20 Vědecky Podložených Tipů Na Spalování Břišního Tuku

Obsah:

Video: 20 Vědecky Podložených Tipů Na Spalování Břišního Tuku

Video: 20 Vědecky Podložených Tipů Na Spalování Břišního Tuku
Video: MARA RAW-8 nejlepších cviků na spalování tuků a budování svalové hmoty 2024, Březen
20 Vědecky Podložených Tipů Na Spalování Břišního Tuku
20 Vědecky Podložených Tipů Na Spalování Břišního Tuku
Anonim

20 vědecky podložených tipů na spalování břišního tuku

20 efektivních tipů
20 efektivních tipů

Obezita je vážný problém. Nadváha je dnes přítomna u mnoha mužů a žen. Většina tuku se obvykle ukládá v oblasti pasu. Zbavit se břišního tuku je obtížné. Tento tuk se nazývá viscerální tuk. Tento problém je nejen estetický, ale také lékařský.

Bylo prokázáno, že viscerální tuk zvyšuje riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu, srdečních a cévních onemocnění. Lékařská věda má jasné standardy pro určování hmotnosti člověka. K tomu se používá takový koncept jako index tělesné hmotnosti (BMI). Pokud překročí normu, pak je riziko rozvoje metabolických onemocnění extrémně vysoké.

Nebezpečí jsou navíc vystaveni nejen tlustí lidé, ale také navenek hubení lidé. Faktem je, že viscerální tuk má tendenci se hromadit v oblasti pasu. V takovém případě zůstanou nohy a paže člověka tenké.

Vyrovnat se s břišním tukem je obtížné, ale zvládnete to. Tento článek obsahuje 20 účinných tipů, které vám pomohou spalovat břišní tuk.

Obsah:

  1. Jezte vlákninu
  2. Příkop trans tuky
  3. Nezneužívejte alkoholické nápoje
  4. Jezte bílkovinná jídla
  5. Vyhněte se stresu
  6. Vzdejte se sladkostí
  7. Začít sportovat
  8. Odmítnutí ze sacharidových potravin
  9. Nahraďte kokosový olej stolním olejem
  10. Dělejte silová cvičení
  11. Vyvarujte se sladkých nápojů
  12. Získejte více odpočinku
  13. Uchovávejte si deník o jídle
  14. Jezte mastné ryby
  15. Vyřízněte ovocné šťávy
  16. Jezte jablečný ocet
  17. Užívejte probiotika
  18. Zkuste přerušovaný půst
  19. Pijte zelený čaj
  20. Předefinujte svůj životní styl

Jezte vlákninu

Jíst
Jíst

Absorpcí vody získá hrubá vláknina z jídla gelovitou konzistenci. Taková hrudka jídla se tráví déle, takže pocit hladu brzy nevznikne. Dobře živený člověk nepřijde ke stolu ještě jednou na občerstvení. Tělo tedy přijímá méně kalorií a nepřibírá na váze.

Při této příležitosti byla provedena studie na více než 1100 dospělých. To umožnilo prokázat, že zvýšení podílu hrubé vlákniny o 10 g pomáhá snížit růst břišního tuku o 3,7% během 5 let [1].

Potraviny obsahující vlákninu by měly být součástí stravy každý den. Jeho zdrojem je lněné semínko, shirataki vermicelli, růžičková kapusta, luštěniny, avokádo, ostružiny.

Vláknina tedy přispívá ke ztrátě hmotnosti tím, že snižuje celkové denní kalorie a prodlužuje sytost. Čím více člověk konzumuje potraviny obsahující hrubou vlákninu, tím rychleji zhubne.

Příkop trans tuky

Příkop trans tuky
Příkop trans tuky

Transgenní tuky se nacházejí v margarínu a pomazánkách. Často se nacházejí v hotových výrobcích, jako jsou sušenky a jiné cukrovinky. Čím více těchto škodlivých látek do těla vstupuje, tím vyšší je riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění.

Transgenní tuky přispívají k rozvoji inzulínové rezistence v těle. To ohrožuje obezitu a diabetes mellitus [2].

Při této příležitosti byla provedena studie na opicích, která trvala 6 let. Všechna zvířata, která dostávala potraviny obsahující transgenní tuky, byla obézní. Navíc se v nich ukládal tuk v břiše. Opice z kontrolní skupiny byly krmeny potravinami obsahujícími mononenasycené tuky. Jejich přírůstek tuku v pase byl o 33% nižší [3].

Abyste minimalizovali příjem trans-tuků, musíte si pečlivě přečíst štítky potravin, které plánujete jíst. Nejčastěji jsou uvedeny jako „částečně hydrogenované tuky“. Toto doporučení lze navíc nazvat univerzálním pro lidi, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také zůstat zdraví.

