Vláknina: Které Potraviny Ji Obsahují? NEJLEPŠÍ Seznam

Kolik gramů vlákniny denně potřebujete?

Lignin. Nalezeno ve velkém množství v otrubách, jahodách a různých obilovinách. Překvapivě, čím déle jídlo zůstane, tím více se v něm tvoří lignin. Nerozpustná vláknina se váže na žluč, což inhibuje vstřebávání cholesterolu a chrání vnitřní stěnu střeva před toxickými složkami.

Kolik gramů vlákniny denně potřebujete?

Lignin. Nalezeno ve velkém množství v otrubách, jahodách a různých obilovinách. Překvapivě, čím déle jídlo zůstane, tím více se v něm tvoří lignin. Nerozpustná vláknina se váže na žluč, což inhibuje vstřebávání cholesterolu a chrání vnitřní stěnu střeva před toxickými složkami.

Kolik gramů vlákniny denně potřebujete?

Je chybou se domnívat, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny lze konzumovat nekontrolovatelně nebo ve velkém množství. Byly stanoveny doporučené dávky rostlinných vláken, které tělu přinášejí určité výhody. Množství vlákniny závisí na pohlaví a věku.

Denní dávka pro muže:

• Méně než 50 - 38 g.
• Více než 50 let - 30 g.

Denní dávka pro ženy:

• Do 50 let - 25 g.
• Více než 50 let - 21

Chcete-li poskytnout tělu potřebnou vlákninu, stačí každý den jíst malou porci kaše, pár ovoce, malou misku zeleninového salátu. Existuje názor odborníků na výživu, že chléb by měl být ze stravy vyloučen. To není pravda - je důležité věnovat pozornost druhu chleba. Je lepší se zabývat výrobky z hrubé mouky. Takový chléb stimuluje střeva a nepřispívá k výskytu nadbytečných kilogramů.

V průměru by na každých 1000 kalorií mělo být 14 až 20 gramů rostlinné vlákniny.

Kdy potřebujete více / méně vlákniny?

Tělo potřebuje více rostlinných vláken za řady podmínek:

• Během těhotenství. Přenášení dítěte vyžaduje zvýšení množství porcí jídla, a tedy rostlinné vlákniny.
• S věkem. K maximální spotřebě vlákniny dochází během období největší aktivity - od 14 do 50 let. S příchodem dospělosti klesá potřeba vlákniny o 5-10 jednotek.
• Nedostatek vitamínů, anémie jakéhokoli původu. Vláknina čistí střevní stěny a usnadňuje vstřebávání vitamínů.
• Nedostatečná aktivita žaludku a střev. Působení rostlinných vláken stimuluje fyziologické procesy v zažívacím traktu.
• Nadváha. Zbavení nadbytečných kilogramů nastává v důsledku normalizace trávicích funkcí.

Množství vlákniny by mělo být v některých případech sníženo:

• V akutním období zánětlivých onemocnění žaludku, slinivky břišní.
• S dysbiózou.
• S plynatostí.

Výhody vlákniny pro lidské tělo

Lékařský výzkum ukázal, že konzumace vlákniny významně zlepšuje kvalitu a životnost. Výsledky pozorování naznačují, že rostlinná vláknina je vynikajícím způsobem, jak předcházet cukrovce typu II, hypertenzi, srdečním onemocněním, obezitě a zažívacím problémům.

Ochrana proti cukrovce

Zavedení vlákniny do každodenní stravy brání poklesu hladiny cukru po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Obecně se uznává, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký glykemický index. To není úplně pravda - tato kvalita je vlastní pouze rozpustným vláknům s výraznou viskozitou. Je to viskózní rozpustná vláknina z vlákniny, která pomáhá omezit špičky hladiny cukru v krvi po příjmu sacharidů ^[1].

Nedávná studie publikovaná v roce 2019 ukázala, že pacienti s diabetem, kteří užívali 38 gramů vlákniny denně po dobu šesti měsíců, nezávisle snížili hladinu cukru v krvi o 28% ^[2].

