9 Tipů Pro Zdraví Kloubů A Kostí

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50

9 tipů pro zdraví kloubů a kostí

Bolavé a oslabené klouby a kosti jsou mnoha lidmi vnímány jako přirozená známka stárnutí. Pokud se však budete snažit, můžete zabránit předčasnému opotřebení. Prevenci onemocnění kostní tkáně je třeba provádět od mladého věku.

Obsah:

• Včasná prevence onemocnění kloubů a kostí
• Příčiny úbytku kostí a kloubů
• 9 tipů, jak udržet vaše kosti a klouby zdravé

Včasná prevence onemocnění kloubů a kostí

Pro moderního člověka je problém časného stárnutí kloubů a kostí naléhavým problémem. Většina lidí se pohybuje velmi málo, jedí rychlé občerstvení a má špatné návyky. Obecně každý den na tělo působí celá řada škodlivých faktorů. Proto jsou onemocnění kloubů a kostí diagnostikována iu mladých lidí.

Kostra je základem celého organismu. Díky kostem a kloubům se člověk pohybuje ve vesmíru, dělá pohyby. Proto je tak důležité sledovat jejich zdraví.

Kost a pojivová tkáň jsou neustále ničeny a obnovovány. Normálně si to člověk ani nevšimne.

Špičková kostní hmota je pozorována před 30. rokem věku. Tělu se ho podaří vytvořit rychleji, než je zničeno. Po 30 letech se procesy jeho obnovy zpomalují, zatímco procesy jeho ničení se naopak zrychlují. Proto se vyvíjejí různá onemocnění kostí a kloubů.

Prevenci poškození kostí a kloubů je třeba řešit po dobu, kdy je člověk na vrcholu své fyzické formy. Pak, když jsou jeho metabolické procesy rychlé. To je jediný způsob, jak zpomalit stárnutí těla.

Příčiny úbytku kostí a kloubů

Lidé ve stejném věku mají odlišný stav kloubní a kostní tkáně.

Důvody mohou být velmi rozmanité:

• Ženy mají křehčí kosti než muži. Jejich kostní hmota je o 30% nižší.
• Někteří lidé mají silnější kosti, zatímco jiní jsou porézní a hubení bez ohledu na pohlaví. To je způsobeno genetickými vlastnostmi.
• Někteří lidé mají hustou kostní tkáň kvůli tomu, že v dětství a dospívání jedli lépe.
• Zranění a utrpěná zranění ovlivňují stav kostí a kloubů. Čím starší je osoba, tím silnější jsou ozvěny zlomenin, modřin atd.

Tyto důvody ovlivňují rychlost vyčerpání kostních a kloubních tkání. Když degenerativní proces zvítězí nad procesem opravy kostí, začnou se zhoršovat.

Nemoci osteoartikulárního aparátu se u žen nejčastěji vyvíjejí v postmenopauzálním období (nad 65 let) a u mužů nad 70 let.

Téměř pro všechny mladé lidi se zdá, že menopauza, věk 65 let a nemoci kloubů jsou něco nedosažitelného a velmi vzdáleného. Dospívání však rychle prochází. Když začne proces destrukce kostní tkáně, bude těžké ho zastavit. Proto je tak důležité zapojit se do prevence onemocnění kostí a kloubů co nejdříve.

Existují faktory, které člověk nemůže ovlivnit. Například osteoporóza se vyvíjí rychleji, pokud k ní existuje genetická predispozice, pokud patříte k asijské nebo bílé rase. Je nemožné zabránit nástupu menopauzy. Včasná preventivní opatření zaměřená na zlepšení zdraví kostí a kloubů však zabrání vážným zdravotním problémům.

9 tipů, jak udržet vaše kosti a klouby zdravé

1. Vezměte si rodinnou historii

Abyste pochopili, jak vysoké je riziko předčasného poškození kloubního a kosterního systému, musíte pečlivě prostudovat rodinnou anamnézu. Pokud měli blízcí pokrevní příbuzní (rodiče, sestry nebo bratři) podobné problémy, zvyšuje se pravděpodobnost vzniku stejné patologie u člověka.

Při rodinné oslavě není nutné zjišťovat, zda nedochází ke zdravotním problémům. Tuto otázku musíte položit své babičce nebo dědečkovi ve správný čas.

2. Užívání vápníku

Mnoho lidí neoddělitelně spojuje dva pojmy: „zdraví kostí“a „vápník“. Ve skutečnosti je tento minerál nezbytný pro kostní tkáň, svaly a nervová vlákna, aniž by bylo možné udržovat hormonální rovnováhu v těle. Vápník zajišťuje stabilitu krevního tlaku.

