5 Diet Ověřených Moderní Vědou

Obsah:

Video: 5 Diet Ověřených Moderní Vědou

Video: 5 Diet Ověřených Moderní Vědou
Video: How To Eat To Build Muscle & Lose Fat (Lean Bulking Full Day Of Eating) 2024, Březen
5 Diet Ověřených Moderní Vědou
5 Diet Ověřených Moderní Vědou
Anonim

5 diet ověřených moderní vědou

Tento článek bude popisovat stravy, které skutečně fungují. Pomáhají ženám i mužům zhubnout. Nejedná se o nepodložené prohlášení, ale o vědecky prokázaný fakt. Každý, kdo se chce dostat do formy, si proto musí zvolit vhodný potravinový systém a dodržovat navrhovaná pravidla.

Obsah:

  1. Atkinsova dieta
  2. Hunter-Pickerova dieta (paleo dieta)
  3. Veganská strava
  4. Středomořská strava s omezeným příjmem kalorií
  5. Ozdobte dietu
  6. Výsledek

Atkinsova dieta

Energetický systém vytvořil slavný kardiolog Robert C. Atkins již v roce 1960. Skládá se z několika fází. Cílem stravy je zbavit člověka špatných stravovacích návyků a naučit ho správně jíst.

Podstata stravy

Atkinsova dieta
Atkinsova dieta

Osoba s hubnutím nemusí počítat kalorie a kontrolovat množství snědeného jídla. Budete muset spočítat své gramy čistých sacharidů bez vlákniny.

Systém napájení se skládá ze 4 fází:

  1. První fáze je přísná. Mělo by to trvat 14 dní. Během tohoto období to bude trvat asi 4 kg. Množství sacharidů je sníženo na 20 g denně. Musíte získat asi 15 g ze zeleniny. Člověk by měl jíst kuře, ryby, mořské plody, sýr, vejce. Zároveň odmítají ovoce, sladkosti, těstoviny, cereálie a ořechy. Alkoholické nápoje jsou zakázány. Předpokladem je dodržování pitného režimu. Musíte vypít alespoň 2 litry vody denně.

  2. Druhá fáze zahrnuje konzumaci 15 gramů sacharidů denně. Zelenina by měla být jejich zdrojem. Cukr je zakázán. Během tohoto období jsou do jídelního lístku zařazeny ořechy, bobule, semena. Hmotnost bude i nadále klesat. Přechod do další fáze je možný po ztrátě 4,5 kg.
  3. Třetí fáze zahrnuje návrat k dříve zakázaným potravinám. Člověk může jíst ovoce, zeleninu obsahující škrob, celozrnné výrobky. Je povoleno až 25 g sacharidů denně. Pokud však dojde k přibývání na váze, je nutné snížit jejich počet na 20 g. Třetí období by mělo pokračovat, dokud osoba nezíská svou ideální váhu.
  4. Čtvrtá fáze trvá po celý život. Jíst lze jakékoli jídlo, ale bez porušení základních ustanovení vyvinutých Atkinsem. Pokud šipka na vahách opět stoupá, musíte opakovat 3. fázi.

Vědecký základ stravy

Vědecký základ stravy
Vědecký základ stravy

Na Stanfordské univerzitě byly studovány čtyři stravy: Atkins, Ornish, The Zone a LEARN Low Fat Diet. V roce 2007 byl proveden experiment. Lidé, kteří rok dodržovali Atkinsovu dietu, ztratili 4,7 kg. [1]

Výsledky dalších diet za stanovené období:

  • Mínus 2,6 kg ve stravě LEARN.
  • Mínus 2,2 kg na dietě Ornish.
  • Mínus 1,6 kg na dietě Zone.

Potravinové systémy s nízkým obsahem sacharidů jsou silné. To bylo potvrzeno řadou experimentů. V poslední době bylo přezkoumáno 6 studií, které zjistily, že nízkoglykemické diety spálily o 1 kg více než jiné diety (průměr). Takové potravinové systémy jsou dobré pro zdraví, protože umožňují zbavit se tukových zásob a normalizovat metabolismus lipidů v těle.