Pro zdraví srdce a cév

Chrání před ischemií srdce. Několik studií v různých dobách ukázalo, že vysoké dávky vlákniny významně minimalizují pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění. Vědci z Harvardu provedli experiment zahrnující 40 000 mužských zdravotnických pracovníků. V průběhu této rozsáhlé studie bylo zjištěno, že velké množství získaného vlákna poskytuje až 40% snížení rizika ischemické choroby srdeční ^[3].

Podobná studie na Harvardu byla provedena za účasti zdravotních sester. Výsledky se ukázaly být co nejpodobnější ^[4].

Snižuje riziko druhého infarktu. Vláknová vlákna mají protizánětlivé vlastnosti, které chrání srdce. Zpevňující účinek byl prokázán v jedné ze studií. Devět let po infarktu dostávali pacienti každý den velké množství vlákniny. Bylo zjištěno, že riziko úmrtí je sníženo o 25% v důsledku vlákniny z obilovin ^[5].

Snižuje hladinu cholesterolu. Dokonce i malé množství rozpustné vlákniny - 2 až 10 gramů denně - může snížit parametry celkového cholesterolu o 1,7 mg / dl. „Špatný“cholesterol je snížen o 2,2 mg / dL. Tyto údaje byly potvrzeny 67 nezávislými studiemi ^[6].

Experimentálně bylo možné zjistit, že nejvýraznější schopnost snižovat hladinu cholesterolu je u vlákniny z tomel buničiny ^[7].

Snižuje krevní tlak. 25% zvýšení příjmu vlákniny během 6 měsíců ukázalo 15% pokles systolického krevního tlaku.

Pro střeva

Je nevyvratitelným faktem, že vláknina snižuje pravděpodobnost vzniku kolorektálního karcinomu. Ve Spojených státech byla prováděna studie po dobu čtyř let, aby se zabránilo výskytu polypů. Výsledky ukázaly, že konzumace velkého množství vlákniny snížila riziko kolorektálního karcinomu o 35%. Vědci prokázali, že pravděpodobnost snížení rakoviny je způsobena vlastnostmi vlákniny rychlejším pohybem bolusu potravy přes gastrointestinální trakt. Rychlý průchod pomáhá kvalitativně odstranit nestrávené zbytky jídla, neumožňuje absorpci potenciálních karcinogenů přes sliznici.

Pravidelný příjem vlákniny v těle stimuluje produkci speciální sloučeniny - butyrátu. Vzniká rozložením rostlinných vláken bakteriemi v dolním tlustém střevě. Butyrát zabraňuje tvorbě novotvarů v tlustém střevě a konečníku, potlačuje zánětlivé procesy, což zvyšuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu téměř 500krát ^[8], ^[9].

Snižuje riziko divertikulárního onemocnění. Jedna dlouhodobá studie zahrnující muže ukázala, že dlouhodobá konzumace nerozpustné vlákniny může snížit pravděpodobnost divertikulární patologie až o 40% ^[10].

Výhody vlákniny pro ženy

Vláknina snižuje riziko rakoviny prsu, zvláště když mladé ženy konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny. Schopnost rostlinných vláken snižovat riziko vzniku maligních nádorů v mléčných žlázách je známá již dlouho. To je způsobeno vazbou vlákniny na estrogen. Nedávný harvardský experiment ukázal, že denní spotřeba dalších 10 g vlákniny u dospívajících dívek a mladých dívek snížila riziko rakoviny prsu o 13 až 50% ^[11].

Jíst hodně vlákniny během těhotenství pomáhá chránit vaše dítě před astmatem. Protizánětlivé vlastnosti rostlinných vláken a butyrátu usnadňují těhotenství. Jedna z nejnovějších studií ukázala, že ženy, které během těhotenství užívaly hodně zdravé rostlinné vlákniny, porodily děti, které nejsou náchylné k onemocněním dýchacích cest a bronchiálnímu astmatu ^[12].

Vlákno pro zácpu

Většina lidí ví, že přidání vlákniny do stravy může pomoci zmírnit zácpu. Rostlinná vlákna absorbují tekutinu, což zvyšuje objem stolice a usnadňuje její průchod střevem.

Pokud se rozhodnete použít vlákninu k řešení problému zácpy, pečlivě zvažte její výběr. V závislosti na typu vlákniny se může objevit opačný, posilující účinek.