Nezneužívejte alkoholické nápoje

Nezneužívejte alkoholické nápoje
Nezneužívejte alkoholické nápoje

Alkohol způsobuje nenapravitelné poškození zdraví. Četné studie zjistily, že alkoholické nápoje přispívají k rozvoji centrální obezity. Čím méně často člověk pije, tím pomaleji roste tuk v oblasti pasu [4].

Jedna studie zahrnovala asi 2 000 lidí. Všichni pili alkohol denně, ale v různém množství. Bylo zjištěno, že lidé, kteří pili méně alkoholu, měli pomalejší nárůst tuku kolem pasu. Proto, abyste zhubli, musíte se vzdát alkoholu nebo snížit jeho porce [5].

Jezte bílkovinná jídla

Jezte bílkovinná jídla
Jezte bílkovinná jídla

Bílkoviny pomáhají regulovat tělesnou hmotnost [6]. Jeho příjem do těla přispívá k produkci hormonu úplnosti PYY. Tato látka pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a zabraňuje přírůstku hmotnosti.

Bílkovinné potraviny zvyšují metabolismus. Rychlý metabolismus pomáhá spalovat viscerální tuk. Současně zůstává svalová hmota neporušená [7].

Protein je dobře prostudovaná živina. Četné studie zjistily, že u lidí konzumujících bílkovinná jídla je méně pravděpodobné, že budou trpět obezitou [8]. Abyste zhubli, musíte pravidelně jíst vejce, ryby, maso, mléčné výrobky a mléčné výrobky, luštěniny.

Vyhněte se stresu

Vyhněte se stresu
Vyhněte se stresu

Emocionální přepětí vede k tomu, že tělo produkuje velké množství kortizolu. Tento stresový hormon je produkován nadledvinami. Studie ukazují, že kortizol zvyšuje chuť k jídlu a zvyšuje viscerální tuk [9].

Kromě toho samotný tělesný tuk v oblasti pasu přispívá k nadměrné produkci stresového hormonu [10].

Abyste se s tímto problémem vyrovnali, musíte dělat co nejvíce času příjemnými věcmi. Jóga a meditace mohou zmírnit stres.

Na toto téma: 10 způsobů, jak zmírnit stres

Vzdejte se sladkostí

Cukr je zdrojem snadno stravitelných sacharidů. Jeho přebytek v potravinách vede k rozvoji cukrovky typu 2, břišní obezity, tukové hepatózy, onemocnění srdce a cév. Čím více sacharidů člověk konzumuje, tím rychleji hromadí tuk v oblasti pasu [11].

Je třeba si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr je nebezpečný. Potraviny obsahující přírodní cukry je také nutné konzumovat v omezeném množství. To platí pro med, pastilku atd.

Začít sportovat

Začít sportovat
Začít sportovat

Ke spalování tuků je kardio nezbytné. Aerobní cvičení vám pomůže rychleji zhubnout. Tuto skutečnost potvrzují četné studie. I když až dosud probíhá debata o intenzitě tréninku. Někteří vědci tvrdí, že cvičení by mělo být prováděno rychlým tempem, zatímco jiní věří, že se můžete omezit na střední rychlost. V jednom bodě se však názory výzkumníků shodují. To se týká délky tréninku. Čím déle člověk dělá, tím rychleji zhubne.

Experiment zahrnoval ženy v období menopauzy. Bylo zjištěno, že ženy, které cvičily 300 minut aerobního cvičení týdně, rychleji hubly. Kontrolu tvořila skupina žen, které dělaly 150 minut týdně [12].

Odmítnutí ze sacharidových potravin

Odmítnutí ze sacharidových potravin
Odmítnutí ze sacharidových potravin

Odborníci na výživu doporučují omezit rafinované uhlohydráty, tedy ty, které se vstřebávají velmi rychle. Tyto produkty byste však neměli úplně opustit. Musí být nahrazeny potravinami obsahujícími komplexní sacharidy. Studie ukazují, že takové diety pomáhají rychle se zbavit tělesného tuku [13]. Kromě toho je riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu několikrát sníženo.

Slavná Framinghamova studie prokázala, že lidé, kteří konzumují složité sacharidy, mají o 17% méně břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří preferují potraviny s rychle stravitelnými cukry [14].

Zdroje „správných“sacharidů zahrnují luštěniny a celozrnné výrobky (pohanka, ovesné vločky, hnědá nezpracovaná rýže), zelenina.