Na Novém Zélandu provedli vědci v roce 1995 sérii studií. Zúčastnili se jich ženy v postmenopauzálním období života. Bylo zjištěno, že konzumace potravin obsahujících vápník může zvýšit hustotu kostí.

Existuje však také spousta studií, které tyto informace vyvracejí. Například studie z roku 2015 zjistila, že zvýšení příjmu vápníku z potravinových zdrojů a také doplňků vápníku zvýšilo hustotu minerálů o ne více než 1–2%. Proto je pro většinu lidí znepokojených hustotou kostí nepravděpodobné, že by zvýšení příjmu vápníku mělo velký účinek. ^[1]

Byly uznány nejlepší zdroje tohoto minerálu:

• Černý sezam - 1474 mg
• Tavený sýr - 760-1005 mg.
• Mandle - 273 mg
• Zelí - 200 mg.
• Tvaroh - 154 mg.
• Špenát - 140 mg

3. Užívání vitaminu D

Vápník nemůže tělo vstřebávat bez vitaminu D. Proto při konzumaci potravin bohatých na vápník musíte jíst potraviny obsahující vitamin D. Pouze jejich společná práce vám umožňuje udržovat zdravou kostní tkáň a obnovovat její buňky. ^[2]

Potraviny, které jsou zdrojem vitaminu D:

• Houby shiitake.
• Tuňák, sardinky, losos, sledě, úhoř.
• Krevety.
• Kuřecí vaječný žloutek.

Existují potraviny, které jsou tímto vitamínem uměle obohaceny. Lidské tělo je schopné si je vyrobit samo. To vyžaduje sluneční paprsky. Abyste podpořili syntézu vitaminu D, musíte se opalovat 3 dny v týdnu po dobu 10-15 minut.

V chladném období jsou obyvatelé mnoha zemí o takovou příležitost připraveni. Studie ukazují, že nedostatek slunečního světla vede k časnému rozvoji onemocnění kostí a kloubů. Tento problém je obzvláště relevantní pro ženy, které začaly s menopauzou. Proto musíte navíc užívat doplňky vitaminu D.

4. Vitamin K pro zdraví kostí

Vitamin K je považován za nezbytný pro normální srážení krve. Je tomu tak skutečně. Pomáhá však také tělu produkovat bílkoviny, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí a kloubů.

Studie z roku 2005 prováděná v Japonsku na mladých potkanech zjistila, že vitamin K může mít na tělo různé účinky. Funguje dobře v kombinaci s vitaminem D, aby umožnil lepší absorpci vápníku ve střevech. Aby kosti měly prospěch z vitaminu K, musíte si doplnit stravu vápníkem.

Studie na lidech ukázaly, že vitamin K může nejen zvýšit hustotu kostních minerálů u lidí s osteoporózou, ale také snížit frekvenci zlomenin. Ze studií dále vyplývá, že vitamíny K a D synergicky zlepšují kostní denzitu. ^[3]

Nejlepší zdroje vitaminu K:

• Petržel - 1640 mcg (pouze 2 lžíce petrželky pokryjí denní potřebu tohoto vitaminu)
• Mangold - 830 mcg.
• Špenát - 483 mcg

5. Draslík pro zdraví kostí

Draslík pomáhá při vedení nervových impulsů podél svalových vláken a zahajuje proces odstraňování odpadních produktů z buněk. Tato fakta jsou dobře známá a vědecky podložená. Bylo však zjištěno, že draslík má schopnost neutralizovat kyseliny, které vyplavují vápník z těla.

V roce 2009 studie v Austrálii zjistila, že strava s vysokým obsahem draslíku zlepšuje zdraví kostí. To platí nejen pro mladé lidi, ale také pro ženy po menopauze. Lidé, kteří pravidelně konzumují draslík v potravinách, měli o 8% vyšší hustotu kostí ve srovnání s kontrolami. ^[4]

S tímto mikroelementem můžete obohatit své tělo použitím potravin, jako jsou:

• Sušené meruňky - 1717 mg.
• Fazole - 1100 mg
• Rozinky a sušené švestky - 860 mg
• Mandle, lískové ořechy, arašídy, piniové oříšky a vlašské ořechy: 474-748 mg.
• Banány - 358 mg

6. Sportovní aktivity

Zdraví kostí a kloubů je nemožné bez pravidelného cvičení. Fyzická nečinnost přispívá k rozvoji osteoporózy a dalších závažných onemocnění kostí.

