Dieta Na Hubnutí 20 Kg Za Měsíc - Jak? Zásady Výživy, Jídelní Lístky, Recenze

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50

Jak zhubnout 20 kg za měsíc?

Chcete-li zhubnout 20 kg za měsíc, musíte radikálně změnit svůj jídelníček a sportovat, což vám umožní znovu nezvyšovat váhu. Dvacet kilogramů je působivá postava, zvláště pokud plánujete zhubnout za pouhý měsíc. Abyste nepoškodili své zdraví, musíte mít vůli, disciplínu a přistupovat ke stravě co nejodpovědněji.

Chcete-li správně zhubnout, musíte z těla vyloučit přebytečnou vodu, glykogen a tuk. Pokud nebudou dodržována pravidla zdravého hubnutí, váha zmizí kvůli spalování svalové hmoty. Svaly se navíc spalují mnohem snáze než tukové zásoby a váží více než tukové buňky. Proces spalování tuků se nazývá lipolýza.

Chcete-li jej spustit v plné síle, musíte dodržovat následující pravidla:

• Deficit kalorií by neměl být příliš velký, ale bez snížení obsahu kalorií v potravinách to nebude možné.
• Sport a kardio jsou povinné. Je třeba načíst svaly, což vám umožní začít využívat energii.
• Během stravy musíte jíst správně a mít dostatek odpočinku.

Hlavní chyby, kterých se lidé, kteří chtějí zhubnout, dopouštějí:

• Pokud výrazně snížíte denní příjem kalorií, metabolismus se zpomalí, což znamená, že proces hubnutí nenastane tak intenzivně, jak bychom si přáli.
• Nadměrná fyzická aktivita vede k nadměrné produkci kortizolu a akumulaci vody, v důsledku čehož se váha zvýší nebo vstane.
• Pokud nemáte dostatek spánku, tělo bude produkovat stresový hormon, který inhibuje lipolýzu. Osoba poruší dietu, konečného výsledku nelze dosáhnout.

Obsah:

• Doporučení pro hubnutí o 20 kg za měsíc
• Princip stravy 20 kg za měsíc
• Dietní menu pro hubnutí na 20 kg za měsíc
• Povolené a zakázané potraviny
• Oprava výsledku
• Další možnosti stravování, minus 20 kg za měsíc
• Výhody a nevýhody rychlého hubnutí
• Kontraindikace
• Recenze

Doporučení pro hubnutí o 20 kg za měsíc

Než se pustíte do intenzivního hubnutí, musíte si přečíst následující doporučení:

• Musíte pít hodně vody - 2 sklenice 15-30 minut před každým jídlem. A stejné množství 2 hodiny po jídle.
• Omáčky a oleje nelze do pokrmů přidávat.
• Zelenina se nevaří ve vývaru, ale v čisté vodě.
• Do čaje nelze přidávat cukr a mléko.
• Pokud chcete jíst, můžete uspokojit svůj hlad okurkami, salátem, mrkví.
• Během diety byste měli cvičit. Musíte cvičit a jíst podle zavedeného režimu.
• Ráno po návštěvě toalety byste měli vstát na váze.

Princip stravy 20 kg za měsíc

Všechny 4 týdny jsou rozděleny do krátkodobých cyklů po 4 dnech. V tomto případě je nabídka pro každý den cyklu založena na určitém druhu jídla. Například první den člověk sníží denní příjem kalorií na minimální hodnoty, druhý den pouze zelenina, třetí den pouze bílkovinová jídla a čtvrtý den se bude míchat.

Dietní menu pro hubnutí na 20 kg za měsíc

První den je hladový:

• Po celý den pijí pouze mléko s minimálním procentem tuku - 1 litr po celý den.
• Na večeři můžete jíst 100 g černého chleba a vypít sklenici rajčatové šťávy.

Druhý den - bílkoviny:

• Ráno: 100 g černého chleba, 20 g másla, lžíce medu a káva s mlékem, ale bez cukru.
• Den: šunka - 100 g, vývar, černý chléb - 100 g, holandský sýr - 100 g.
• Večer: 2 vařená vejce.

Třetí den je zeleninový:

• Ráno: dvě jablka nebo dva pomeranče.
• Den: zeleninová polévka s rostlinným olejem.
• Večer: salát se 2 okurkami a 3 rajčaty, sklenice čaje, lžíce medu.