Nahraďte kokosový olej stolním olejem

Vyměňte tuky za vaření
Vyměňte tuky za vaření

Kokosový olej je zdravý tuk. Bylo experimentálně prokázáno, že pomáhá zrychlit metabolismus a rychle se zbavit nadváhy. Bylo zjištěno, že tukové usazeniny v oblasti pasu začínají hořet první [15].

Jedna ze studií zahrnovala muže s viscerálním typem obezity. Po dobu 3 měsíců užívali kokosový olej každý den. Ve stravě nebyly provedeny žádné další změny. Během experimentu se objem jejich pasu snížil téměř o 3 cm. Je pozoruhodné, že se účastníci studie také nevenovali sportu [16].

Jelikož samotný kokosový olej má vysoký obsah kalorií, odborníci na výživu doporučují, abyste jej nejen přidali do své obvyklé stravy, ale aby jej nahradili některými jinými tuky.

Dělejte silová cvičení

Vzpírání nebo silový trénink jsou důležité pro budování svalů. Jedna studie zahrnovala lidi s obézními játry a prediabetem typu 2. Silový trénink jim pomohl zhubnout v břiše [17].

Další experiment byl proveden s obézními teenagery. Bylo zjištěno, že kombinace síly a aerobního tréninku přispívá k největšímu snížení viscerálního tuku [18].

Vyvarujte se sladkých nápojů

Vzdejte se sladkostí
Vzdejte se sladkostí

Sladkost těchto nápojů pochází z fruktózy. Tato složka podporuje ukládání břišního tuku [19]. Vědci navíc zjistili, že tuk se hromadí nejen v pase, ale také v játrech. Tato zjištění byla získána z 10týdenní studie lidí, kteří konzumují sladké sodovky každý den [20].

Kilokalorie z kapaliny se okamžitě vstřebávají do krevního řečiště. Tělo je nezpracovává, ale přeměňuje je na tukové zásoby. Proto jsou takové nápoje ještě nebezpečnější než cukrovinky.

Abyste zhubli, musíte se vyvarovat konzumace jakékoli formy cukru. To platí pro sódu, sladký čaj, punč, alkoholické koktejly.

Získejte více odpočinku

Adekvátní a kvalitní spánek je nezbytný pro každého člověka, který chce zůstat zdravý. Vědci zjistili, že lidé s nespavostí přibývají na váze rychleji [21].

Globální studie, která trvala 16 let, zahrnovala 68 000 žen. Účastníci, kteří spali méně než 5 hodin denně, přibrali rychleji [22].

Stav známý jako spánková apnoe, kdy je v noci přerušeno dýchání, je také spojen s přebytečným viscerálním tukem [23].

Uchovávejte si deník o jídle

Osoba, která se snaží zhubnout, by měla vědět, kolik kalorií konzumuje a kolik konzumuje. To vám umožní vytvořit optimální nabídku, která nepovede k přibývání na váze. Doporučuje se zaznamenávat nejen množství konzumovaného jídla, ale také fyzickou aktivitu (prováděná cvičení, tělesný trénink) [24].

Tento úkol si můžete usnadnit pomocí specializovaných aplikací pro smartphony.

Jezte mastné ryby

Jezte mastné ryby
Jezte mastné ryby

Mastné ryby jsou zdrojem Omega-3. Tyto polynenasycené kyseliny jsou pro tělo nezbytné, protože mu umožňují lépe odolávat různým chorobám. Existují důkazy, že omega-3 vám mohou pomoci zhubnout, konkrétně zbavit se viscerálního tuku.

Byly provedeny četné studie za účasti dospělých a dětí s tukovou hepatózou. Bylo zjištěno, že užívání doplňků z rybího oleje může tuto nemoc vyléčit [25].

Chcete-li účinněji kontrolovat svou tělesnou hmotnost, musíte jíst 2-3 porce tučných ryb týdně. Odborníci doporučují zahrnout do stravy makrely, sardinky, ančovičky, sledě a lososa. Pokud to není možné, musíte užívat Omega-3 v doplňcích stravy.

Vyřízněte ovocné šťávy

Ovocný džus je zdrojem vitamínů a minerálů. Má však vysoký obsah cukru, téměř stejně jako ve sladkých sodovkách. Například 240 ml jablečného džusu obsahuje 24 g cukru. Polovinu tohoto cukru tvoří fruktóza. Pití velkého množství šťávy proto může vést k ukládání tuku v břišní dutině.

Chcete-li zhubnout, musíte ovocný džus nahradit čistou vodou. Chcete-li zlepšit jeho chuť, můžete přidat klín citronu nebo limetky.

Jezte jablečný ocet

Jezte jablečný ocet
Jezte jablečný ocet

Je známo, že jablečný ocet nejen pomáhá zhubnout, ale také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi [26]. To je možné díky kyselině, kterou obsahuje.