Další studie naznačuje, že nízkoglykemická strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá udržovat stabilní tělesnou hmotnost v průběhu času.

Možné poškození

V článku Atkinsova dieta: Co je za tvrzeními? web Mayo Clinic varuje, že strava, která drasticky snižuje sacharidy, může mít následující vedlejší účinky: [6]

  • Vzhled bolesti hlavy a závratě.
  • Zvýšená slabost.
  • Retence stolice.

Tento výživový systém nemůžete praktikovat u lidí s onemocněním močového ústrojí, těhotných a kojících žen. Je zakázáno osobám vykonávajícím těžkou fyzickou práci.

Přečtěte si více: Atkinsova dieta: Nabídka, klady a zápory

Hunter-Gathererova dieta (paleo dieta)

Dieta z doby kamenné nebo paleolitická strava se v roce 2013 stala nejoblíbenějším výživovým systémem na světě. Až dosud však vědci nedospěli k závěru, zda jej lze označit za prospěšný pro zdraví.

Co je podstatou stravy

Co je podstatou stravy
Co je podstatou stravy

Paleolitická strava zahrnuje konzumaci jídla, které jedli naši předkové. Jeho následovníci tvrdí, že lidské tělo absorbuje nejlepší potraviny, které lovci a sběrači dostávají. A nezáleží na tom, že od té doby uplynulo více než 1000 let.

Paleo dieta zahrnuje konzumaci vajec, masa, ryb, zeleniny, ovoce, ořechů (výjimkou jsou arašídy), semen. Je dobré, pokud existuje příležitost obohatit stravu masem ze zvířat, která vyrostla v jejich přirozeném prostředí a nedostávala umělé krmivo. Můžete vařit hru.

Cukr, zelenina obsahující škrob, mléčné výrobky, obiloviny, olej jsou z jídelníčku odstraněny (do stravy můžete zahrnout olivový olej, avokádový olej a za studena lisovaný ořechový olej). Zákaz zahrnuje luštěniny, kávu, sycené a alkoholické nápoje, džusy.

Vědecký základ stravy

V roce 2007 se vědci rozhodli vyhodnotit účinnost paleolitické a středomořské stravy. Za 3 měsíce lidé, kteří dodržovali paleo dietu, ztratili 5 kg a na středomořské stravě - o 3,8 kg. V pase vzali 5,6 cm, respektive 2,9 cm. Paleo dieta však přijímala o 450 kalorií méně než kontrolní skupina. Další výhodou tohoto systému výživy je normalizace hladin cholesterolu [2].

V roce 2009 byla provedena další studie. Jedna skupina lidí jedla paleo stravu a druhá skupina jedla klasické diabetické menu. Výsledkem bylo, že „prehistorická“strava vám umožnila zhubnout o 3 kg více. [7]

Studie z roku 2014 je zajímavá. Jedna skupina jedla jídla povolená v paleo stravě. Lidé v kontrolní skupině jedli v jídelníčku stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku. Paleo dieta pomohla subjektům nejlépe zhubnout. Kromě toho ztratili hlavně břišní tuk, kterého je problematické se zbavit. Kontrola hmotnosti byla provedena po šesti měsících, roce a 18 měsících. [osm]

Možné poškození

Přes účinnost paleo stravy vědci poukazují na to, že může být zdraví škodlivá.

Jeho hlavní nevýhody jsou:

  • Nedostatek vápníku v těle. Nabídka předpokládá úplné odmítnutí mléčných výrobků.
  • Riziko rozvoje onemocnění ledvin. Je to způsobeno tím, že člověk bude konzumovat hodně bílkovin a nasycených tuků.
  • Riziko vzniku chorob srdce a cév. Je to způsobeno přejídáním masových pokrmů.