Vlákna, která pomáhají absorbovat vodu, působí jako projímadlo. Vláknina, která zvyšuje suchou hmotnost stolice bez výrazné absorpce vody, způsobuje zácpu. Výrazný změkčující účinek poskytují rozpustná vlákna, která nepodléhají fermentaci střevní mikroflóry a tvoří gel.

Ovesné, pšeničné otruby mají aktivnější účinek než vláknina obsažená v zelenině a ovoci. Sorbitol je druh vlákniny, která má projímavý účinek díky absorpci vody do tlustého střeva. Držitelem záznamu obsahu sorbitolu jsou švestky.

Recept na zácpu. Chcete-li připravit čisticí směs, musíte si vzít: 200 g sušených švestek, rozinek, sušených meruněk a fíků, stejně jako 100 g suchých listů Senna a 1 sklenici medu.

Listy Senna se nalijí sklenicí horké vody, důkladně se promíchají a nechají nabobtnat. Sušené švestky, rozinky, sušené meruňky, fíky jsou stočeny do mlýnku na maso. Výsledná směs se smíchá s listy senny a medem. Hmota se důkladně promíchá, přenese do sklenic a uloží do chladničky.

Složení se užívá do tří týdnů, 1 polévková lžíce před spaním. Ráno probíhá jemný pohyb střev. Laxativní směs se doporučuje pro lidi trpící zácpou, hemoroidy a také pro očistu tenkého a tlustého střeva od toxinů, hlenu a výkalů.

[Video] Video recept na tuto směs:

Další prospěšné vlastnosti

Usnadňuje dýchání, snižuje riziko rakoviny plic. Rostlinná vlákna nejen zlepšují střevní mikroflóru. Díky své schopnosti ovlivňovat zánětlivé procesy vláknina zlepšuje stav plicní tkáně, usnadňuje dýchání a chrání plíce před chronickou obstrukční chorobou ^[13].

Pomáhá rychleji usnout a lépe spát. Pozorování ukázala, že 30% dospělých trpí chronickou spánkovou deprivací. Lékařská studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine ukázala, že kvalita spánku závisí na jídle. Dodržování stravy s použitím potravin bohatých na vlákninu, ale s minimálním obsahem nasycených tuků a cukru, urychluje proces usínání, prodlužuje fázi hlubokého spánku ^[14].

Signály těla o nedostatku vlákniny ve stravě

1. Ospalost po jídle. Jíst těžká jídla s vysokým obsahem tuku a bez vlákniny způsobuje slabost a ospalost. To je způsobeno skutečností, že bez vlákniny je nemožné udržet normální hladinu cukru. Jeho nedostatek způsobuje rychlý rozklad cukru, což vede k pocitům letargie, únavy.
2. Zácpa. Retence stolice je hlavním příznakem nedostatku rostlinné vlákniny v každodenní stravě.
3. Vysoký cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu je jedním z příznaků nedostatečného příjmu vlákniny.
4. Po jídle hlad. Dietní vláknina rychle absorbuje vlhkost, což přispívá k bobtnání bolusu jídla a udržuje pocit plnosti.
5. Zvýšení tělesné hmotnosti. Vláknová vlákna bobtnající vlhkostí zabírají celou dutinu žaludku. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny vede k dlouhodobému pocitu plnosti, který zabraňuje přejídání a přibývání kil.
6. Vysoká hladina cukru v krvi. U diabetes mellitus je narušena rovnováha glukózy v krvi. Je důležité, aby si pacient zajistil dostatečné množství vlákniny. Řídí vstřebávání cukru z tenkého střeva do plazmy.
7. Cítím se nafouklý. Nedostatek vlákniny způsobuje plyn a v důsledku toho nadýmání. Vláknina stimuluje normální fungování trávicího systému, volný průchod potravy všemi částmi střeva bez doprovodných problémů.

Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny?

Pro denní dávku vlákniny se vezme průměrná hodnota - 30 g.

