Cvičení K Narovnání Páteře

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 17:50

Cvičení k narovnání páteře

Obsah:

• Cvičení k posílení zad, břišních a prsních svalů
• Protahování zadních svalů
• Slouching cvičení
• Cvičení pro krásné držení těla
• Cvičební video

Rovný hřbet, mírně zvednutá brada, narovnaná ramena, uvolněná chůze - a teď máme před sebou úplně jinou osobu. Každý ví, že dobré držení těla dělá zázraky. A pokud budete chodit shrbení a skloníte hlavu, pak ani jasný vzhled a krásná postava situaci nezachrání.

Nyní, když většina lidí musí trávit 6-8 hodin denně u počítače, je otázka udržení zdravého držení těla velmi důležitá. Nejchytřejším rozhodnutím je kontaktovat kvalifikovaného ortopedického chirurga, aby prozkoumal vaši páteř a poskytl jasná doporučení, jak ji narovnat a posílit. A dnes vám dáme do pozornosti univerzální cvičení, která rozhodně neublíží a pomohou změnit vaše držení těla.

Cvičení k posílení zad, břišních a prsních svalů

Efektivní a hrdé držení těla závisí nejen na stavu páteře a okolních svalových tkáních. Vaše hrudník a břicho se také aktivně podílejí na formování krásné siluety. Vyzkoušejte pravidelně následující sadu cviků, abyste si snadno napnuli svaly na hrudi, břiše a zádech:

• První cvičení kombinuje prvky jógy a dechových cvičení. Výchozí pozice: stojící, nohy spolu, ruce spuštěné podél těla. Zhluboka se nadechnout. Pomalu zvedněte ruce před sebe až na doraz a v tuto chvíli vydechněte. Potom se při nádechu ohněte co nejdále dozadu. A při výdechu se předkloňte, zcela uvolněte a zkuste se dotýkat podlahy prsty. Celý cyklus opakujte nejméně pětkrát;
• Druhé cvičení trénuje vaše zádové a břišní svaly. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, hlava vypadá rovně. Při výdechu „přilepte“břicho k páteři a ohýbejte se co nejvíce vzadu a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte nejméně sedmkrát;

• Třetí cvičení spojuje prsní svaly a ramena s rozcvičkou. Výchozí poloha: ležet na břiše, nohy spolu, ruce natažené podél těla. Při vdechování současně odtrhněte ramenní pletenec a nohy od podlahy a zvedněte je co nejvyšší, přičemž se celou silou ohýbejte v zádech. Při výdechu se znovu natáhněte na podložku a uvolněte se. Opakujte pětkrát až sedmkrát;
• Čtvrté cvičení dává maximální zátěž dolní části zad. Výchozí pozice: ležet na břiše, nohy spolu, dlaně spočívat na podlaze. Při nádechu zvedněte ruce a co nejvíce se ohněte. Na podlahu by se mělo tlačit pouze břicho, boky a nohy. Při výdechu se uvolněte a lehněte si na podložku. Toto cvičení opakujte pětkrát až sedmkrát;
• Páté cvičení umožňuje připojit šikmé břišní svaly k tréninku. Výchozí poloha: sedět na podlaze, levá noha ohnutá pod sebe. Pravou nohu si položte za koleno levé nohy a současně se opřete. Levou rukou uchopte prsty pravé nohy a pravou ruku dejte za záda a přitlačte ji na dolní část zad. Pokuste se v této poloze vydržet alespoň jednu minutu a pomalu dýchejte. Pak vyměňte strany a opakujte.

Protahování zadních svalů

Ve správné poloze můžete udržovat záda, pouze pokud máte pevné a pružné svaly. Jak dosáhnout pružnosti? Nutné protahovací cvičení. Abyste je mohli dělat správně, potřebujete pomocníka. Získejte do třídy přítele nebo člena rodiny a poté přepněte místa:

