Ořech - 12 Užitečných Vlastností, Jak A Kolik Jíst?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-17 02:11

Ořech: výhody pro muže a ženy, recepty

Ořech je nejužitečnější a nejživější matice, která léčí srdce, čistí krevní cévy od cholesterolu a plaků, vyživuje a zlepšuje funkci mozku, zlepšuje spánek, posiluje kosti a zmírňuje bolesti kloubů a je užitečná při cukrovce. Níže vám řekneme více o všech výhodných vlastnostech vlašských ořechů.

Ořech s rozprostírající se korunou, který má silný a silný kmen vysoký 10–35 metrů. Kůra stromu je šedá. Velké a střídavé listy jsou špičaté nahoře. Plody dozrávají v září.

Ořech roste v Asii a na Kavkaze, na Ukrajině a v Moldavsku, není to neobvyklé.

Obsah:

• Výhody vlašských ořechů

  • Složení a obsah kalorií
  • 12 užitečných vlastností
  • Výhody pro ženy
  • Výhody pro muže
  • Pro děti
  • Během těhotenství
  • Při kojení
• Kolik vlašských ořechů byste měli denně jíst?
• Jak mohu vybrat dobré ořechy? Úložný prostor
• Jak chutnější a zdravější je jíst vlašské ořechy? Recepty
• Poškození a kontraindikace

Výhody vlašských ořechů

Všechny výhody vlašského ořechu spočívají v jeho jedinečném složení.

Složení a obsah kalorií

Obsah kalorií ve vlašských ořechech je 656 kcal.

• Tuky: 65,2 g
• Bílkoviny: 15,2 g
• Sacharidy: 13,7 g
• Voda: 4,0 g
• Popel: 1,8 g

Obsah kalorií 1 ks. ořech je asi 32-40 kcal.

Vitamíny (na 100 g):	množství	% RDA
Gama tokoferol (forma vitaminu E)	20,8 mg	139%
Vitamin B6 (pyridoxin)	0,54 mg	41%
Vitamin B7 (biotin)	19 μg	38%
Vitamin B1 (thiamin)	0,34 mg	29%
Vitamin B9 (kyselina listová)	98 μg	25%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	12%
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)	0,57 mg	jedenáct%
Vitamin B4 (cholin)	39,1 mg	osm%
Vitamin B3 (PP, kyselina nikotinová)	1,13 mg	7%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,71 mg	Pět%
Vitamin K.	2,82 mcg	3%

Minerály	Obsah	% RDA *
Nikl	190-450 mcg	213%
Křemík	60 mg	200%
Bor	107 μg	153%
Měď, Cu	1,34 - 1,59 μg	146%
Mangan, Mn	2,1 až 3,41 mg	140%
Fosfor, P	346 mg	49%
Hořčík, Mg	159 mg	40%
Železo, Fe	2,91 mg	29%
Zinek, Zn	3,10 mg	28%
Draslík, K.	441 mg	13%
Vápník, Ca	99 mg	deset%

Mastné kyseliny	Obsah	% RDA *
Alfa linolenová (Omega-3)	9,1 g	569%
Linolové (omega-6)	38,1 g	476%
Oleic (omega-9)	8,8 g	880%
Polynenasycené tuky	47,2 g	212%
Mononenasycený tuk	9,0 g	20%

Další důležitá spojení:

• Fytosteroly - 72-94 mg (151% RDI). Základem je beta-sitosterol 64-87 mg (189% RDI), což umožňuje klasifikaci vlašských ořechů jako ženských produktů.
• Puriny - 10,0 mg (8,3% RDI)
• Kyselina šťavelová - 74 mg (18,5% RDI)

Kompletní chemické složení ořechu ➤

Pouze 10 gramů vlašských ořechů (2 ks) Obsahuje denní potřebu omega-3 - mimořádně užitečného tuku pro mozek, srdce a cévy.

12 zdravotních výhod vlašských ořechů

1. Zdroj omega-3. Ačkoli vlašské ořechy obsahují 65% tuku (včetně kyseliny omega-3 alfa-linolenové (ALA)), snižují hladinu tuku v krvi. Pouze 4–7 vlašských ořechů obsahuje 2,5 gramu omega-3, což je více než dvojnásobek minimálního požadavku pro dospělého ^[2].

   Studie prokázaly, že každý gram omega-3, které denně jíte, snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 10% ^[3].

