2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 21:43
9 mýtů o nízkosacharidových dietách
Nízkosacharidová strava má své fanoušky i lidi, kteří je považují za nezdravé. Tento článek prozkoumá 9 mýtů, které se kolem tohoto energetického systému vyvinuly.
Obsah:
- Mýtus 1: Nízkosacharidové stravy jsou trendy.
- Mýtus 2: Nízkosacharidové diety je těžké dodržovat.
- Mýtus 3: K hubnutí dochází odstraněním vody z těla.
- Mýtus 4: Nízkosacharidové stravy jsou špatné pro srdce.
- Mýtus 5: Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout omezením kalorií.
- Mýtus 6: Nízkosacharidová strava vede k vyhýbání se zdravým rostlinným potravinám.
- Mýtus 7: Ketoacidóza se vyvíjí při nízkosacharidové stravě.
- Mýtus 8: Při dietě s nízkým obsahem sacharidů trpí mozek nedostatkem glukózy.
- Mýtus 9: Dieta vede ke snížení výkonu
Závěr
Mýtus 1: Nízkosacharidové stravy jsou trendy
V minulých letech ji odpůrci nízkosacharidové stravy považovali za další trendový trend, na který se rychle zapomene. Na rozdíl od tohoto názoru však výživový systém pevně vstoupil do světa dietetiky a byl v něm zakořeněn po dlouhou dobu. To bylo možné díky skutečnosti, že vědci prokázali jeho účinnost. Provedli více než 20 studií, které prokázaly, že nízkosacharidová strava skutečně funguje.
Robert Atkins vydal svůj první průvodce dietetikou v roce 1972. Stalo se tak 5 let před tím, než se ve Spojených státech objevila první sbírka doporučení pro složení nízkosacharidové stravy.
Považovat tento potravinový systém za inovaci, na kterou brzy zapomeneme, je tedy zásadně nesprávné. Existuje již několik desetiletí a má miliony následovníků po celém světě.
Mýtus 2: Nízkosacharidové diety je těžké dodržovat
Předpokládá se, že dodržování nízkosacharidové stravy je obtížné kvůli významným omezením v nabídce. Odpůrci tohoto potravinového systému tvrdí, že neustálá deprivace dříve či později způsobí poruchu.
Nízkosacharidová strava ve skutečnosti zahrnuje vyhýbání se určitým potravinám. Neexistuje však jediná strava, která by vám umožnila jíst cokoli. Člověk při hubnutí se stále musí v něčem omezovat. Někdy musíte snížit denní příjem kalorií a někdy se vzdát obvyklého jídla.
Charakteristickým znakem nízkosacharidové stravy je, že může pomoci snížit hlad. Proto osoba, která se drží takového jídelního lístku, jí a zároveň zhubne [1], [2]. Když porovnáte nízkosacharidovou dietu s nízkokalorickou dietou, výhody jsou jasné. Při omezení denního příjmu kalorií bude člověk po celou dobu pociťovat hlad a při omezení denní dávky sacharidů nebude hladovět.
Bylo analyzováno 19 studií. V každém z nich lidé dodržovali dietu s nízkým obsahem sacharidů a dietu s nízkým obsahem tuku. Bylo možné zjistit, že většina účastníků dosáhla konce v těch skupinách, které ve svém jídelníčku snížily sacharidy (79,51% subjektů), a ne tuky (77,72% účastníků). Rozdíl v procentech není velký, ale stále existuje. Proto lze tvrzení, že je obtížné dodržovat nízkosacharidovou dietu, považovat za mýtus [15].
Mýtus 3: K hubnutí dochází odstraněním vody z těla
Tělo si ukládá zásoby sacharidů v játrech a svalech. Glukóza se v nich ukládá jako glykogen. Tělo ho používá jako zdroj energie mezi jídly. Glykogen má schopnost přitahovat vodu.
Odmítnutí sacharidových potravin vede k tomu, že zásoby glykogenu ve svalech a v játrech začínají klesat. Proto tělo ztrácí vodu. Souběžně s tím klesá hladina inzulínu v krvi. To vyvolává zvýšenou funkci ledvin, která odstraňuje tekutinu a elektrolyty z těla.
Dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů proto vyvolává rychlé vylučování tekutin. To však neznamená, že úbytku hmotnosti je dosaženo pouze díky ztrátě vody, studie ukazují, že také vedou k větší redukci tělesného tuku, zejména v břiše [3].
To je v kontrastu s vědci, kteří sledovali lidi na nízkosacharidové stravě po dobu 6 týdnů. Dokázali zaznamenat, že během této doby ztratili 3,5 kg tuku, ale získali 1,1 kg svalů [4].