V roce 1998 byla provedena studie v Americe. Zúčastnili se ho mladé ženy, které pravidelně sportují. Ukázalo se, že hustota jejich kostní hmoty je mnohem vyšší než u žen, které vedly sedavý životní styl.

Studie z roku 2015 zjistila, že fyzická aktivita je nejdůležitějším faktorem při určování hustoty kostí. Lidé se střední až intenzivní fyzickou aktivitou vykazovali významné zvýšení hustoty kostí ve srovnání s lidmi s nízkou fyzickou aktivitou. Zároveň, i když člověk vypil hodně kávy a sycených nápojů, kouřil, hustota jeho kostí byla vyšší než hustota těch, kteří nekouřili, nepili kávu, ale nedali svému tělu dostatečnou fyzickou aktivitu. ^[Pět]

Chcete-li zachovat zdraví kostí a kloubů, musíte plavat, běhat, lyžovat a závodit s chůzí. Sport pomáhá předcházet rozvoji mnoha nemocí, včetně osteoporózy.

Dobrá atletická forma nejen zlepšuje hustotu kostí, ale také podporuje flexibilitu, obratnost a zabraňuje náhodným pádům. Představují vážné nebezpečí pro starší lidi.

7. Mírná spotřeba kávy

Kofein má řadu zdravotních výhod. Má však destruktivní účinek na klouby a kosti. Pití velkého množství kávy negativně ovlivní schopnost těla absorbovat vápník.

V roce 1994 vědci zjistili, že lidé, kteří pijí více než 2 šálky kávy denně, trpí nízkou kostní hmotou. Mají nedostatek vápníku v těle.

Novější studie potvrdily pokles minerální hustoty kostí o 2–4%. To potvrzuje, že káva má negativní vliv na kostní tkáň, ale tento rozdíl není dostatečně vysoký, aby naznačil zvýšené riziko osteoporózy a zlomenin. ^[6]

Můžete a měli byste pít kávu. Ne více než 2 šálky denně.

8. Mírná konzumace alkoholických nápojů

Pokud člověk zneužívá alkohol, má prudký pokles kostní hmoty. Pod vlivem alkoholu tělo přestává normálně vstřebávat vitamin D.

Mírná konzumace alkoholu však může být dokonce prospěšná. Američtí vědci dospěli k závěru, že u lidí, kteří občas užívají malé dávky alkoholu, je méně pravděpodobné, že budou trpět zlomeninami, než zanícení teetotalisté.

Mírná konzumace alkoholu znamená 1 sklenku vína denně pro ženy a 2 sklenice vína pro muže. ^[7]

9. Odmítnutí cigaret

Abyste zabránili poškození kostní tkáně a jejímu předčasnému stárnutí, musíte se vzdát cigaret. Existuje mnoho studií o negativních účincích tabákového kouře na kosti a klouby. Umožnili zjistit, že u lidí, kteří kouří, se vápník vstřebává horší a kostní hmota klesá rychleji než u lidí, kteří nekouří. ^[osm]

Američtí vědci prokázali, že kuřáci mají zvýšené riziko zlomeniny kyčle. ^[devět]

Odkazy na zdroje

1. Příjem vápníku a kostní minerální hustota: systematický přehled a metaanalýza
2. Vitamin D a zdraví kostí; Potenciální mechanismy
3. Vitamin K a zdraví kostí
4. Příjem draslíku v potravě je prospěšný pro zdraví kostí u populace s nízkým příjmem vápníku: Korejský národní průzkum zdraví a výživy (KNHANES) (2008–2011)
5. Účinky fyzické aktivity a životního stylu na minerální hustotu kostí u mladých dospělých: sociodemografická a biochemická analýza
6. Spotřeba kávy a genotyp CYP1A2 ve vztahu k minerální hustotě kosti proximálního femuru u starších mužů a žen: kohortní studie
7. Účinky příjmu piva, vína a alkoholu na kostní minerální hustotu u starších mužů a žen1,2,3
8. Vliv kouření tabáku na zdraví pohybového aparátu: Systematický přehled
9. Kouření tabáku a riziko zlomenin kyčle u mužů a žen.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdělání: Moskevský lékařský institut. IM Sechenov, specializace - „Všeobecné lékařství“v roce 1991, v roce 1993 „Nemoci z povolání“, v roce 1996 „Terapie“.