Chia Semínka - Jak Je Používat? Recepty, Užitečné Vlastnosti A Kontraindikace

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-17 02:11

Užitečné vlastnosti chia semen, jak je používat, recepty

Chia semínka jsou drobná černá semínka z rostliny Salvia hispanica.

Rodiště semen chia lze právem nazvat Jižní Amerika, ve které je starověké mayské kmeny aktivně používaly jako jeden z hlavních potravinářských produktů přítomných v každodenní stravě. Ve skutečnosti je „chia“starověké mayské slovo pro „sílu“.

Dnes se pěstují na plantážích po celém světě, ale nejžádanější jsou semena, která se shromažďují na horských plošinách.

Navzdory své dávné historii jako základní potravina se semena chia teprve nedávno stala uznávanou moderní superpotravinou. Popularita se za posledních několik let zvýšila a nyní je konzumují zdraví vědomí lidé po celém světě.

Obsah:

• Výhody chia semen

  • Složení a obsah kalorií
  • 10 zdravotních výhod chia semen
• Kontraindikace Chia semen a vedlejší účinky
• Závěr

Výhody chia semen

Není to tak dávno, co byla chia semínka představena domácím spotřebitelům, kteří si okamžitě všimli svých nepřekonatelných vlastností. Jsou ideálním zdrojem energie pro lidi a při pravidelném používání dodají energii a rozveselí se. Semena mají jedinečnou schopnost utlumit i ten nejsilnější pocit hladu, takže jsou jednoduše nenahraditelná pro lidi, kteří neúnavně bojují s kilami navíc.

Složení a obsah kalorií

• Tuky: 30,7 g
• Bílkoviny: 16,5 g
• Sacharidy: 42,1 g
• Voda: 5,8 g
• Popel: 4,8 g
• Celulóza: 34,4 g

Vitamíny	množství	% RDA
Vitamin B3 (PP, kyselina nikotinová)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (thiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (kyselina listová)	49,0 μg	12%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerály (ve 100 g):	množství	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Měď	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Hořčík	335 mg	84%
Žehlička	7,7 mg	77%
Vápník	631 mg	63%
Zinek	4,6 mcg	42%
Draslík	407 mg	devět%

10 zdravotních výhod chia semen

Zde je 10 vědecky prokázaných výhod chia semen:

1. Vysoký obsah antioxidantů. Další výhodou semen chia je vysoké množství antioxidantů, které zabraňují žluknutí tuků v semenech. O výhodách doplňování antioxidantů se stále diskutuje, vědci se shodují, že získávání antioxidantů z potravin je mnohem zdravější. Hlavním úkolem antioxidantů je boj proti volným radikálům, které poškozují buněčné molekuly a přispívají k časnému stárnutí a získávání nemocí, jako je rakovina. ^[2], ^[3]

2. Vysoký obsah vlákniny, nízký obsah sacharidů. Chia semínka tvoří 40% vlákniny, což z nich činí jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě. Dvě lžíce (30 gramů) chia semen obsahují 11 gramů vlákniny. Obsah stravitelných sacharidů je pouze 1 gram na 2 polévkové lžíce, což je velmi málo. Díky tomu je z chia jídlo s nízkým obsahem sacharidů.

   Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny mohou absorbovat 10–12násobek své hmotnosti ve vodě, želatinovat a expandovat v žaludku. ^[4]

   Teoreticky by to mělo zvýšit sytost, zpomalit vstřebávání jídla a snížit počet spotřebovaných kalorií.

   Vláknina také krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě, což je zásadní pro zdraví vaší střevní flóry. ^[Pět]

3. Chia semínka obsahují kompletní bílkoviny. Chia obsahuje velké množství bílkovin, asi 14% hmotnosti semen, což je vysoký indikátor. Mají také vyváženou sadu esenciálních aminokyselin pro asimilaci bílkovin v našem těle. Protein má různé zdravotní výhody a je nejpřínosnější pro hubnutí. ^[6].

   Vysoký příjem bílkovin snižuje chuť k jídlu a posedlost o 60% a nutkání nočního občerstvení o 50%. ^[7].

4. Vysoký obsah vlákniny a bílkovin v semenech chia vám pomůže zhubnout. Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a expanduje v žaludku, což by mělo zvýšit sytost a zpomalit vstřebávání potravy. Několik studií zkoumalo rozpustnou vlákninu glukomanan, která funguje podobným způsobem a ukázala, že může vést ke ztrátě hmotnosti. Kromě toho může bílkovina v semenech chia pomoci snížit chuť k jídlu a příjem potravy. ^[osm]

   Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že konzumace chia semen na snídani zvýšila sytost a snížil příjem potravy. ^[devět]

   Studie účinnosti chia semen na hubnutí však přinesly spíše neuspokojivé výsledky.