Odstranění přebytečné vody z těla je navíc prospěšné pro zdraví. Proto je nevhodné používat tuto skutečnost jako argument proti nízkosacharidové stravě. Jen málo lidí chce nosit asi tak 4–5 kg přebytečné tekutiny.
Ke snížení hmotnosti dochází při dietě s nízkým obsahem sacharidů. K jeho ztrátě dochází v důsledku snížení tukových zásob v játrech a v břišní dutině.
Mýtus 4: Nízkosacharidové stravy jsou špatné pro srdce
Nízkosacharidová strava zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a cholesterolu. Proto se předpokládá, že dodržování takového systému výživy poškozuje kardiovaskulární systém a zvyšuje riziko vzniku kardiopatologií.
Nedávný výzkum však naznačuje, že nasycené tuky a cholesterol z potravin nezvyšují pravděpodobnost srdečních onemocnění [5], [6].
Navíc existují důkazy, že nízkosacharidová strava zlepšuje mnoho životně důležitých funkcí těla [7]. Dodržování tohoto menu vede ke snížení hladin triglyceridů a LDL (špatný cholesterol), stejně jako ke zvýšení hladin HDL (dobrý cholesterol). U lidí se krevní tlak vrátí k normálu a inzulínová rezistence klesá [8]. Tyto údaje jsou zobecněné, to znamená, že takové výsledky byly získány u většiny dotazovaných osob.
Všechny studie se však řídí průměrem, ale existují někteří jedinci, kteří naopak zvýšili hladinu LDL při dodržování nízkosacharidové stravy. Tito pacienti musí věnovat zvláštní pozornost svému zdraví.
Mýtus 5: Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout omezením kalorií
Předpokládá se, že ke ztrátě hmotnosti u nízkosacharidové stravy dochází pouze omezením kalorií. Ve skutečnosti to není jediný faktor vedoucí k odstranění tukových zásob.
Nízkosacharidová strava potlačuje hlad, takže člověk sní méně porcí než dříve. Nepotřebuje počítat kalorický obsah pokrmů. Zatímco přívrženci diet s nízkým obsahem tuku jsou naopak nuceni se těmito zdlouhavými výpočty zabývat, protože po celou dobu trpí nesnesitelným pocitem hladu. Ztrácejí 2 nebo dokonce 3krát menší váhu než lidé, kteří hubnou na nízkosacharidové stravě [9].
Nepopiratelnou výhodou omezené sacharidové stravy jsou její zdravotní výhody. Kromě hubnutí má člověk snížené riziko vzniku onemocnění, jako je diabetes mellitus 2. typu, metabolický syndrom a epilepsie [10].
Vzhledem k tomu, že do těla vstupuje méně sacharidů a více bílkovin, jsou urychleny všechny metabolické procesy. Tuk je pryč a svaly nejsou zničeny.
Mýtus 6: Nízkosacharidová strava vede k vyhýbání se zdravým rostlinným potravinám
Nízkosacharidová strava nezahrnuje úplné vyhýbání se sacharidovým potravinám. Jejich spotřeba klesá, ale není vyloučena. Do svého jídelníčku můžete zahrnout bobule, ořechy, semínka. Denní příjem sacharidů v těle by měl být 50 g. Navíc je stále normou dokonce 100–150 g sacharidů denně. Proto může člověk bezpečně jíst několik kusů ovoce denně. V nabídce jsou povolena i škrobová jídla, jako jsou ovesné vločky a brambory.
Správně sestavená strava dodá tělu potřebné množství vlákniny, vitamínů a stopových prvků. Všechny druhy nízkosacharidových diet umožňují zeleninu a další zdravá jídla.
Mýtus 7: Ketoacidóza se vyvíjí při nízkosacharidové stravě
Pokud osoba konzumuje méně než 50 g sacharidů denně, hladina inzulínu v krvi klesá a tukové buňky se začnou aktivně rozpadat. To vede k akumulaci mastných kyselin v játrech, které se začnou transformovat na ketolátky.
Ketony mají schopnost překonat hematoencefalickou bariéru, aby dodaly mozku energii během půstu. Mnoho lidí nechápe dva pojmy ketóza a ketoacidóza.
Ketoacidóza je nebezpečný stav, který se vyvíjí u lidí s diabetem 1. typu. Hladina ketonů v krvi pacienta prudce stoupá, což vede k okyselení. Ketoacidóza je život ohrožující a může být smrtelná.
Ketóza nemá nic společného s ketoacidózou. Zvláště pokud jde o ketózu, která se vyvíjí na pozadí stravy. Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je tento stav přirozený a naznačuje správný metabolismus.