Čtvrtý den je smíšený:

• Ráno: holandský sýr - 100 g, káva s mlékem.
• Den: šunka a černý chléb - po 100 g, 2 vařená vejce.
• Večer: kefír.

5., 6. a 7. den by se menu mělo opakovat: proteinový den, zeleninový den a smíšený den.

Povolené a zakázané potraviny

Potraviny mohou mít nízký obsah kalorií, ale mělo by v nich být dostatek bílkovin. Totéž platí pro vitamíny, minerály a komplexní sacharidy.

Seznam povolených produktů proto zahrnuje:

• Brokolice.
• Kyselá jablka.
• Bílé zelí.
• Okurky a rajčata.
• Listová zelenina: saláty, petržel, špenát, rukola, kopr, bazalka.
• Fazole.
• Pohanka a rýže.
• Kuřecí maso a kuřecí vejce.
• Mořské ryby.
• Tvaroh a mléko s nízkým obsahem tuku.
• Zelený čaj.

Nabídka by neměla obsahovat potraviny s vysokým obsahem tuku a také potraviny, které jsou zdrojem rychlých sacharidů.

Z diety by proto mělo být vyloučeno:

• Sůl a cukr.
• Mastná masa: vepřové, hovězí, kachní a husí.
• Říční ryby.
• Mastné mléčné výrobky.
• Čisté tuky: sádlo, máslo, sádlo.
• Zelený hrášek.
• Brambory.
• Ovoce a bobule mají vysoký obsah cukrů.
• Pekařské výrobky, pečivo.
• Všechny sladkosti: chalva, marmeláda, sušenky atd.
• Soda.
• Silný čaj, kakao a káva.

Oprava výsledku

Abyste zabránili návratu hmotnosti, měli byste dodržovat následující výsledky:

• Po dietě byste se neměli přejídat. Musíte jíst v malých porcích a dodržovat vyvážené menu. Tím zabráníte tomu, aby se žaludek znovu natáhl.
• Dodržování zásady frakční výživy. Musíte jíst často, ale v malém množství. Nejvíce kalorické potraviny by se měly jíst ráno. Musíte mít večeři s ovocem, zeleninou, kuřecím filetem, kefírem. Před spaním musíte odmítnout jídlo.
• V nabídce by neměly být žádné příchutě. Pokud nemůžete úplně opustit sůl a cukr, pak by jejich množství mělo být minimalizováno. Musíte se zvyknout jíst potraviny v čisté formě. Je dobré nahradit cukr medem, ale ne více než čajovou lžičku na šálek čaje.
• Brambory by měly být ze stravy odstraněny. Může být zahrnut pouze do jídel s jinými produkty. Čisté brambory přispívají k přírůstku hmotnosti a také zvyšují riziko cukrovky.
• Dodržování zásady samostatného krmení. To znamená, že se nedoporučuje kombinovat sacharidová jídla s živočišnými bílkovinami, ale maso se hodí k zelenině. To umožňuje tělu trávit jídlo rychleji, aniž by si jej ukládalo do rezervy.
• Mastná a smažená jídla by měla být z nabídky odstraněna. Přispívají nejen k přibírání tukové hmoty, ale jsou také škodlivé pro celkové zdraví. Výrobky mohou být dušené, dušené, vařené.
• Je nutné uspořádat půstní dny. Jednou týdně stačí, abyste zabránili přibírání na váze. Je dobré praktikovat dny půstu s kefírem a jablky.
• Moučné výrobky musí být z nabídky odstraněny. Chléb se nahrazuje bochníky nebo výrobky z celozrnné mouky. Nabídka by měla obsahovat otruby a ovesné vločky.
• Musíte vypít alespoň 2 litry vody denně. Pomáhá snižovat pocit hladu, umožňuje odstraňovat toxiny z těla a předchází zácpě. Nikdy byste neměli pít jídlo.

Studie ukázaly, že pokud vypijete 0,5 litru vody před jídlem, ztratíte za 12 týdnů o 44% větší váhu ve srovnání s těmi, kteří se na vodu nezaměřují.

Další možnosti stravování, minus 20 kg za měsíc

Dieta 5 lžící

Ve stravě by měl být kladen velký důraz ne na to, co člověk jí, ale v jakém množství konzumuje jídlo. Abyste tedy začali hubnout, musíte snížit denní stravu o 20–50%. Pokud je žaludek roztažený, člověk se bude i nadále zlepšovat, protože neustále zažívá bolestivý pocit hladu.