Studie zahrnovala muže, kteří konzumovali lžíci octa (15 ml) denně. Byli sledováni po dobu 12 týdnů. Během této doby se jejich velikost pasu snížila o 1,4 cm [27].

Musíte však pít ocet zředěný. Pokud nebude zředěn vodou, může dojít k poškození zubní skloviny.

Užívejte probiotika

Užívejte probiotika
Užívejte probiotika

Probiotika jsou bakterie, které jsou prospěšné pro člověka. Nacházejí se v některých potravinách a v doplňcích stravy. Užívání probiotik pomáhá normalizovat střevní mikroflóru a zlepšit trávení.

Vědci zjistili, že různé druhy bakterií ovlivňují váhu člověka různými způsoby. Pokud dosáhnete určité rovnováhy, můžete se rychle zbavit nadváhy. Přispívejte ke snížení hmotnosti laktobacilů: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] a zejména Lactobacillus gasseri [29].

V prebiotikách lze nalézt různé bakterie. Před nákupem se proto musíte ujistit, že byla vybrána správná přísada.

Zkuste přerušovaný půst

V poslední době získává popularitu takzvaný přerušovaný půst nebo přerušovaný půst. Tato strava vyžaduje 24hodinovou přestávku mezi jídly. Cvičí takový hladový den dvakrát týdně. Jiný systém zahrnuje půst po dobu 16 hodin, po kterém následuje 8 hodin jídla [30].

Studie ukazují, že přerušovaný půst po dobu 6–24 týdnů může pomoci snížit velikost pasu o 4–7% [31].

Pijte zelený čaj

Zelený čaj je považován za jeden z nejzdravějších nápojů. Obsahuje kofein a antihydrát epigalokatechin galátu (EGCG). Obě tyto složky pomáhají zvyšovat metabolismus.

EGCG je katechin, který podle několika studií může být účinný při úbytku břicha. Účinek lze zvýšit kombinací příjmu zeleného čaje s cvičením [32].

Předefinujte svůj životní styl

Předefinujte svůj životní styl
Předefinujte svůj životní styl

Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, musíte přehodnotit svůj životní styl obecně. Bude možné dosáhnout maximálního účinku současnou kombinací několika výše uvedených doporučení. Pokud provedete pouze jeden krok, nebudete moci dosáhnout požadovaného efektu. Ve skutečnosti všechny rady nějak souvisí se zdravým životním stylem. Pokud budete jíst škodlivé jídlo, pít sladkou vodu a vést sedavý životní styl, bude se velikost pasu stále zvětšovat.

Ztráta hmotnosti vyžaduje vytrvalost a vytrvalost. To je jediný způsob, jak se vypořádat s nadváhou a zlepšit své zdraví.

n

[Video] Dr. Berg - Jak ztratit břišní tuk? Proč se ukládá tuk?

Image
Image

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).

Doporučená:

Zajímavé články
Sedativa Pro Dospělé: Nejlepší Pilulky Na Nervy
Čtěte Více

Sedativa Pro Dospělé: Nejlepší Pilulky Na Nervy

Sedativa pro dospěléModerní životní rytmus zahrnuje nalezení člověka v neustálém stresu. Často se ho můžete zbavit pouze pomocí sedativ. V ideálním případě by je měl lékař předepsat, ne každý však chodí na lékařské konzultace a dokonce s kýmkoli sdílí existující problém.Mnoho informací o různých sedativ

Enterovirová Infekce - Co To Je? Příznaky A Léčba
Čtěte Více

Enterovirová Infekce - Co To Je? Příznaky A Léčba

Enterovirová infekceEnterovirová infekce je obecná skupina akutních infekčních onemocnění způsobených enterovirem „Enterovirus“(střevní viry), který se množí v lidském střevě.Tento typ infekce je charakterizován horečkou a širokou škálou klinických příznaků vzhledem k tomu, že enteroviry ovlivňují téměř všechny orgánové systémy: centrální nervový a kardiovaskulární systém, gastrointestinální trakt, svaly, játra, ledviny, plíce atd.Enterovirová infekce je rozšířená ve vše

Rotavirová Intestinální Infekce U Dospělých - Příčiny, Příznaky A Léčba
Čtěte Více

Rotavirová Intestinální Infekce U Dospělých - Příčiny, Příznaky A Léčba

Rotavirová intestinální infekce u dospělýchRotavirová střevní infekce je akutní infekční onemocnění, které postihuje trávicí systém člověka. Kromě gastrointestinálního traktu se na patologickém procesu mohou podílet také orgány dýchacího systému.V dospělosti je onemocnění