Bylo experimentálně prokázáno, že ketóza má terapeutický účinek na tělo lidí s epilepsií. V současné době probíhají aktivní práce zaměřené na studium terapeutického účinku ketózy na nádory mozku a Alzheimerovu chorobu [11]. Nezaměňujte tedy ketózu s impozantní ketoacidózou.
Mýtus 8: Při dietě s nízkým obsahem sacharidů trpí mozek nedostatkem glukózy
Existuje častá mylná představa, že mozek nemůže správně fungovat, pokud má člověk málo sacharidů v potravě. Předpokládá se, že člověk by měl dostat alespoň 130 g čistých sacharidů denně. Jinak nebude schopen normálně myslet.
Částečně jsou tato tvrzení pravdivá. Některé mozkové buňky mohou vyživovat pouze ze sacharidů. Jiné buňky však dokážou použít ketony jako zdroj energie. Pokud je v těle málo sacharidů, pak většina mozku přestane používat glukózu jako hlavní stimulant a přejde na ketony.
Tělo má jiný způsob, jak získat sacharidy. Říká se tomu glukoneogeneze. Když málo z nich pochází z potravy, játra začnou syntetizovat glukózu z bílkovinných produktů a z tuků.
Díky zavedení takových adaptačních mechanismů se člověk může obejít bez jediného gramu sacharidů, což se samozřejmě při dietě neděje.
Je možné, že v prvních dnech po přechodu na nový potravinový systém může dojít k určité slabosti a únavě. Po adaptačním období se však vše vrátí do normálu.
Mýtus 9: Dieta vede ke snížení výkonu
Ihned po přepnutí do nové nabídky se může výkon snížit. Po několika dnech se však tělo přizpůsobí. Spustí se procesy, díky nimž nebudou jako zdroj energie fungovat sacharidy, ale tuky.
Četné studie naznačují, že nízkosacharidové diety zvyšují vytrvalost těla při sportování [12], [13]. Nedoporučuje se však naložit tělo okamžitě od prvních dnů od začátku stravy. Musíte mu dát čas, aby se přizpůsobil. Může to trvat několik dní až několik týdnů.
Existují také studie, které ukazují, že nízkosacharidové diety mají příznivé účinky na svalovou hmotu a sílu [14].
Závěr
Nízkosacharidová strava tedy může tělu prospět. Doporučuje se u obézních lidí s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu. Nízkosacharidovou dietu byste neměli považovat za řešení všech vašich zdravotních problémů na klíč. Tělo každého člověka je jedinečné. Než se tedy rozhodnete upravit svůj jídelníček, musíte se poradit s odborníkem.
Nízkosacharidové diety zahrnují:
- Pulzní bílkovinová a zeleninová strava
- Maggi dieta
- Kremlská strava
- Bezsacharidová strava
Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce
Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006). Odkazy na zdroje
- Účinky ketogenní stravy s nízkým obsahem sacharidů a stravy s nízkým obsahem tuku na náladu, hlad a další příznaky, které sami hlásí
- Randomizovaná studie porovnávající dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a dietu s nízkým obsahem kalorií s nízkým obsahem tuku týkající se tělesné hmotnosti a kardiovaskulárních rizikových faktorů u zdravých žen
- Srovnání energeticky omezených diet s velmi nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků na hubnutí a složení těla u mužů a žen s nadváhou
- Složení těla a hormonální reakce na dietu s omezením sacharidů
- Přehodnocení cholesterolu ve stravě
- Metaanalýza prospektivních kohortních studií hodnotících souvislost nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami
- Systematický přehled a meta? Analýza klinických studií účinků nízkosacharidových diet na kardiovaskulární rizikové faktory
- Vliv nízkosacharidové stravy na chuť k jídlu, hladinu glukózy v krvi a inzulínovou rezistenci u obézních pacientů s diabetem 2. typu
- Nízkokarbohydrát ve srovnání s nízkotučnou dietou při těžké obezitě
- Vliv ketogenní stravy s nízkým obsahem sacharidů oproti dietě s nízkým glykemickým indexem na kontrolu glykemie u diabetes mellitus 2. typu
- Ketogenní strava pro léčbu dětské epilepsie: randomizovaná kontrolovaná studie
- Nízkosacharidová strava pro sportovce: jaké důkazy?
- Ketogenní strava neovlivňuje silový výkon u elitních uměleckých gymnastek
- Účinky ketogenní stravy na sílu a sílu
- Nízkosacharidové diety - zdravé, ale těžké se držet?