TOP 12 potravin s nejvyšším obsahem vlákniny

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vlákno (na 100 g)	Procento vlákniny z denní hodnoty%
	Kukuřičné otruby	224 kcal	79 g	263%
	Pšeničné otruby	216 kcal	42,8 g	142%
	Chia semínka	486 kcal	34,4 g	114%
	Lněná semínka	534 kcal	27,2 g	91%
	červené fazole	333 kcal	24,9 g	83%
	Žitný chléb	366 kcal	16,5 g	55%
	Perlový ječmen	352 kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 kcal	15,1 g	50%
	Mandle	575 kcal	12,2 g	40%
	Slunečnicová semínka	578 kcal	11,1 g	37%
	Tmavá čokoláda (více než 70% kakaa)	598 kcal	10,9 g	36%
	Ovesné vločky a pohanka	389/346 kcal	10,3 g	34%

Celý seznam (350+) ➤

Které ovoce, bobule a sušené ovoce mají vysoký obsah vlákniny?

Čerstvé ovoce

Všechny údaje jsou uvedeny na 100 g čerstvého ovoce.

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vlákno (na 100 g)	Procento vlákniny z denní hodnoty%
	Mučenka	97 kcal	10,4 g	35%
	Avokádo	160 kcal	6,7 g	22%
	Malina	52 kcal	6,5 g	22%
	Ostružina	43 kcal	5,3 g	18%
	Hruška	57 kcal	3,1 g	deset%

Kompletní seznam ovoce a zeleniny ➤

Sušené ovoce

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vlákno (na 100 g)	Procento vlákniny z denní hodnoty%
	Banány (sušené)	346 kcal	9,9 g	33%
	Fíky (sušené)	253 kcal	9,8 g	33%
	Termíny	282 kcal	8,0 g	27%
	Sušené meruňky	241 kcal	7,3 g	24%
	Švestky	256 kcal	7,1 g	24%

Která zelenina má vysoký obsah vlákniny?

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vlákno (na 100 g)	Procento vlákniny z denní hodnoty%
	Artyčok (čerstvý)	47 kcal	5,4 g	18%
	Zelený hrášek (konzervovaný)	69 kcal	4,1 g	čtrnáct%
	Brokolice (vařená)	35 kcal	3,3 g	jedenáct%
	Smažený brambor	265 kcal	3,2 g	jedenáct%
	Lilek (čerstvý)	25 kcal	3,0 g	deset%

Kompletní seznam ovoce a zeleniny ➤

Proč je lněné vlákno jedinečné?

Bylo zjištěno, že jedna lžíce lněného semínka obsahuje 3 gramy rostlinné vlákniny. To je přibližně 10% požadované denní vlákniny. V lněných semenech se nacházejí rozpustná (20–40%) a nerozpustná (60–80%) vlákna. Oba typy vlákniny způsobují zvýšení objemu stolice v tlustém střevě a usnadňují jejich pravidelné vylučování. Jedná se o vynikající prevenci zácpy. Použití lněných semen se doporučuje lidem s syndromem dráždivého tračníku, divertikulárním onemocněním.

Dvojitý účinek lněné vlákniny má pro tělo nejdůležitější vlastnosti - zpomaluje trávení jídla, reguluje hladinu glukózy. Současně klesá hladina cholesterolu.

Číst dále: 10 výhod lněného semínka, jak je užít?

Co když mám málo vlákniny?

Měli byste analyzovat svou stravu a zavést do ní potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Pokud nemůžete deficit zaplnit potravinami, musíte věnovat pozornost lékárenským lékům nebo potravinářským přídatným látkám. Vláknina se zavádí do každodenní stravy postupně, počínaje několika gramy denně. Jíst velké množství vlákniny může okamžitě vést k negativním důsledkům - střevní kolika, nadýmání, průjem.

Abyste se vyhnuli nepříjemným žaludečním příznakům, je důležité pít dostatek vody. Čím větší je množství vlákniny, tím více tekutiny musí do těla vstoupit.

Které vlákno je lepší koupit?

