Nízkokalorická Strava - Jídelní Lístek, Strava, Druhy Diet

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-17 02:11

Nízkokalorická strava: klady a zápory

Nízkokalorická strava má lékařské důvody. Doporučuje se lidem, kteří trpí obezitou nebo vážným porušením metabolických procesů v těle. Tuto metodu hubnutí nyní praktikují nejen lékaři, protože všechna její tajemství poznala široká škála lidí. Ve snaze co nejrychleji zhubnout se mnozí nezastaví ani před strachem z hladu. Hypokalorická strava je založena na stravě uvedené v tabulce číslo 8.

Osmý stůl nebo Pevznerův stůl (8A / 8O) lze považovat za klasickou verzi hypokalorické stravy. Dieta je postavena na snížení kalorií v závislosti na tělesné hmotnosti konkrétní osoby. Tato tabulka je navržena odborníky v oblasti dietetiky, protože je určena pro lidi, kteří jsou obézní a vedou sedavý životní styl. Nízkokalorická strava má vyvážený jídelníček, což z ní činí prioritu před jinými druhy diet. Nabídka je strukturována takovým způsobem, že obsahuje produkty většiny hlavních skupin.

Proces hubnutí na nízkokalorické stravě je vyvolán skutečností, že člověk sníží svůj denní příjem kalorií. Přijímá omezené množství kalorií z jídla, což je sotva dost na to, aby zajistil normální život. Tělo nebude mít co uložit do zálohy. Aby kompenzovalo nedostatek kalorií, začne tělo spalovat vlastní tukové zásoby. Tuk se přemění na energii a člověk zhubne.

Hlavním rozlišovacím znakem této stravy je, že bude muset vypočítat kilokalorii každého produktu. Můžete také použít připravené možnosti nabídky, ale často je musíte upravit sami.

Stravování na nízkokalorickou stravu předpokládá dodržování zásady frakcionality. Během dne musí člověk přijít ke stolu nejméně 5krát. V tomto případě budou hlavní jídla tři a další dvě. Jako občerstvení můžete použít čerstvou zeleninu a ovoce i mléčné nápoje.

Trvání stravy by měl stanovit lékař. Vychází ze zdravotního stavu člověka, záleží také na tom, jaká je počáteční váha osoby, která zhubla. Dieta by se však neměla praktikovat déle než 2–3 týdny. Osoba by neměla ztrácet více než 2-3 kg za měsíc, aby nepoškodila své zdraví.

Obsah:

• Principy hypokalorické stravy
• Odrůdy nízkokalorické stravy
• Strava
• Nabídka na týden hypokalorické stravy
• Povolené a zakázané potraviny
• Výhody a nevýhody nízkokalorické stravy
• Kontraindikace
• Recenze a výsledky
• Závěr

Principy hypokalorické stravy

Nízkokalorická strava je založena na následujících zásadách:

• Před zahájením stravy byste se měli připravit. Chcete-li to provést, musíte si pro sebe uspořádat dny půstu, během nichž se konzumuje pouze zelenina nebo kefír. To umožní tělu, aby ne tak bolestně vnímalo přechod do napůl rozřezané nabídky.
• Počet kilokalorií by měl být snižován postupně, počínaje 500 kcal denně.
• Bílkovinné produkty v nabídce nejsou krájeny, měli byste pouze snížit spotřebu sacharidů třikrát a množství tuku o polovinu.
• Strava je omezena na cukr, sůl a kofein. Měli byste také snížit množství vypité vody. Zatímco většina dietních programů na druhou stranu doporučuje pít co nejvíce tekutin, pak hypokalorická strava vyžaduje, abyste tělo „vysušili“tím, že z něj vypustíte přebytečnou vodu. To však neznamená, že byste během diety neměli vůbec pít.
• Nabídka je založena na konzumaci potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a vitamíny.
• Musíte jíst často, ale v malých porcích.
• Navrhovanou dietu byste neměli dodržovat déle než 3 týdny.

Hypokalorický systém hubnutí umožňuje urychlit metabolické procesy v těle, normalizovat hladinu glukózy v krvi a zlepšit trávicí systém jako celek. Tělo je očištěno od toxinů, toxiny se z něj uvolňují, tuky se štěpí. Na pozadí obecného zotavení se krevní tlak stabilizuje.

Během stravy můžete sportovat, ale zátěž by měla být minimální. Pokud to není možné, můžete jednoduše chodit na procházky nebo cvičit gymnastiku doma.

Odrůdy nízkokalorické stravy

Existují 4 typy Pevznerovy stravy, které závisí na tom, jakou nadváhu má člověk:

• Dieta 1800 kcal - tato dieta je vhodná pro lidi s nadváhou, u nichž se však neobjevila obezita.
• Dieta 1 500 kcal - tato dieta je vhodná pro lidi s první fází obezity.
• Dieta 1200 kcal - tato dieta je předepsána lidem s druhým stupněm obezity.
• Dieta 800 kcal - takovou dietu může předepsat pouze lékař a pouze lidé, kteří trpí 3-4 stupni obezity. Při jeho dodržování musí člověk dodržovat odpočinek v posteli.

