spát.

Byly provedeny 2 studie účinků třešňové šťávy na spánek. Účastníci experimentu vypili 237 ml nápoje dvakrát denně po dobu dvou týdnů. Během této doby se doba jejich spánku zvýšila o 1 hodinu a 30 minut. Tyto výsledky jsou působivé, ale k potvrzení této hypotézy jsou zapotřebí rozsáhlé studie.

Pití koncentrované třešňové šťávy před spaním však není pro lidi s nespavostí zakázáno. Je možné, že to zvýší kvalitu nočního odpočinku. Koneckonců, přítomnost melatoninu v nápoji je prokázanou skutečností.

Mastné ryby

Mastné mořské ryby jsou dobré pro vaše zdraví. Většina výživných polynenasycených mastných kyselin se nachází v tuňácích, pstruzích, lososech a makrelách. Tito mořští obyvatelé obsahují vitamín D. Pouhých 100 g lososa pokryje 50% denní lidské potřeby tohoto solárního vitaminu.

Mastné mořské ryby jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin. Obsahuje hodně EPA a DHA, které mají výrazný protizánětlivý účinek. Mořské ryby pomáhají zlepšit funkci mozku a zmírnit srdeční choroby.

Díky jedinečné kombinaci Omega-3 a vitaminu D jsou mořské ryby vynikajícím prostředkem v boji proti nespavosti. Bylo prokázáno, že obě tyto látky stimulují produkci serotoninu. Tento hormon zase pomáhá regulovat noční a denní rytmy.

Byla provedena studie, ve které muži jedli 300 g lososa třikrát týdně. Experiment trval šest měsíců. Bylo možné zjistit, že na jeho konci začali usínat o 10 minut rychleji než ti muži, kteří jedli kuře, hovězí a vepřové maso.

Vědci spekulují, že vitamin D je to, co dělá ryby dobrým produktem spánku. Doporučují proto všem lidem trpícím nespavostí, aby místo tučného vepřového steaku večer jedli porci lososa.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou dobré pro vaše zdraví. Jsou bohaté na živiny a obsahují více než 19 vitamínů a minerálů. 28 g ořechů obsahuje 2 g vlákniny a 4 g bílkovin. Většina z nich je hořčík, fosfor, měď a mangan. Ořechy nasycují tělo omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou linolovou. Jedna hrstka je dost na to, aby ukojila hlad na dlouhou dobu.

Tento produkt je užitečný pro srdce. Bylo prokázáno, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což znamená, že mohou být konzumovány ořechy, aby se zabránilo ateroskleróze.

Vědci zjistili, že vlašské ořechy obsahují dietní melatonin. Je to hlavní spánkový hormon, jehož nedostatek vede k nespavosti.

Kvalitu vašeho nočního odpočinku zvyšuje skutečnost, že vlašské ořechy jsou zdrojem kyseliny alfa-lipoové a omega-3. Jakmile se dostanou do těla, přemění se na látky, které stimulují produkci serotoninu. Aktivně se podílí na regulaci spánku. Proto je pro všechny lidi trpící nespavostí užitečné jíst večer hrst vlašských ořechů.

Čaj z mučenky

Passionflower je bylina, která se vaří jako léčivý čaj. Rostlina se používá od starověku, protože naši předkové věděli o jejích blahodárných vlastnostech.

Mučenka obsahuje antioxidanty, které mají protizánětlivé účinky, pomáhají posilovat imunitu a snižují riziko srdečních onemocnění. Bylina má příznivý účinek na stav nervového systému, pomáhá vyrovnat se s úzkostí a podrážděností. Uklidňující účinek poskytuje apigenin. Tento antioxidant se váže na receptory v mozku a působí jako přírodní antidepresivum.

Existují důkazy, že mučenkový čaj pomáhá mozku produkovat GABA. Je nezbytné, aby tělo bojovalo se stresem, únavou a nervovým vypětím.

Mučenka čaj může pomoci zmírnit nespavost. Proto je dobré ji vypít večer.

Byla provedena studie, které se zúčastnilo 41 dospělých. Všichni před spaním vypili šálek mučenkového čaje. Po dokončení experimentu si účastníci všimli, že spí lépe. Proto lze tento nápoj použít k boji proti nespavosti.

bílá rýže

Bílá rýže je populární potravinou v mnoha zemích. Na rozdíl od hnědé rýže byla oloupána z hrubých slupek. Z tohoto důvodu obsahuje méně vlákniny, živin a antioxidantů. To však znamená, že bílá rýže není pro vaše zdraví dobrá.

Produkt obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Část 100 g umožňuje 4% pokrýt denní potřebu kyseliny listové v těle, 11% v thiaminu a 24% v manganu.

Bílá rýže má vysoký glykemický index. Jeho použití v potravinách vede k rychlému pocitu sytosti, zvyšuje hladinu cukru v krvi. Proto ho musíte jíst několik hodin před spaním.

Produkt zlepšuje kvalitu vašeho nočního odpočinku. To bylo prokázáno ve rozsáhlé studii. Zúčastnilo se jej 1848 lidí. Bylo možné zjistit, že lidé, kteří večer jedli bílou rýži, spali déle. Proto může být tento produkt konzumován k večeři, ale s mírou.

Další potraviny, které zlepšují spánek

Kromě výše popsaných 9 potravin existují další potraviny, které můžete jíst před spaním v boji proti nespavosti.

Tyto zahrnují:

• Mléko. Je to zdroj tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje kvalitu spánku u starších lidí. Přiměřená fyzická aktivita pomáhá zvýšit účinnost nápoje.
• Banány. Tyto plody obsahují tryptofan a hořčík, takže se můžete dobře vyspat a cítit se odpočatí.
• Ovesné vločky. Spolu s bílou rýží je zdrojem sacharidů. Proto je to užitečné pro lidi s nespavostí. Ovesné vločky navíc obsahují melatonin.
• Tvaroh. Obsahuje hodně mléčných bílkovin. Kasein podporuje regeneraci svalů. Aktivně pracuje, když člověk spí, takže je užitečné jíst na večeři tvaroh.

Výzkum účinků všech potravin na spánek je náročný. Proto musíte nezávisle věnovat pozornost tomu, po jakém jídle spíte lépe a po jakých pokrmech se objeví nespavost.

Všechny potraviny, které obsahují melatonin, vám pomohou dostatek spánku. Potraviny s antioxidanty, bílkovinami a hořčíkem jsou prospěšné. Bez ohledu na to, jaký produkt si člověk vybral na večeři, musíte ho jíst nejpozději 2 hodiny před spaním. Nedodržení tohoto doporučení povede k zažívacím potížím a vyvolá rozvoj refluxní choroby.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdělání: Moskevský lékařský institut. IM Sechenov, specializace - „Všeobecné lékařství“v roce 1991, v roce 1993 „Nemoci z povolání“, v roce 1996 „Terapie“.