Lékárny, supermarkety, obchody se zdravou výživou nabízejí širokou škálu vlákniny. Typy produktů se liší složením a cenou. Cena vlákna se může pohybovat od 100 rublů do několika tisíc, v závislosti na výrobci, hmotnosti a složení produktu. Možnosti rozpočtu zahrnují pšeničné vlákno, zatímco dražší možnosti zahrnují nutriční koktejly obohacené o vitamíny, doplňky stravy s kousky ovoce. Mezi prezentovanými vlákny najdete vlákno, které bude účinné při hubnutí, posilování vlasů a nehtů a při zlepšování zdraví pokožky.

V prodeji najdete dva typy vláken:

• Práškový. Nastrouhané otruby se často kombinují s bobulovými, ovocnými nebo bylinnými složkami. Před použitím se vlákninový prášek rozpustí ve vodě, jogurtu nebo kefíru. Je užitečné přidat produkt do prvních jídel, příloh a salátů.
• Ve formě tablet. Užívání pilulek z vlákniny je pohodlné kdykoli a kdekoli. Není nutné je předem rozpouštět. Tabletu stačí vypít dostatečným množstvím vody. Rostlinná vlákna neztrácejí svou funkci, snadno vstupují do gastrointestinálního traktu.

TOP nejlepších výrobců práškových vláken

1. Sibiřské vlákno. Práškový výrobek obsahující bylinnou složku (kořen pampelišky, kopřiva, čekanka), rostlinné výtažky, nasekané bobule a ovoce (jablka, šípky, brusinky, brusinky, borůvky), obiloviny. Stačí vzít 2 polévkové lžíce denně.
2. Vláknový „kompas zdraví“. Představuje nahrubo mletý prášek na bázi pšeničných otrub. Obsahuje rakytník. Doporučuje se užívat 1-2 lžíce každý den.
3. Fiber Nutriel pět. Prášek se skládá výhradně z řepné vlákniny. Výrobek neobsahuje lepek, konzervační látky, cukr. Průběh vlákniny přispívá k normalizaci hmotnosti, zlepšuje kvalitu střevní mikroflóry, stimuluje střeva, aktivuje metabolismus. Je to vynikající lék na prevenci kolitidy.
4. Lněné vlákno Dr Dias. Vysoce rozpustný prášek obsahující skořápky pšenice a lněných semen, drcená jablka, borůvky, kořen lopuchu. Ovoce při kontaktu s tekutinou plave, bobtná, což usnadňuje žvýkání a asimilaci.

Nejlepším zástupcem vlákniny v kapslích je „Psyllium“od společnosti Solgar. Přírodní doplněk stravy prémiové třídy, který se vyznačuje vysoce kvalitním přírodním složením. Produkt obsahuje stearát hořečnatý, prášek z listů jitrocele. Účinné látky stimulují peristaltiku střev, odstraňují toxiny a usnadňují proces hubnutí.

[Video] Jaké je nejlepší vlákno? Jeho účinek na inzulín, cholesterol, krevní tlak a zácpu:

Návod k použití

Pokud si vyberete práškové vlákno, existují určitá pravidla pro jeho užívání:

• Začněte půl čajové lžičky. Dávkování se postupně zvyšuje.
• Maximální dávka jsou 2 lžíce denně. Lze jej rozdělit na 2-3 dávky, což pomůže zabránit vzniku nepříjemných příznaků.
• Nejlepší je užívat vlákninu 30 minut před jídlem. Prášek se přidává do džusu, kefíru nebo jogurtu.
• Mezi jídly s vlákninou pijte dostatek vody.

Vláknina pro hubnutí: jak pít? Jaký výsledek?

Pravidelný příjem vlákniny zajišťuje zdraví a dokonalou postavu. Zavedení pouze 5 dalších gramů vlákniny do stravy zabrání tvorbě dalších centimetrů v pase ve formě tukových usazenin.

Francouzští odborníci na výživu prokázali, že zvýšení dávky vlákniny o 5 gramů denně snižuje pravděpodobnost vzniku obezity o 11% a zvyšuje parametry pasu o 15%. Nejvýraznější účinek lze pozorovat při konzumaci ořechů, semen, sušeného nebo čerstvého ovoce, které je bohaté na nerozpustnou vlákninu.