   Na téma: hodnocení 15 produktů držitelů rekordů za obsah omega-3

   Polynenasycené mastné kyseliny obsažené v ořechu se spolu s minerály doporučují k prevenci hypertenze, aterosklerózy a dalších onemocnění srdce a cév.

2. Zlepšuje paměť a mozkové funkce. V 10měsíční studii Alzheimerovy choroby u myší, které dostaly 6-9% svých kalorií z vlašských ořechů (u lidí 28–45 gramů denně), došlo ve srovnání s kontrolní skupinou bez vlašských ořechů k významnému zlepšení učení, paměti a snížení úzkosti. ^[4]. Kromě toho existují studie na lidech, které podporují roli vlašských ořechů při udržování zdraví mozku, jak stárneme ^[5].

3. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jádra vlašských ořechů zvyšují lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) a snižují hladinu špatného cholesterolu. Například v nedávné studii se 194 zdravými dospělými konzumace 43 g vlašských ořechů denně po dobu 2 měsíců vedla k 5% snížení celkového cholesterolu, 5% snížení LDL cholesterolu a 5% snížení triglyceridů. A co víc, ti, kteří jedli ořechy, také zaznamenali téměř 6% pokles apolipoproteinu-B. A jak víte, vysoká hladina apolipoproteinu-B je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby ^[6].

   Na téma: Jak snížit hladinu cholesterolu bez léků?

4. Zdroj silných antioxidantů. Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu než kterýkoli jiný běžný ořech. Tato aktivita pochází z vitaminu E, melatoninu a rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly, které mají obzvláště vysoký obsah vlašských ořechů ^[7], ^[8]. Malá studie u zdravých dospělých zjistila, že konzumace vlašských ořechů zabránila oxidačnímu poškození „špatného“LDL cholesterolu po jídle, zatímco konzumace jídla s rafinovaným tukem ne. To je výhodné, protože oxidovaný LDL má tendenci se hromadit v tepnách a způsobovat aterosklerózu ^[9]… Kromě toho vlašské ořechy obsahují přesně tuto formu vitaminu E (ve formě gama-tokoferolu místo rozšířeného alfa-tokoferolu), který je obzvláště výhodný pro lidské tělo a poskytuje spolehlivou ochranu srdci.
5. Snižuje zánět v těle. Polyfenoly ve vlašských ořechech pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětu. Zvláštní pozornost si zaslouží podskupina polyfenolů zvaná ellagitaniny. Příznivé bakterie ve střevě přeměňují ellagitaniny na sloučeniny zvané urolithiny, u nichž se prokázalo, že chrání před záněty. Spolu s omega-3, hořčíkem a aminokyselinou argininem vlašské ořechy významně snižují zánět v těle.

6. Prevence rakoviny. Jak již bylo zmíněno dříve, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenolické ellagitaniny, které jsou našimi střevními bakteriemi přeměňovány na urolithin. Urolithiny mají protizánětlivé vlastnosti, což může být jeden ze způsobů, jak chránit vlašské ořechy před rakovinou střev. A co víc, urolithiny mají vlastnosti podobné hormonům, které jim umožňují blokovat hormonální receptory ve vašem těle. Díky této vlastnosti je sníženo riziko hormonálních rakovin, zejména rakoviny prsu a prostaty (u žen a mužů). Zahrnutí vlašských ořechů do stravy snižuje riziko těchto typů rakoviny ^[10].

   Číst dál: Ořech pomáhá bojovat proti rakovině!.