• Postavte se proti sobě na délku paže. Položte dlaně na pasu asistenta a nechte ho, aby si dal své na vaše lopatky. Při výdechu udělejte tři energické, pružné předklony, aniž byste spadli na bradu. Asistent by měl lehce tlačit na lopatky. Při nádechu se vraťte do vzpřímené polohy. Tyto kroky opakujte desetkrát;
• Posuňte se od asistenta trochu dozadu, položte ruce podél těla a roztáhněte nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechnout. Poté, jak vydechujete, ohněte se dopředu tak nízko, jak je to možné, a nechte svého partnera, aby vám pomohl se ohnout, lehce zatlačte na lopatky dlaněmi. Cvičení opakujte desetkrát;
• Otočte se k sobě zády a přibližte se. Zvedněte ruce rovně nahoru a nechte pomocníka držet předloktí. Při výdechu se snažte sednout co nejníže, udržujte záda rovně a neskládejte bradu. Při nádechu se znovu postavte do plné výšky. Tyto kroky opakujte desetkrát;
• Lehněte si lícem dolů na podlahu a natáhněte uvolněné paže před sebe. Nechte svého partnera stát naproti, vezměte si ho za zápěstí a snadno vás zvedněte z podlahy. Boky a nohy držte rovně na podlaze. Vzestup se provádí při výdechu a spouštění do výchozí polohy při vdechování. Cvičení opakujte nejméně desetkrát;
• Převalte se na levou stranu a natáhněte levou ruku před sebe. Ohněte pravou nohu a zatlačte zadní část chodidla na spodní nohu levé nohy. Asistent by měl sedět na kolenou za zády, jednou rukou na boku a druhou na rameni. Při výdechu nechte svého partnera vytáhnout pravé rameno směrem k němu a současně tlačit bok od něj. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Po deseti sadách se převrátte na druhou stranu a cyklus opakujte.

Slouching cvičení

Je velmi obtížné odnaučit se zvyk chodit shrbený a zírat na podlahu. Musíte se neustále ovládat a narovnat si ramena, jakmile se zachytíte. Aby byla tato poloha snazší, můžete pravidelně provádět dvě jednoduchá cvičení doporučená pediatry pro všechny shrbené děti:

• Postavte se vzpřímeně, založte ruce podél těla a nohy roztáhněte mírně od sebe. Při nádechu ohýbejte ruce a zvedněte lokty rovně nahoru, dokud nevytvoří linii s vašimi rameny. Při výdechu stáhněte lokty co nejvíce dozadu, aby se lopatky dotýkaly. Opakujte pětkrát až desetkrát;
• Vložte si do pravé ruky malý předmět, například míč. Postavte se rovně, položte pravou ruku za záda shora a levou zespodu. S prsty, které se setkávají v oblasti lopatek, zkuste přihrát míč levé ruce. Cvičte alespoň desetkrát a neustále měňte ruce.

Cvičení pro krásné držení těla

Skloněná záda začíná zvykem chodit se sklonenou hlavou. Po svalech krku se ramena uvolní a celá postava se zhroutí. Abyste tomu zabránili, měli byste se snažit držet hlavu vždy rovnou a bradu mírně zvednutou. Na správnou polohu hlavy se můžete zvyknout pomocí cvičení s vakem:

• Naplňte tlustý plátěný sáček pískem nebo obyčejnou kuchyňskou solí, aby váha byla 200-300 gramů;
• Postavte malou „překážkovou dráhu“v místnosti židlí nebo knihkupectví, po kterých budete muset opatrně chodit;
• Zatlačte záda na zeď a položte si vak na hlavu;
• Pomalu kráčejte na opačný konec místnosti, obcházejte improvizované bludiště a snažte se odhodit tašku;
• Když dosáhnete cíle, posaďte se u zdi v tureckém stylu. Pak si klekněte na kolena a teprve poté se zvedněte do své plné výšky;
• Vyjděte do malé nadmořské výšky (stolička, pohovka, nízký gauč), vylezte na ni a pak jděte zpět dolů, stále držte váček na hlavě. Tato část cvičení se nejlépe opakuje desetkrát až dvacetkrát.

Cvičební video:

Autor článku: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopéd

Vzdělání: diplom v oboru „Všeobecné lékařství“získaný v roce 2009 na Lékařské akademii. IM Sečenov. V roce 2012 dokončil postgraduální studium traumatologie a ortopedie v Městské klinické nemocnici pojmenované po něm Botkin na Klinice traumatologie, ortopedie a chirurgie katastrof.