   Ve studii s 90 lidmi s nadváhou nemělo 50 gramů chia semen denně po dobu 12 týdnů žádný vliv na tělesnou hmotnost nebo zdravotní ukazatele. ^[deset]

   V další, 10týdenní studii u 62 žen, semena chia nijak neovlivnily tělesnou hmotnost, ale zvýšily množství omega-3 v krvi. ^[11].

   Naproti tomu šestiměsíční studie obézních lidí s diabetem typu 2 s nízkokalorickou dietou zjistila, že konzumace chia semen denně vedla k významnému úbytku hmotnosti než placebo. ^[12]

   Pro zdravé hubnutí nestačí přidat nebo odečíst určitý produkt ze stravy. Důležitá je zde změna životního stylu, spánku a cvičení. V kombinaci s tím vám chia semínka mohou určitě pomoci zhubnout.

5. Chia semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Je však důležité si uvědomit, že omega-3 jsou primárně kyselina alfa-linolenová (ALA), což není tak prospěšné. ALA je třeba převést na aktivní formy kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), než se mohou tělem vstřebat. Lidské tělo bohužel silně zpracovává ALA do těchto aktivních forem ^[13].

   Proto jsou rostlinné omega-3 kyseliny obvykle výrazně horší než živočišné zdroje, jako je rybí olej.

   Výzkum ukázal, že chia semínka, zvláště když jsou rozdrcena, mohou zvýšit hladinu ALA a EPA v krvi, ale ne DHA. Protože nedodávají DHA, což je nejdůležitější tuk omega-3, většina odborníků považuje chia za zdroj nízké kvality omega-3. ^[čtrnáct]

   Chcete-li získat DHA, které naše těla a mozky potřebují, buď pravidelně jíst tučné ryby, užívat rybí olej nebo - pokud jste vegan nebo vegetarián - užívat doplněk DHA z rostlinných zdrojů.

6. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vzhledem k tomu, že semena jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny a omega-3, mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Jejich výhody byly přezkoumány v několika studiích, ale výsledky byly neprůkazné.

   Studie na potkanech ukázaly, že chia semínka mohou snížit určité rizikové faktory, včetně triglyceridů, zánětu, inzulínové rezistence a břišního tuku. Mohou také zvýšit „dobrý“HDL cholesterol. ^[patnáct]

   Několik studií ukazuje, že chia semínka významně snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí, což je silný rizikový faktor pro srdeční choroby. (šestnáct)

7. Posiluje kosti. Chia semínka jsou bohatá na vápník, hořčík, fosfor a bílkoviny. Obzvláště působivý je obsah vápníku - 18% doporučené denní dávky (RDI) ve dvou polévkových lžících (30 gramů). To je více než u většiny mléčných výrobků.

   Je však třeba mít na paměti, že semena obsahují také kyselinu fytovou, která do určité míry snižuje vstřebávání vápníku. Před konzumací je proto namočte do vody.

8. Snižuje hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je běžným příznakem cukrovky 2. typu. Trvale vysoká hladina cukru v krvi nalačno byla spojena se zvýšeným rizikem několika chronických onemocnění, včetně onemocnění srdce. ^[17]

   Ale dočasné výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle mohou mít také nepříznivé účinky na zdraví, pokud jsou příliš vysoké a vyskytují se pravidelně. ^[18]

   Studie na zvířatech ukázaly, že chia zlepšuje citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi stabilizací hladin po jídle. ^{[devatenáct]}

   Podporuje to několik lidských studií, které ukazují, že konzumace chleba, který obsahuje chia semínka, snižuje nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání s chlebem, který chia neobsahuje. ^[20]

9. Snižuje chronický zánět. Zánět je normální reakce našeho těla na infekci nebo zranění. I když zánět pomáhá tělu léčit a bojovat s bakteriemi, viry a jinými infekčními agens, může být někdy škodlivý. To platí hlavně pro chronický zánět, který je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a rakoviny.

   Chronický zánět často nemá žádné viditelné známky, ale lze jej vyhodnotit měřením markerů zánětu v krvi. Různé nezdravé návyky zvyšují riziko chronického zánětu, včetně kouření, nedostatku pohybu nebo špatné stravy.

   Na druhou stranu určitá zdravá jídla mohou snížit hladinu zánětlivých markerů v krvi.

   Jedna tříměsíční studie u 20 lidí s diabetem zjistila, že konzumace 37 gramů chia semen denně snížila zánětlivý marker hs-CRP o 40%. Naproti tomu ti, kteří dostali pšeničné otruby, tuto výhodu nedostali. ^[21]

   Tyto zdravotní přínosy jsou však stále nejisté a je zapotřebí dalšího výzkumu.