Podobný experiment byl proveden na Harvardu. Po dobu 12 let bylo ženám nabídnuto o 8 gramů vlákniny více, než je denní potřeba. Výsledkem bylo, že subjekty dostaly o 150 kalorií méně a ztratily 3,5 kg na váze. Skupina žen, která užívala o 3 gramy vlákniny méně, zaznamenala přírůstek hmotnosti. V průměru každý z účastníků přibral asi 9 kg.

Působivý účinek konzumace vlákniny lze snadno vysvětlit:

• Po dlouhou dobu si udržuje pocit sytosti.
• Snižuje hladinu inzulínu, což ovlivňuje chuť k jídlu.
• Vyžaduje větší spotřebu energie pro trávení, asimilaci.
• Má nízký obsah kalorií, což vám pomůže přirozeně si udržet optimální váhu.

Očekávaný výsledek hubnutí souvisí s typem vlákniny. Některá nerozpustná vláknina nemá žádný vliv na tělesnou hmotnost. Rozpustná vláknina podporuje aktivnější hubnutí. Na základě výsledků pozorování lze tvrdit, že glukomanan je typ vlákniny, která nejúčinněji pomáhá v boji proti nadváze ^[15], ^[16].

15 nejlepších potravin bohatých na rozpustnou vlákninu

1. Oves. Ovesné vločky se skládají z nerozpustné (58%) a rozpustné (42%) vlákniny. Asi 36% rozpustné vlákniny tvoří beta-glukan. Tato látka poskytuje produktu slizkou, krémovou strukturu.
2. Ječmen. Celá zrna regulují chuť k jídlu, pomáhají normalizovat hladinu glukózy v krvi, což je důležité při cukrovce.
3. Černé fazole. Lídr mezi luštěninami, pokud jde o koncentraci rozpustné vlákniny. Dále můžete přidat tmavě modré a červené fazole.
4. Čočka. Kromě vysoce kvalitní rozpustné vlákniny obsahuje také hodně bílkovin - hlavní stavební kámen všech buněk v těle.
5. Lněné semínko Můžete použít jak celá semena, tak mleté. Drcené lněné semínko po rozmíchání ve vodě vytvoří slizkou tekutinu.
6. Avokádo - obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, cenné mastné kyseliny.
7. Sladká brambora. Jedna střední hlíza obsahuje nejméně 4 gramy vlákniny, z čehož téměř polovinu tvoří rozpustná vláknina.
8. Brokolice. 100 gramů produktu obsahuje asi 2,6 g vlákniny. Rozpustný je asi 50% z celkové vlákniny.
9. Tuřín. Bohatý na rozpustnou vlákninu.
10. Hruška. Převládající část rozpustné vlákniny je pektin. Průměrné ovoce obsahuje přibližně 5,5 gramu vlákniny, z toho 29% rozpustné vlákniny.
11. Obr. Užitečné čerstvé a suché. Rozpustná vláknina fíků je účinná při chronické zácpě.
12. Nektarinka. Každé lahodné ovoce obsahuje nejméně 2,4 gramu vlákniny, z čehož polovinu tvoří rozpustná vláknina.
13. Meruňky. Většina vlákniny v čerstvých a meruňkách je rozpustná vláknina. Tři plody mají asi 2 gramy vlákniny.
14. Mrkev. 100 g strouhané mrkve obsahuje 1,7 gramu nerozpustné a 1,9 gramu rozpustné vlákniny.
15. Lískových oříšků. Z celkového množství vlákniny je 33% rozpustných.

Mám pít vlákninu v noci?

Jíst vlákninu před spaním nemá žádný vliv na hubnutí. Večerní recepce pomáhá normalizovat funkci střev, usnadňuje usínání. Snížený tón střev (pomalý střevo) negativně ovlivňuje zdraví všech vnitřních orgánů. Nejlepším řešením pro obnovení pohyblivosti je použití vlákniny před spaním. V důsledku práce rostlinných vláken během noci se aktivuje sekrece žluči a stimuluje se trávicí systém.

Použití vlákniny v noci pomáhá rychleji usnout, má pozitivní vliv na trvání a kvalitu fáze hlubokého spánku. V průměru k usínání dochází o 17-20 minut dříve.