7. Posiluje kosti a klouby. Vlašské ořechy obsahují ve svém biologickém složení řadu protizánětlivých látek, které mohou pomoci předcházet obezitě, zhubnout a obnovit zdraví kostí.
8. Zlepšuje spánek. Tento produkt obsahuje melatonin dostupný pro tělo - hlavní regulátor spánku, restrukturalizace těla pro tmavé a denní hodiny, denní rytmus a další životně důležité procesy.
9. Pomoc při cukrovce. Díky mastným kyselinám a vitaminu E jsou vlašské ořechy vynikající prevencí cukrovky 2. typu. Studie zahrnovala 100 lidí s diabetem 2. typu. Kontrolní skupině byla podávána 1 lžíce vlašského ořechového oleje lisovaného za studena každý den po dobu 3 měsíců (přičemž pokračovalo s konvenčními léky na cukrovku a vyváženou stravou). Ve srovnání s placebovou skupinou bylo možné snížit hladinu cukru v krvi nalačno o 8% ^[11].
10. Výhody pro kardiovaskulární systém. Vlašské ořechy zvyšují vaskulární reaktivitu, takže se krevní cévy mohou snadno a rychle přizpůsobit změnám v prostředí. Kromě toho vlašské ořechy obnovují správné složení krve a dostatečné množství živin, protizánětlivých látek a antioxidantů zajišťuje pružnost stěn cév. Zahrnutí vlašských ořechů do denního menu v množství 30-50 gramů může významně zvýšit stabilitu kardiovaskulárního systému a jeho flexibilitu ^[12].
11. Zlepšuje funkci střev. Vlašské ořechy normalizují mikroflóru a zmírňují dysbiózu. Byla provedena studie za účasti 194 zdravých lidí. Jedli 43 gramů vlašských ořechů každý den po dobu 8 týdnů a ve střevech došlo ke zvýšení prospěšných bakterií ve srovnání s obdobím, kdy nejedli vlašské ořechy ^[13]
12. Snižuje krevní tlak. Některé studie ukazují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit krevní tlak. Jiné studie zároveň tento účinek vyvrátily. Díky rozsáhlým studiím, kterých se zúčastnilo 7 500 dospělých, bylo možné potvrdit pozitivní účinek vlašských ořechů na krevní tlak. Díky omega-3 kyselinám se zlepšuje nejen krevní tlak, ale i celá kardiovaskulární funkce obecně. Navzdory tomu, že tlak mírně poklesl, vlašské ořechy by měly být do vaší stravy stejně zahrnuty! ^[14].

Výhody pro ženy

Pomáhá kontrolovat váhu. Metabolický syndrom zahrnuje řadu problémů, které se v těle hromadí: vysoký krevní tlak, přebytečný tuk a cholesterol v krvi, obezita. Jíst čtyři ořechy denně po dobu dvou až tří měsíců pomáhá snížit metabolický syndrom.

Byla tedy provedena studie na 10 obézních lidech. Každý den dostali k pití koktejly, ve kterých se míchalo 48 g vlašských ořechů. Již po 5 dnech poklesla chuť k jídlu a hlad ve srovnání s placebem. Smíšený koktejl měl současně v obou skupinách stejný obsah kalorií, ořechy však byly přítomny pouze v kontrolní skupině ^[15].

Účastníci se navíc stali odolnějšími proti pokušením, jako jsou sladké dezerty a hranolky.

Chrání před senilními chorobami. Ženy ve věku 50 let a starší, které konzumují nejméně dvě porce vlašských ořechů týdně, jsou podle nové studie pravděpodobnější bez chorob souvisejících s věkem.

Výhody pro muže

Posiluje účinnost. Díky svému bohatému složení je tento výživný produkt neuvěřitelně prospěšný pro všechny muže. Může být použit jako jedinečný lék na širokou škálu zdravotních problémů. Bylo prokázáno, že nejen zinek, ale také vápník a hořčík obsažené ve vlašských ořechech mají pro všechny muže zvláštní hodnotu. Pomáhají zvyšovat syntézu mužského pohlavního hormonu. Úrovně testosteronu poskytují vysokou úroveň potence. Esenciální oleje, vláknina a třísloviny okamžitě obnoví fyzickou sílu po přepracování.

Byla provedena studie, které se zúčastnilo 117 zdravých mladých mužů. Do své každodenní stravy zahrnovali 75 g vlašských ořechů. Po 3 měsících měli lepší životaschopnost a pohyblivost spermií ve srovnání s muži, kteří nejedli ořechy ^[16].

Ořech zvyšuje mužskou sexuální sílu, normalizuje vývoj mužských pohlavních orgánů a dokonce zvyšuje produkci spermií. Abyste byli zdravým a úplným mužem, musíte jíst asi 10–15 ořechů denně.

Recept s fíky, sušenými švestkami, rozinkami a datly. Už za starých časů byl ořech základem pro přípravu produktů, které u mužů zvyšovaly sexuální sílu. Můžete například připravit následující: suché fíky nebo sušené švestky, rozinkami a datlemi - všechny tři přísady mají po 100 gramech. Volitelně můžete přidat šťávu z 1 citronu. Musíte si vzít 300 gramů ořechových jader. Všechny tyto přísady by měly být nasekané a smíchané. Hotová směs se uchovává v chladničce. Lék musíte užívat ráno a večer, 1 lžíci. Ale můžete také vzít 2 polévkové lžíce najednou, abyste zesílili účinek.