Ačkoli odborníci na výživu tato rizika vyjádřili, neposkytují vědecké důkazy o škodlivosti paleo stravou.

Veganská strava

Veganská strava
Veganská strava

Svět se takové koncepci jako „vegan“naučil v roce 1944. Během této doby se spojilo několik přívrženců vegetariánství a vytvořilo Veganskou společnost. Lidé, kteří do něj vstoupili, zcela vylučují ze stravy jakékoli maso a mléčné výrobky.

Co je podstatou stravy

Veganská strava zahrnuje vzdání se masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků. Nejezte syrovátku, kasein a želatinu.

Rostlinné potraviny lze jíst v neomezeném množství. Nabídka je založena na ovoci, zelenině, luštěninách, semenech, ořechech. Můžete jíst tofu, kokosové mléko a mandlové mléko.

Vědecký základ stravy

Veganská strava byla opakovaně středem vědecké pozornosti. V roce 2013 bylo zjištěno, že vám skutečně pomáhá zhubnout. To bylo prokázáno v randomizovaném vědeckém experimentu. Za 4,5 měsíce ztratili vegani, kteří se ho zúčastnili, 4,3 kg. Navíc poklesla jejich hladina cukru v krvi a cholesterolu. Olovnice kontrolní skupiny byla 0,1 kg. [deset]

Podobné výsledky dosáhli vědci v roce 2005. Studie trvala 2 týdny. Během této doby ztratili lidé, kteří se vzdali konzumace živočišných produktů, 5,8 kg. Kontrolní skupina dodržovala dietu NCEP. Zahrnuje nahrazení nasycených tuků sacharidy. Po dobu 14 dnů byla jejich průměrná olovnice 3,8 kg. Kromě hubnutí vegani výrazně snížili měření pasu. [devět]

V roce 2007 byla provedena další studie. Potvrdilo se, že veganská strava vám ve skutečnosti pomáhá zhubnout. Experiment trval 2 roky. V prvním roce ztratili vegani 4,9 kg a ženy na dietě NCEP ztratily 1,8 kg. Podle výsledků 2 let byla hmotnost veganské skupiny 3,1 kg a ve skupině NCEP - 0,8 kg. [3]

V roce 2015 vědci porovnali 5 diet:

  • Vegan.
  • Vegetariánský.
  • Pescetarian (můžete jíst ryby a mořské plody).
  • Sedm vegetariánů (zakázáno je pouze červené maso).
  • Nevegetarián.

Za šest měsíců vegani ztratili asi 7,5% své původní tělesné hmotnosti. Tato olovnice překročila výkon jiných diet. [jedenáct]

Možné poškození

Veganská strava může být zdraví škodlivá, protože osoba, která ji dodržuje, nemá dostatek vitaminu B12. Nachází se v živočišných produktech a jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie, syndromu chronické únavy a onemocnění nervového systému.

Studie z roku 2015 umožnila prokázat, že nedostatek vitaminu B12 významně zvyšuje riziko srdečních záchvatů a mrtvice. Všichni vegani proto musí tuto látku užívat ve formě doplňků stravy. [12]

Nedělejte si starosti s nedostatkem bílkovin. Pokud je jídelníček složen správně, pak rostlinná strava dodá tělu bílkoviny.

Středomořská strava s omezeným příjmem kalorií

Osoba, která se rozhodne dodržovat středomořskou stravu, by neměla očekávat rychlé výsledky. Takový systém výživy je však účinný a dlouhodobý. Pomáhá zhubnout a zlepšit celkové zdraví.

Co je podstatou stravy

Středomořská strava
Středomořská strava

Středomořský potravinový systém je založen na následujících zásadách:

  • V nabídce dominuje zelenina a ovoce, luštěniny, obiloviny, sýry, ořechy a jogurt. Mohou se jíst každý den.
  • Máslo je zakázáno. Je nahrazen olivovým olejem nebo řepkovým olejem.
  • Cukrovinky, červené maso a vejce jsou, kdykoli je to možné, úplně opuštěny.
  • Ryby a drůbež se konzumují dvakrát týdně.
  • Musíte vypít nejméně 1,5 litru vody denně. Dieta umožňuje konzumaci červeného vína.
  • Chcete-li urychlit proces hubnutí, musíte sportovat.