Ukázkové menu bohaté na vlákninu

Pokud chcete do svého jídelníčku přidat vlákninu, měla by se vaše každodenní strava skládat z:

• Snídaně - ovesné vločky s přídavkem ovoce.
• Oběd - kombinace zeleninových a bílkovinných pokrmů.
• Večeře - salát s masem nebo rybou.

K jídlu mezi jídly používejte bobulové smoothie, ořechy nebo sušené ovoce.

Chcete-li získat požadovaných 32 gramů vlákniny, dietní menu by mělo být následující:

1. Sklenici bobulového nebo pomerančového džusu, dva celozrnné toasty, banán.
2. Brambory pečené v troubě, 200 gramů fazolí, dušené v rajčatech, jedno jablko. Všechna jídla se připravují bez přídavku soli a cukru.
3. Zeleninový guláš, přírodní jogurt, celozrnná rýže, 200 g zrnitého tvarohu.
4. Ořechy, hrst sušeného ovoce jako občerstvení.

Pro plný účinek vlákniny, hubnutí, musíte vypít dostatek vody po celý den - jednu sklenici každé 2-3 hodiny.

Obsahuje džus vlákninu?

Předpokládá se, že za studena lisovaná šťáva získaná ze zeleniny je vynikající volbou pro příjem dostatečného množství rostlinných prvků do těla. To je částečně pravda. Šťáva je zásobárnou cenných stopových prvků, vitamínů a živin. V šťávách však není vláknina. Nápoje lisované za studena obsahují sacharidy, z nichž většinu tvoří cukr. Zeleninové šťávy mají samozřejmě méně cukru než ovocné šťávy, ale mají také mnohem méně vlákniny než čerstvá zelenina.

Asi 10% vlákniny se samozřejmě dostane do šťávy vyrobené v odstředivém odšťavňovači, ale to je extrémně malé.

Tipy a triky pro konzumaci vlákniny

• Postupně zvyšujte množství vlákniny, dokud nedosáhnete požadované denní dávky. Zkombinujte tento proces s postupným zvyšováním množství vody, kterou potřebujete vypít po celý den.
• Upřednostňujte syrovou zeleninu a ovoce. Dlouhodobé tepelné zpracování ničí více než polovinu cenných rostlinných vláken. Jídlo se nejlépe připravuje smažením nebo dušením.
• Jezte čerstvé ovoce, ne ovocné džusy.
• Na snídani uvařte kaši s vysokým obsahem vlákniny. Jedna porce cereálií dodá tělu nejméně 5 gramů vlákniny.
• Kombinujte kaši s čerstvým ovocem, abyste zvýšili příjem vlákniny o 1 až 2 gramy.
• Pravidelně přidávejte do stravy luštěniny.
• Vyberte si celá zrna. Místo bílé rýže, chleba a těstovin použijte hnědou rýži a celá zrna.
• Jezte čerstvé ovoce místo mouky jako dezert.
• Zvyšte množství zeleniny a ovoce. Jezte je k hlavním jídlům a jako svačinu.

Kdy může být vláknina škodlivá?

Srdcem každé stravy je rovnováha potravin. Přebytek vlákniny ve stravě může vést k nežádoucím následkům:

• Porucha vstřebávání tuků, která povede k malabsorpci vitaminů A, D rozpustných v tucích.
• Obtížné vstřebávání vitaminu B12, který je důležitý pro fungování centrálního nervového systému, a minerálů - železa, hořčíku, vápníku, zinku.
• Dehydratace těla díky aktivní absorpci vody rostlinnými vlákny. K tomu dochází, pokud není dodržen doporučený pitný režim.

Osoba, která do stravy přidává hodně vlákniny, nemůže počítat s léčbou všech nemocí trávicího systému. Rostlinná vlákna jsou pro tělo dobrá, zmírňují některé příznaky, ale nemohou vyřešit všechny problémy. Na základě toho je třeba si uvědomit, že před zahájením příjmu vlákniny je lepší poradit se s lékařem.

Je důležité si uvědomit, že užívání vlákniny má kontraindikace:

• Enterokolitida.
• Žaludeční vřed.
• Infekční choroby.
• Chronický zánět žaludeční sliznice neznámého původu.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).