Doporučujeme také podívat se na další recepty: jak je chutnější a zdravější jíst vlašské ořechy?

Pro děti

Tělo dítěte se bez mastných kyselin neobejde. Ořechy navíc obsahují zdravé bílkoviny. Právě v tomto jedinečném produktu je patrná určitá rovnováha minerálů a vitamínů. Proto tyto ořechy nejsou kontraindikovány ani u dětí s nadváhou.

Pokud dítě bude jíst vlašské ořechy od dětství, znamená to, že bude mít plný duševní vývoj a dobrou emocionální a fyzickou pohodu.

Vlašské ořechy mohou být přidávány do jídla pro děti od dvou let v nasekané formě.

Během těhotenství

Výživa nastávající matky by měla zahrnovat speciální komplex vitamínů a minerálů. Vlašské ořechy mají obrovský dopad na plný vývoj plodu a saturují tělo matky potřebným přísunem stopových prvků a omega-3.

Pokud je nepoužíváte v nekontrolovaných množstvích, neudělají nic jiného než užitek. Optimální dávka pro těhotenství je 2–3 ořechy denně.

Při kojení

Díky příjmu vlašských ořechů během kojení se mateřské mléko stává tučnějším a zdravějším. Kromě toho získává zvláštní nasládlou chuť. Mléko je obohaceno o užitečné mikroelementy, díky nimž je tělo dítěte přirozeně posíleno.

Kojícím matkám se doporučuje, aby nejedly více než dvě ořechová jádra denně.

Kolik vlašských ořechů byste měli denně jíst?

Protože ořechy jsou vysoce kalorické potraviny, je důležité dodržovat opatření při jejich konzumaci. Pokud jsou vlašské ořechy zahrnuty do výživy, nemělo by se denní množství spotřebované potravy zvýšit. Snaží se tedy nahradit ořechy potravinami, které obsahují nasycené tuky (například maso a sýr).

Abyste udrželi své zdraví na správné úrovni, stačí konzumovat 30 g vlašských ořechů denně - to je 5–7 plných jader nebo 10–14 polovin.

50 gramů vlašských ořechů denně je maximální povolená konzumace, což se rovná přibližně 7–10 celých ořechů nebo 14–20 polovin.

Tipy pro konzumaci vlašských ořechů:

• Pomocí vlašského ořechu je snadné nahradit maso v těstovinách nebo v salátech;
• Ořechy jsou skvělé na svačinu a jsou mnohem výhodnější než chipsy nebo sušenky;
• Místo míchaných vajec nebo slaniny ráno je užitečné použít vlašské ořechy, dobře se hodí k ovesným vločkám nebo kaši.
• Ořech je skvělou náhražkou feferonek v pizze, nebo je lze použít v tandemu.

Tenká slupka vlašského ořechu (pokrývá samotnou dužinu, kterou jíme) obsahuje asi 90% fenolů, včetně bazických fenolických kyselin, flavonoidů a tříslovin. Z tohoto důvodu byste neměli odstraňovat tuto nejbohatší část ořechu, i když má mírně hořkou chuť.

Zajímavé: Výhody tinktury z vlašských ořechů - 4 recepty

Jak snadné je loupat vlašské ořechy?

Video: pokud nemáte louskáček, pak je to pro vás nejlepší způsob (od 1 kg = 560 g):

Hlavní tajemství, aby matice zůstala neporušená, musí být pod úderem ne hranou nahoru, ale hranami po stranách.

Kromě toho mohou být ořechy předem namočené ve vodě a bude se o něco snazší je loupat a jádro často zůstane neporušené.

Zajímavé: Jak opravit vzhled starého nábytku ořechem?

Jak mohu vybrat dobré ořechy?

Vlašské ořechy se světlou slupkou jsou cennější než tmavé. To je třeba vzít v úvahu při plánování nákupu loupaných ořechů. Pokud vezmete ořechy ve skořápce, měli byste si vybrat ty vzorky, které se vám zdají těžší než jejich velikost. Škrupina musí být bez skvrn, proražení nebo prasklin, jinak by byla matice škůdci dlouho překonána a není ani zdaleka bezpečné ji jíst.

