Co Můžete Jíst Na Bílkovinné Stravě: Seznam Potravin

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-17 02:11

Co můžete jíst na bílkovinné stravě?

Proteinová strava zahrnuje konzumaci určitých potravin, které vám pomohou účinně zhubnout:

• Maso je nezbytnou součástí denního menu. Nemělo by to však být odvážné. Vynikající volbou by bylo kuřecí filé.
• Nízkotučné ryby jsou také prioritou. Ryby jsou zdrojem kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
• Během stravy nezapomeňte diverzifikovat jídelníček o mořské plody.
• Vejce jsou také povolena ke konzumaci, ale je nejlepší jíst bílkoviny a omezit žloutek na 2-3 věci týdně.
• Mléko musí být odtučněno. Totéž platí pro tvaroh a sýr (maximální procento tuku je 25%). Příliš mnoho sýra nestojí za to.
• Z obilovin je pohanka vynikající volbou. Obsahuje méně kalorií než jiné obiloviny, ale má vysoký obsah sacharidů. Proto by pohanka příliš často neměla být součástí nabídky.
• Ořechy jsou dobrou volbou pro občerstvení.
• Houby vám umožní dlouho nepociťovat hlad, navíc jsou bohaté na bílkoviny.
• Měli byste také pamatovat na sójové výrobky. Jsou nejen velmi zdravé, ale také chutné.

Obsah:

• Povolené produkty
• Špičkové bílkoviny s nízkým obsahem kalorií
• Co by mělo být vyloučeno?

Povolené produkty

produkty	Množství bílkovin ve 100 g	Množství tuku ve 100 g
Krůtí maso	21.5	12.1
Kuřecí maso	20.9	8.7
Kuřecí prso	22	1.1
Kuřecí maso	18.6	7,7
Hovězí steak	20	7.5
Hovězí / vepřové / jehněčí játra	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Srdce	15.1
Telecí / hovězí / vepřové maso (libová část)	19.6 / 18.8 / 16.3	1.1 / 12.3 / 27.7
Filet z lososa / losos / růžový losos	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15.2 / 7.1
Dálný východ krevety	28.8	1,3
Tuňák / halibut / pollock	22.6 / 18.7 / 15.8	0,8 / 3,1 / 0,6
Mléko / kefír / tvaroh	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Slunečnicová semínka	27.1	52.8
Vlašské ořechy	13,7	61.2
Žitný chléb / buchta	4,6 / 7,7	0,8 / 4,6
Ovesné vločky / rýže	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Fazole / hrášek	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Sójové maso	52	1.1
Proteinový prášek (1 odměrka)	20

Špičkové bílkoviny s nízkým obsahem kalorií

Bílkoviny obsažené v potravinách přispívají k aktivnímu hubnutí, takže se bez nich neobejdete. Nejlepší nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou následující:

• Tvaroh a mléko s 0% obsahem tuku. Odstředěné mléko a tvaroh obsahují asi 45 kcal na 100 g. Zároveň je 17 g bílkovin. Denní dávka je 500 g tvarohu nebo 1,5 litru mléka. Oba tyto produkty jsou tělem dobře absorbovány. Navíc jsou velmi užitečné dny půstu s tvarohem, které lze strávit mimo stravu.
• Filety z lososa. 100 g této ryby obsahuje 180 kcal, 20 g bílkovin. Doporučuje se jíst 0,5 kg lososa denně. V nabídce musí být červené rybí filé. Ve skutečnosti kromě bílkovin obsahuje zdravé tuky. Proto by měl být na stole alespoň dvakrát týdně losos nebo losos.
• Kuřecí prso. 100 g tohoto produktu obsahuje 90 kcal, 18,7 g bílkovin. Můžete jíst asi 0,5 kg kuřete denně. Prsa mohou být nejen vařená a pečená, ale také smažená bez oleje a dokonce uzená. Tím se nabídka co nejvíce zpestří.
• Krůtí filé. 100 g krůtího filé obsahuje 195 kcal a 20 g bílkovin. Můžete jíst ne více než 450 g krůty denně, avšak ne každý může zvládnout takovou porci, protože je těžké označit její chuť za ideální.

• Pstruh. 100 g ryb obsahuje 119 kcal a 17 g bílkovin. Můžete jíst 550 g pstruhů denně. Pstruh je velmi chutný a cena za něj je dostupnější než u lososa. Tato ryba je bohatá na fosfor a zdravé mastné kyseliny, díky nimž se budete při hubnutí cítit skvěle. Existuje mnoho způsobů, jak vařit pstruhy, takže můžete svůj jídelní lístek maximálně diverzifikovat.
• Hovězí. 100 g produktu obsahuje 180 kcal a 28 g bílkovin. Denně můžete jíst maximálně 350 g hovězího masa. Aby bylo hovězí maso měkké, musí být buď dlouho vařené, nebo naopak velmi rychle smažené.
• Růžový losos. 100 g této ryby obsahuje 140 kcal a 20 g bílkovin. Denně nemůžete konzumovat více než 0,5 kg růžového lososa. Aby měla ryba nejatraktivnější chuť, musíte si ji správně vybrat. Filet by měl mít chutný růžový odstín. Pokud je bělavý, znamená to, že byl produkt příliš dlouho zmrazen.
• Bílé fazole. Fazole jsou poměrně kalorický produkt. 100 g fazolí obsahuje 300 kcal a 6 g bílkovin. Jeho kombinací s potravinami obsahujícími méně kalorií však můžete dosáhnout vynikajícího účinku.