Dieta s 5 lžícemi pomáhá normalizovat metabolismus a snižovat denní kalorie. Než však začnete s touto dietou, musíte na ni připravit tělo. Z tohoto důvodu se porce začínají snižovat 14 dní před spuštěním hlavního menu. Nejprve se musíte naučit nasycovat 7-8 polévkovými lžícemi a postupně zvyšovat objem porcí na 5 polévkových lžící. Pokud budete dodržovat zvolenou techniku po dobu 30 dnů, budete moci zhubnout o 10-15 kg.

Přečtěte si více: Dieta 5 lžící: klady a zápory

Dieta "Pohádka"

Další strava po dobu 30 dnů se nazývá „Pohádka“. Dieta nelze nazvat hladovou, ale dieta musí být přísně dodržována, jinak nebude dosaženo výsledku.

Snídaně zahrnuje 2 kuřecí vejce a pomerančový klín každý den.

Oběd by měl být představován následujícími pokrmy (ve dnech v týdnu):

• Ovoce do sytosti. Banány jsou výjimkou.
• Vařená kuřecí prsa - 0,2 kg.
• Tvrdý sýr a rajče.
• Jakékoli ovoce, dokud se nenasytí. Musíte vyloučit hrozny, banány a mango.
• Dvě vejce a zelenina.
• Sýr a rajče.
• 0,2 kg kuřecího filé, polovina grapefruitu, rajče.

Večeře podle dnů v týdnu:

• 0,2 kg libového masa a porce nízkotučného tvarohu.
• Zelenina, 2 rajčata, 2 grepy.
• 0,2 kg libového masa.
• 0,2 kg libového masa, tvarohu a salátu.
• Vařené ryby, listový salát a pomeranč.
• 0,2 kg nízkotučného masa.
• Dušená zelenina.

Pokud se budete držet tohoto menu po dobu 30 dnů, budete se moci velmi rychle zbavit nadváhy.

Nízkokalorická strava

Pokud vážně omezujete stravu, pokud jde o obsah kalorií, pak je docela možné zhubnout 20 kg za měsíc. Za tímto účelem by nemělo být spotřebováno více než 1 000 kcal denně. K tomu byste měli zvolit potraviny, jejichž kalorický obsah na 100 g nepřesahuje 100 kcal. V tomto případě můžete jíst brambory, hrozny, ale v malých porcích. Počet přístupů k tabulce může být neomezený.

Číst dále: Nízkokalorická 1200 kalorická dieta: klady a zápory

Pitná strava

Někdy lékaři doporučují, aby pacienti dodržovali pitnou dietu, pokud jsou v nabídce pouze tekutá jídla. Děje se to však podle přísných indikací a několik dní, takže taková strava nepoškozuje zdraví. Pokud se ho budete držet příliš dlouho, pak mohou trávicí orgány následně odmítnout přijmout tuhou stravu. Při výběru pitné stravy je proto třeba postupovat opatrně, abyste se zbavili 20 kg za měsíc.

Je přípustné zahrnout do stravy následující jídla:

• Vývary s trochou tuku.
• Zelený čaj.
• Neslazený kompot.
• Džus.
• Ryazhenka a kefír.
• Domácí želé.

Ducanova strava

Dukanova strava, která je rozdělena do několika fází, pomáhá rychle zhubnout:

• Záchvat. Během tohoto období se nabídka zaměřuje na bílkovinná jídla: mléčné výrobky, vejce, ryby, maso, mořské plody. Fáze trvá 10 dní. Během této doby je možné se zbavit 3-8 kg.
• Plavba. V tuto dobu se proteinové dny střídají s proteinovými a zeleninovými. Doba trvání je 30 dní. Během této doby můžete zhubnout až 15 kg.
• Kotvení. Nabídka zahrnuje brambory, těstoviny, celozrnný chléb, bobule, med, kyselé ovoce. Každý čtvrtek si musíte pro sebe zajistit půst, během kterého budou jíst pouze bílkovinová jídla. Toto období by mělo být 7 dní.