Nikdy nesnímejte staré ořechy z pultu, vyberte si nejčerstvější možný produkt. Nezáleží na tom, zda si vlašské ořechy kupujete v balení nebo podle hmotnosti, hlavní věc je, že nevypadají zvrásněně ani gumově. Pokud je to možné, ujistěte se, že ořechy nemají žluklou vůni, protože zatuchlý produkt poškodí vaše zdraví místo dobrého.

Video o tom, jaké vnější znaky musíte vybrat, abyste si vybrali ořechy a za co musíte platit, když je otevřete:

Skladování vlašských ořechů

Vysoký obsah polynenasycených tuků vede k tomu, že se vlašské ořechy kazí dostatečně rychle. Abyste je udrželi co nejdéle, musíte používat uzavřené nádoby, které se nejlépe umístí do chladničky. V této formě zůstanou ořechy vhodné ke konzumaci po dobu šesti měsíců. Pokud používáte mrazák pro skladování ořechů ve skořápce, bude jejich trvanlivost trvat až 12 měsíců. Obecným doporučením pro skladování vlašských ořechů je skladování na chladném, suchém a tmavém místě.

Zajímavé: Užitečné vlastnosti ořechového oleje

Jak chutnější a zdravější je jíst vlašské ořechy?

Každý pravděpodobně ví, že tento ořech je sám o sobě nesmírně užitečný. A pokud zkombinujete vlašské ořechy s voňavým medem, získáte účinný lék na nepříjemné kašel.

Recept s medem. Vezměte 100 gramů ořechů a 50 gramů tekutého medu, promíchejte ve sklenici a použijte 1 čajovou lžičku před jídlem.

Takový jedinečný lék lze nazvat vynikající prevencí proti sezónním nachlazením. Výživné vlašské ořechy získají nové zázračné vlastnosti v kombinaci s medem.

Video recept:

Můžete si vzít jakýkoli med, podle vaší chuti. Nejlépe tekuté, takže vám bude snazší nalít ořechy.

n

Med + ořech + citron. Tato kombinace pomáhá posilovat tělo a srdeční sval a pomáhá neochorět nachlazením. Nabízíme vám obzvláště účinný recept: 300 gramů vlašských ořechů, 300 gramů medu, 1 citron, 100 gramů rozinek, 100 gramů datlí a 100 gramů sušených meruněk. Spolu se slupkou je nutné použít citron.

Všechny přísady musí být nasekané v mixéru nebo mlýnku na maso a důkladně promíchány. Tuto směs skladujte v chladničce.

n

Nejlepší recept na výživu mozku Jedná se o speciální zdravější recept od Vitaly Ostrovského, který obsahuje vlašské ořechy, semínka černého kmínu, chia semínka, stévii (místo cukru) a kakaový prášek.

Video recept:

Lahodný salát z červené řepy, jablek a vlašských ořechů Jednoduchý, ale velmi chutný a zdravý salát se zakysanou smetanou. Jednoduše a snadno. Dobrou chuť!

Video recept:

Poškození a kontraindikace

1. Nadměrné používání ořechových jader způsobuje zánět a podráždění mandlí, v ústech se může objevit nepříjemná vyrážka a v mozkových cévách se často tvoří křeče.
2. Není žádným tajemstvím, že takový produkt nasycený tuky a bílkovinami je docela alergický.
3. Vlašské ořechy by se měly konzumovat v určitých dávkách, aby nevyvolávaly diatézu, kopřivku nebo stomatitidu.
4. Bylo také hlášeno, že vlašské ořechy zhoršují kolitidu, psoriázu a ekzémy.
5. A tlustí lidé jsou na tom lépe, když nejí vlašské ořechy, protože ořech má velmi vysoký obsah kalorií. Pro lidi, kteří mají nemoci, jako je neurodermatitida, psoriáza a ekzémy, matice jen ublíží, ale ne prospěje.

Lidé náchylní k nadváze se nedoporučuje konzumovat takový produkt více než 30 gramů denně kvůli vysokému obsahu kalorií.

Autorka článku: Sokolova Nina Vladimirovna | Fytoterapeut

Vzdělání: Diplom v oboru „Všeobecné lékařství“a „Terapie“získaný na Pirogovově univerzitě (2005 a 2006). Pokročilý výcvik na katedře fytoterapie na Moskevské univerzitě přátelství lidí (2008).