Existují také zahraniční možnosti nízkokalorické stravy, která se pohybuje od 500 do 1 800 kcal. Západní strava se také liší od Pevznerovy v tom, že se v ní snižuje množství tuku: 20 g denně u cizí stravy oproti 40-60 g tuku u ruské stravy.

Bez ohledu na to, která možnost stravování byla zvolena pro hubnutí, musíte ji zadat správně. Bez přípravné fáze je zakázáno prudce snižovat počet kalorií. Každý den musíte snížit svůj denní příjem kalorií o 500 kcal, dokud jeho hodnoty nedosáhnou 1300 kcal. Teprve poté můžete přejít na nízkokalorické dietní menu v plném smyslu slova.

Strava

Při sestavování nabídky musíte vzít v úvahu následující doporučení týkající se výběru produktů:

• Množství živočišných bílkovin by mělo být na úrovni 60-70%. Jedná se o maso, vejce, ryby, mořské plody. Asi 30% bílkovin musí být rostlinného původu - jedná se o obiloviny, fazole, sójové boby, hrášek a houby. Osoba by neměla konzumovat více než 1-1,5 g / kg bílkovin denně. Je třeba vzít v úvahu, že bílkoviny živočišného původu obsahují tuky, proto je jejich kalorický obsah vyšší než bílkovin rostlinného původu.
• Tukynabídku mohou představovat tuky živočišného původu, z nichž by se do těla nemělo dostat více než 30% z celkového množství tuku. Jedná se o produkty jako: máslo, tučné maso, vepřové sádlo, vodní ptactvo, mléčné výrobky. Rostlinné tuky zabírají většinu tuku ve stravě osoby, která dodržuje nízkokalorickou stravu. Jejich podíl je 70%. Zároveň by člověk měl jíst rostlinné oleje, ořechy, semena, olivy. Zatímco živočišné tuky jsou zdrojem nasycených mastných kyselin a cholesterolu, rostlinné tuky dodávají tělu nenasycené mastné kyseliny a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Jíst tuky v jídle zvyšuje chuť k jídlu, protože dodávají jídlu příjemnou chuť. Proto existuje paralela mezi tím, kolik tuku člověk sní, a tím, jak rychle přibere na váze. V tomto ohledu je tak důležité dodržovat výše uvedený podíl 70 až 30. Rovněž při sestavování jídelního lístku je třeba mít na paměti, že tuk je obsažen ve skryté formě v uzeninách, sýrech, uzených výrobcích, cukrovinkách, drobech, zmrzlině a dalších. Toto je třeba vzít v úvahu při sestavování nabídky.
• Sacharidy mohou být pomalu a rychle stravitelné i nestravitelné - jedná se o vlákninu. Mezi tyto patří obiloviny, zelenina, byliny, celozrnná mouka, bobule a ovoce. Po vstupu do střeva se nerozkládají, neabsorbují, a proto nemají žádný vliv na váhu člověka. Sacharidy, které tělo rychle vstřebává, jsou zastoupeny produkty jako: cukr, džem, džus, med, sladkosti, čokoláda, sladkosti, nápoje obsahující cukr, mléčné výrobky. Poté, co vstoupí do těla, jsou rychle absorbovány do krevního řečiště, a proto vedou k přibývání na váze. Pomalé sacharidy zahrnují pektin a škrob. Nejsou tak rychle asimilovány tělem, protože jejich rozbor vyžaduje čas. Potraviny, které jsou zdroji pomalých sacharidů: kukuřice, těstoviny, chléb, cereálie, mouka.

Prioritu v nabídce by měly mít sacharidy, které se vůbec nevstřebávají nebo se vstřebávají pomalu. Musíte také vzít v úvahu, že rychlé sacharidy se v mnoha potravinách nacházejí ve skryté formě. Denní „limit“sacharidů na nízkokalorickou dietu je 150 g, ale ne více.

Aby byla strava co nejúčinnější, musíte si pravidelně uspořádat dny půstu, kdy je denní obsah kalorií ve stravě 500-750 kcal. Vykládka by se neměla provádět častěji dvakrát za 10 dní. Během těchto období se metabolické procesy zrychlují, tukové zásoby se spalují rychleji. Výrobky, které se berou jako základ na půstní den, mohou být: fermentované mléčné nápoje, ryby, maso, tvaroh, zelenina a ovoce.