Každý den musíte jíst 1,5 lžíce otrub a ve fázi „Upevnění“se zvýší na 2,5 lžíce. Výrobky nelze smažit, sůl se přidává v malém množství, voda se vypije nejméně 2,5 litru denně. Po dokončení fáze „Upevnění“byste měli přejít do fáze „Stabilizace“. Je to podobné jako ve fázi „konsolidace“, ale musíte jíst 3 lžíce otrub denně a každý čtvrtek byste měli mít proteinový den. Fáze „stabilizace“může pokračovat po celý život. Pro udržení dosaženého výsledku je bezpodmínečně nutné sportovat.

Přečtěte si více: Dukanova dieta

Dieta Eleny Malyshevy

Strava Eleny Malyshevy zahrnuje konzumaci hotových jídel, které si člověk koupí v nádobách. Strava je vyvážená snídaní, obědem a večeří. Za hotová jídla od Malyshevy budete muset zaplatit 12-16 tisíc rublů měsíčně.

Zároveň dostane člověk zdravé jídlo, které je prakticky nesolené. Části v nabídce jsou malé. Pokud má člověk vysoký stupeň obezity, bude díky takové stravě schopen zhubnout 20 kg za měsíc.

Výhody a nevýhody rychlého hubnutí

Pros pro rychlé hubnutí:

• Hmotnost rychle zmizí.
• Nabídka může být sestavena podle vašich preferencí.
• Dieta nevyžaduje významné finanční investice.
• Objem žaludku rychle klesá.

Nevýhody rychlého hubnutí:

• Tělo bude trpět nedostatkem tuků, sacharidů a bílkovin a bude také postrádat vitamíny a minerály.
• Neustálý hlad negativně ovlivňuje stav žaludku a střev.
• Mezi další vedlejší účinky rychlé ztráty hmotnosti patří závratě, nevolnost, pálení žáhy, slabost, zácpa a nízká duševní bdělost.
• Je možné vyvinout problémy se zrakem a výskyt tmavých kruhů pod očima.

Kontraindikace

Kontraindikace k dietě:

1. Srdeční choroba.
2. Nemoci močového systému.
3. Patologie trávicího systému.
4. Infekce.
5. Nesoucí dítě.
6. Anémie.
7. Vyčerpání.
8. Poruchy metabolických procesů.
9. Endokrinní patologie.
10. Obezita.

Otázka přítomnosti kontraindikací musí být vyřešena lékařem. Rychlá strava je lidem často předepisována jako přípravná fáze před operací nebo pro terapeutické účely. Při 3 a 4 stupních obezity se však tento způsob hubnutí praktikuje jen zřídka. Chronická onemocnění mohou také působit jako kontraindikace rychlé stravy.

Recenze

Alexey Miroshnichenko, výživový poradce:

"Často se mě ptají, kterou dietu považuji za nejlepší." Upřímně odpovídám, že taková strava prostě neexistuje. Jedna metoda vyhovuje jedné osobě, jiná je úplně jiná. Volba konkrétní stravy je ovlivněna mnoha faktory: počáteční hmotností, zdravotním stavem, preferencemi potravin, věkem člověka. Před výběrem tohoto nebo toho systému byste proto měli podstoupit komplexní vyšetření. Nedoporučuji držet se hladové stravy, musíte jíst alespoň 5krát denně. Nabídka by měla být co nejrůznější. Je důležité, aby měsíční ztráty nepřesahovaly 7 kg, to je jediný způsob, jak zhubnout bez poškození zdraví. “

Marina: „Během prvního týdne této diety jsem se zbavila 4 kg a pak jsem vypadla a přibrala 5 kg. Výsledek proto považuji za negativní. Chci to zkusit znovu, tentokrát se pokusím nezlomit. Chápu, že musíte přísně dodržovat pravidla, abyste si neublížili. “

Olga: „Byla jsem na kefírové a pohankové stravě, na zelném systému jsem se také snažila zhubnout, ale bezvýsledně. Ale když jsem snížil stravu na 1000 kcal denně, váha začala klesat! Ráno jím ovoce, na oběd zeleninu, pak vaječné občerstvení a na večeři zase ovoce. Ztratil jsem 11 kg za měsíc. Vynikající výsledek. Jen je nejvhodnější jíst takto v létě. “

Irina: „Dělala jsem nízkokalorickou dietu. Zpočátku se mi každý den podařilo zhubnout 1 kg. Pak však došlo k silné slabosti a malátnosti. Proto jsem se týden po zahájení léčby musel vzdát stravy. “

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).