• Ovesné vločky. 100 g kaše obsahuje 90 kcal a 14 g bílkovin. Za den můžete jíst maximálně 700 g ovesných vloček. Tento produkt musí být na stole alespoň jednou týdně. Ovesné vločky obsahují nejen bílkoviny, ale také pomalé sacharidy. Jsou absorbovány tělem po velmi dlouhou dobu, takže vám umožní dlouhodobě udržovat pocit plnosti. Nejlepší je jíst kaši ráno, což vám dodá živost na celý den dopředu.
• Kefír. 100 g nápoje obsahuje 3 g bílkovin a asi 40 kcal. Abyste pokryli každodenní potřebu energie v těle, dokonce i během diety, budete muset vypít alespoň 3 litry kefíru, což je hodně. Kefír je velmi zdravý nápoj, musí být zahrnut do jídelníčku pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a hodně se pohybují. Neměli byste však vypít více než litr tohoto fermentovaného mléčného nápoje denně. V takových objemech vám umožní normalizovat metabolické procesy a podporuje lepší vstřebávání vitamínů a minerálů z jiných produktů.
• Krevety. 100 g těchto mořských plodů obsahuje 95 kcal a 21 g bílkovin. Denní norma produktu je 0,5 kg. Jednou z výhod krevet je způsob jejich skladování. Lze je zakoupit pro budoucí použití a uchovat v mrazničce.
• Pohanka. 100 g pohanky obsahuje 330 kcal a 12 g bílkovin. Můžete jíst ne více než 0,5 kg obilovin denně. Je dobré kombinovat pohánkovou kaši se zeleninou. To vám umožní dostatečně rychle zhubnout.



• Houby. 100 g hub obsahuje 36 kcal a 4 g bílkovin. Kvůli tak nízkému obsahu kalorií bude docela problematické získat denní příjem kalorií výhradně s houbami. Ve skutečnosti budete muset sníst alespoň 2 kg produktu. Předpokládá se, že houby se mohou stát alternativou masa, ale ve skutečnosti tomu tak není. To však neznamená, že houby jsou k ničemu. Obsahují hodně vlákniny, což přispívá k normálnímu trávení jídla.
• Čočka. 100 g produktu obsahuje 295 kcal a 25 g bílkovin. Chcete-li získat denní příjem kalorií, musíte jíst 400 g čočky. Čočka pomáhá zlepšit trávení, má vynikající chuť. Lze z něj vyrobit pyré a během tepelného ošetření se vitamíny a minerály z produktu neodpařují.
• Cizrna. 100 g cizrny obsahuje 295 kcal a 25 g bílkovin. Chcete-li získat denní příjem kalorií, musíte jíst 0,4 kg produktu. V cizrně je hodně bílkovin, díky čemuž se rovná masným výrobkům. Proto po dobu stravy může člověk úplně nahradit maso cizrnou, což umožní nejen zhubnout, ale také normalizovat trávení.
• Lilek. 100 g zeleniny obsahuje 24 kcal a 2 g bílkovin. Proto, abyste získali denní příjem kalorií pomocí lilku, musíte je jíst hodně. Lilek musí být součástí jídelníčku pro všechny lidi, kteří chtějí zhubnout. Pravidelná konzumace této zeleniny vám umožňuje odstranit přebytečnou tekutinu z těla a normalizovat vodní bilanci.

Kromě těch produktů, které již byly uvedeny, musí být v nabídce zahrnuty zelené. Umožní vám diverzifikovat pokrmy a obohatit tělo vlákninou, která je pro něj užitečná.

Proteinová strava by neměla být nadměrně používána a praktikována příliš často, protože je pro tělo obtížné snášet. Navzdory rozmanitosti jídelního lístku skutečně člověk bude stále přijímat méně minerálů a vitaminů, které potřebuje.

Co by mělo být vyloučeno?

Během bílkovinné stravy jsou zakázány následující potraviny:

• Chléb, jakékoli cukrovinky a moučné výrobky.
• Cukr a všechny potraviny, které jej obsahují.
• Cukrové bublinkové nápoje.
• Alkoholické nápoje, s výjimkou sklenice červeného suchého vína denně.
• Škrobová zelenina, sladké ovoce a bobule.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).