Vědecký základ stravy

Všechny studie zabývající se středomořskou stravou podporují přínosy pro zdraví srdce. Například Dr. Ramon Estruch to analyzuje už 5 let. Jeho experimentů se zúčastnilo více než 7447 lidí. Studie zjistila, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají o 30% nižší riziko vzniku srdečních onemocnění. V kontrolní skupině byla nabídka založena na nízkotučných potravinách. [4]

Lékaři doporučují středomořskou stravu pro prevenci srdečních a cévních onemocnění. Je užitečný pro obézní lidi, protože pomáhá správně a bez poškození zdraví zhubnout.

Metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že středomořská strava vám opravdu pomůže zhubnout. Účinek bude patrný, pokud se sníží obsah kalorií ve stravě. [13]

Přečtěte si více: Středomořská strava: klady a zápory

Ozdobte dietu

Ozdobte dietu
Ozdobte dietu

Dieta je pojmenována po svém tvůrci - Deanovi Ornishovi, profesorovi medicíny na Kalifornské univerzitě. Nabídka je založena na konzumaci nízkotučných potravin. Taková strava je prospěšná pro kardiovaskulární systém, protože pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi, snižovat váhu a krevní tlak.

Co je podstatou stravy

Hlavním pravidlem stravy, které je nutné bezchybně dodržovat, je omezit tukovou složku denní stravy na 10%. Doporučuje se vyvarovat se ryb, masa, másla, margarínu, oliv, avokáda, semen, ořechů, cukrovinek a mastných mléčných výrobků. Alkoholické nápoje jsou zakázány.

Můžete jíst nízkotučné mléčné nápoje, vaječné bílky, krekry, luštěniny, obiloviny, zeleninu a ovoce.

Ornish zdůrazňuje, že kromě stravy by měl člověk sportovat: 3krát týdně po dobu jedné hodiny, nebo 5krát týdně po dobu půl hodiny. Stres můžete uvolnit jógou a meditací.

Vědecký základ stravy

Ornishův výzkum byl uveden v časopise Journal of American Medical Association v roce 1998. To umožnilo zjistit, že lidé, kteří sledovali jeho výživový systém, ztratili 10 kg za rok. Po 5 letech byl maximální přírůstek hmotnosti 5 kg.

Další studie byla provedena na Stanford University. Podle jejích výsledků byla průměrná roční propadlina u lidí, kteří dodržovali ornskou dietu, 2,2 kg. V roce 2005 však Dr. Michael Dansinger poskytl další údaje. Zjistil, že Ornishova dieta pomáhá zbavit se 3,3–7,3 kg za rok. Zatímco Atkinsova dieta vám pomůže zhubnout pouze o 2,1–4,8 kg. [čtrnáct]

Hlavním účinkem této stravy je posílení kardiovaskulárního systému [5].

Možné poškození

Lidé, kteří dodržují Ornishovu dietu, mohou mít nedostatek vitaminu B12 a bílkovin. Proto musíte užívat vitamíny v doplňcích a obohatit stravu o luštěniny.

Výsledek

Všechny analyzované stravy se navzájem liší. Atkinsova dieta zahrnuje vyhýbání se sacharidům, Ornishova dieta - z tuků. Přívrženci paleo stravy konzumují většinou masové pokrmy, vegani je vylučují. Vědecký výzkum však naznačuje, že všechny tyto výživové systémy jsou účinné. Můžete si vybrat ten, který splní požadavky konkrétní osoby. Pokud nemáte dost síly na to, abyste se vzdali masa, můžete dodržovat Atkinsovu nebo paleo dietu. Středomořská strava vám umožňuje jíst jakékoli jídlo, ale s mírou. Výběr je obrovský, takže výběr optimální stravy pro vás není obtížný.