10. Chia semínka lze snadno zahrnout do svého jídelníčku. Samotná semena nemají zvláštní chuť, takže je lze přidat téměř do čehokoli. Rovněž nemusí být drceny jako lněná semínka, což usnadňuje jejich přípravu.

    Mohou se jíst syrové, namočené do džusu, přidané do obilovin, pudinků, smoothies nebo do pečiva.

    Recept:

    Přidejte 1/4 šálku (40 gramů) chia semen do 4 šálků (1 litr) ovocné šťávy a nechte 30 minut máčet, aby byl nápoj plný vlákniny a minerálů.

    Můžete je také přidat do cereálií, jogurtů, zeleniny nebo rýžových pokrmů.

    Díky své schopnosti absorbovat vodu i tuk mohou být použity k zahuštění omáček.

    Jsou také dobře snášeny, ale pokud jíte příliš mnoho semen najednou, existuje šance na vedlejší účinky na trávení.

    Přidáním chia semen do receptů se výrazně zvýší jejich nutriční hodnota. Obecným doporučeným dávkováním je 20 gramů (asi 1,5 polévkové lžíce) semen chia dvakrát denně.

[Video] Dr. Berg o výhodách chia semen:

Kontraindikace Chia semen a vedlejší účinky

Chia semínka jsou v bezplatné implementaci, protože četné studie v nich nedokázaly odhalit žádné závažné kontraindikace. Zvažte ale vedlejší účinky konzumace příliš mnoha semen chia.

Problémy s trávením

Nadměrný příjem vlákniny může způsobit problémy, jako je bolest žaludku, zácpa, průjem, nadýmání a plyn. ^[22]

Navíc lidé se zánětlivým onemocněním střev, jako je ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba, možná budou muset kontrolovat příjem vlákniny a omezit počet semen během vzplanutí.

Tato chronická onemocnění způsobují zánět a zúžení gastrointestinálního traktu, což může vést k příznakům, jako jsou bolesti břicha, krvácení, průjem a úbytek hmotnosti.

Výzkum ukazuje, že vysoký příjem vlákniny může dlouhodobě chránit střeva před zánětlivými onemocněními. Ti, kteří trpí častými relapsy, by však měli na krátkou dobu omezit příjem vlákniny, aby se příznaky zmírnily. ^[23]

Alergie

Pokud zkoušíte chia semínka poprvé a objeví se u vás příznaky alergie na jídlo, jako je zvracení, průjem, svědění rtů nebo jazyka, okamžitě přestaňte semínka konzumovat a poraďte se s lékařem.

Alergie jsou vzácné, ale případy byly zdokumentovány. 54letý muž začal jíst chia semínka, aby snížil hladinu cholesterolu. Doslova o několik dní později však začal pociťovat závratě, dušnost, kopřivku a otoky. ^[24].

Riziko udušení

I když jsou chia semínka pro většinu lidí bezpečná, mohou představovat zvýšené riziko udušení. To je způsobeno skutečností, že suchá semena bobtnají a jsou schopna absorbovat tekutiny 10-12krát větší než jejich hmotnost. Pokud nejsou před jídlem nasáklé, mohou snadno nabobtnat a uvíznout v krku.

Případ byl zdokumentován. 39letý muž snědl lžíci sušených semen a potom vypil sklenici vody. Semena se rozšířila v jícnu a způsobila zablokování a musel navštívit pohotovost, aby je dostal ven. ^[25]

Vždy se ujistěte, že jste chia semínka namočili alespoň na 5-10 minut, než je budete jíst. Ti, kteří mají potíže s polykáním, mohou potřebovat zvláštní opatrnost.

Interakce s některými léky

Chia semínka mohou snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Lidé, kteří užívají léky na vysoký krevní tlak nebo cukrovku, by měli zmenšit velikost porcí, aby zabránili interakcím.

1. S diabetes mellitus. Ve většině případů může konzumace chia semen v moderování pomoci lidem s cukrovkou kontrolovat hladinu cukru v krvi. Dávky inzulínu však upravuje lékař individuálně a konzumace příliš velkého množství semen chia může snížit hladinu cukru v krvi. To může zahrnovat úpravu dávkování léků na cukrovku.
2. S vysokým krevním tlakem. Chia semínka mohou zvýšit aktivitu léků na krevní tlak, což může vést k hypotenzi nebo nízkému krevnímu tlaku.

Neměli byste začít užívat semena pro těhotné a kojící ženy, protože stále není známo, jaký účinek mohou mít na plod vyvíjející se v děloze.

Závěr

Chia semínka je třeba užívat každý den, nejen u lidí, kteří mají určité zdravotní problémy. Tato semena jsou nepostradatelná jak pro rostoucí organismy, tak pro starší lidi, protože jim pomáhají zvládat různé nemoci a aktivovat imunitní systém. Mohou být konzumovány s jídlem, jako koření nebo jako samostatný produkt.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).