Odkazy na zdroje

  1. Gardner CD et all. Srovnání diety Atkins, Zone, Ornish a LEARN týkající se změny hmotnosti a souvisejících rizikových faktorů u premenopauzálních žen s nadváhou: Studie hubnutí A TO Z: randomizovaná studie. 2007 7. března; 297 (9): 969-77.
  2. Metabolická a fyziologická vylepšení konzumace paleolitické stravy typu lovec-sběrač
  3. Dvouletá randomizovaná studie hubnutí porovnávající veganskou stravu s umírněnější dietou s nízkým obsahem tuku
  4. Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění středomořskou stravou
  5. Intenzivní změny životního stylu při zvratu ischemické choroby srdeční
  6. Atkinsova dieta: Co je za tvrzeními?
  7. Jonsson T et all. Příznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u cukrovky typu 2: randomizovaná křížová pilotní studie. 2009 16. července; 8:35. doi: 10,1186 / 1475-2840-8-35.
  8. Dlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie
  9. Barnard ND a všichni. Účinky nízkotučné rostlinné dietní intervence na tělesnou hmotnost, metabolismus a citlivost na inzulín. Září 2005; 118 (9): 991-7.
  10. Mishra S et all. Multicentrická randomizovaná kontrolovaná studie rostlinného výživového programu ke snížení tělesné hmotnosti a kardiovaskulárního rizika v podnikovém prostředí: studie GEICO. 2013 červenec; 67 (7): 718-24. doi: 10,1038 / ejcn.2013,92. EPUB 2013 22. května.
  11. Turner-McGrievy GM et all. Srovnávací účinnost rostlinných diet při hubnutí: randomizovaná kontrolovaná studie pěti různých diet. 2015 Únor; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. EPUB 2014 18. října.
  12. Pawlak R. Je nedostatek vitaminu B12 rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění u vegetariánů? 2015 červen; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
  13. Srovnání Atkinsovy, Ornishové, hlídací váhy a zónové stravy pro hubnutí a snížení rizika srdečních chorob. 5. ledna 2005 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullar Article/200094
  14. Esposito Ket vše. Středomořská strava a hubnutí: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Únor 2011; 9 (1): 1-12. doi: 10,1089 / splněno.2010.0031. Epub 2010 25. října.
Image
Image

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).

Doporučená:

Zajímavé články
Normocytová (normochromní) Anémie - Příznaky, Léčba A Příčiny
Čtěte Více

Normocytová (normochromní) Anémie - Příznaky, Léčba A Příčiny

Normocytová (normochromní) anémieNormocytová normochromní anémie je velká skupina anémií, které se vyznačují určitými změnami v krevním obrazu.Chcete-li provést diagnózu normochromní anémie, budete muset darovat krev k analýze.Anémie je termín, kt

Mikrocytární Anémie - Příčiny, Příznaky A Léčba
Čtěte Více

Mikrocytární Anémie - Příčiny, Příznaky A Léčba

Mikrocytární anémieStudium morfologie erytrocytů umožňuje včasnou detekci různých poruch v hematopoetickém systému. To platí zejména pro onemocnění, jako je mikrocytární anémie.Červené krvinky jsou červené krvinky, které mají tvar bikonkávního disku. Velikost jednoho erytrocy

Anémie S Nedostatkem železa U Dětí - Příčiny, Příznaky A Léčba Anémie U Dítěte
Čtěte Více

Anémie S Nedostatkem železa U Dětí - Příčiny, Příznaky A Léčba Anémie U Dítěte

Anémie z nedostatku železa u dětíAnémie z nedostatku železa je patologie, která je vyvolána nedostatkem železa v těle dítěte. Tento deficit může být navíc relativní i absolutní. V obecné struktuře anemií představuje anémie z nedostatku železa asi 80% všech případů. Kromě toho se v dětství vys