Nabídka na týden hypokalorické stravy

	Snídaně	Svačina	Večeře	Svačina	Večeře	Svačina
	Ovesné vločky s mlékem, vejcem, jablečným džusem	Kastrol s tvarohem a sušeným ovocem	Květáková polévka, pečené ryby, zeleninový salát se zakysanou smetanou, káva	Sklenice mléka	Telecí masové kuličky, salát s mrkví, jablky a celerem.	Sklenici kefíru
	Vařená kuřecí vejce, banán a čaj	Pudink s tvarohem, ovocné želé	Ukha, kastrol se zeleninou přelitý sýrem, káva	Salát se zelím a kuřecím filetem	Omeleta, květák v česnekové omáčce, čaj	Sklenici fermentovaného pečeného mléka
	Celozrnný chléb, sýr, rajčata, čaj	Banán a sklenice fermentovaného pečeného mléka	Vařená kuřecí prsa, dušené zelí, káva	Tvaroh a sušené ovoce	Vařená ryba, cuketa	Sklenici jogurtu
	Ovoce, ořechy a jogurt	Banán	Fazolová a rajčatová polévka, kuřecí řízek, brokolice, čaj	Berry šťáva a ořechy	Fazole s rajčaty, džus	Sklenice mléka
Pět	Zelenina, sýr feta, čaj	Ovoce kissel	Kuřecí filety, káva	Toast a džus	Pohanka a kuřecí prsa	Sklenici kefíru
	Lilek, ryby, paprika - všechny výrobky jsou grilované	Vejce a káva	Ukha, zeleninový ratatouille	Dušená brokolice	Kuřecí prsa a rajčata, čaj	Sklenici fermentovaného pečeného mléka
	Dušená zrna, káva	Zelenina a feta sýr	Cuketová polévka, dušený králičí řízek, mrkev a hráškové ragú	Toast se sýrem a rajčaty, káva	Okurka, bylinky se zakysanou smetanou	Sklenici jogurtu

Povolené a zakázané potraviny

Potraviny, které lze jíst během stravy:

• Zvířecí a drůbeží maso: telecí, hovězí, krůtí, kuřecí, králičí.
• Vejce.
• Ryby: sleď, štikozubec, tuňák, štika, losos. Mořské plody: mušle, chobotnice, ústřice, krevety, kraby.
• Luštěniny: fazole, hrášek, čočka, cizrna.
• Houby a mořské řasy.
• Krupice: pohanka, pšeničné krupice, ovesné vločky.
• Rostlinný olej: olivový, slunečnicový, kukuřičný, lněný.
• Fermentované mléčné výrobky a mléko s nízkým obsahem tuku.
• Chleby a chleby na bázi celozrnné mouky, otruby.
• Zelenina: mrkev, cibule, cuketa, celer, rajčata, okurky, lilky, zelené fazole atd. Salát, zelenina.
• Ořechy, olivy, lněné semínko.

Potraviny, které by se během stravy neměly jíst:

• Mastná masa zvířat a drůbeže.
• Uzené maso, klobásy, sádlo, slanina, rychlé občerstvení, polotovary.
• Těsto, chléb z pšeničné mouky, všechno pečivo, vafle, koláče, pečivo, palačinky, knedlíky a knedlíky.
• Cukr a potraviny, které jej obsahují. Včetně medu, chalvy, sušeného ovoce, kondenzovaného mléka, zmrzliny.
• Fermentované mléčné nápoje obsahující cukr a další přísady.
• Krupice.
• Brambory, banány a hrozny.
• Nápoje obsahující alkohol a kofein, kořeněné omáčky, koření.

Výhody a nevýhody nízkokalorické stravy

Mezi výhody stravy patří:

• Zlepšuje se metabolismus.
• Hmotnost se ztrácí kvůli tomu, že se štěpí tuky, nikoli svaly.
• Střeva jsou očištěna.
• Svaly jsou posíleny.

Nevýhody stravy zahrnují:

• Dieta může být dodržována, pouze pokud je osoba po celou dobu doma. V práci je obtížné dodržovat zásadu frakční výživy. Navíc není vždy možné vzít si jídlo s sebou.
• Dieta nemůže být kombinována s fyzickou aktivitou, zejména s intenzivní.
• Hmotnost rychle nezmizí. Za krátkou dobu nebude možné zhubnout velké množství kilogramů.

Kontraindikace

Kontraindikace diety:

• Renální selhání chronického průběhu.
• Významná fyzická aktivita.
• Diabetická retinopatie.
• Angina pectoris.
• Věk do 18 let.
• Nemoci trávicího systému.
• Nosení dítěte a kojení.
• Onemocnění endokrinního systému.
• Tendence k zácpě.
• Duševní poruchy.
• Ischemická choroba srdeční.
• Arytmie
• Osteoporóza.
• Ateroskleróza.
• Senilní věk.
• Infekční onemocnění v akutním stadiu.
• Dna.

Recenze a výsledky

Evangeline: „Celý život jsem trpěla nadváhou. Zkoušel jsem různé diety. Všichni poskytli pouze dočasné výsledky. Doslova po 3-4 měsících se váha vrátila a někdy dokonce s okrajem. Když jsem přibral více než 15 kg, rozhodl jsem se navštívit lékaře. Doktor mi řekl, abych se držel stolu č. 8. Držel jsem dietu po dobu 8 měsíců, během nichž všechny kilogramy navíc zmizely. Nyní přísně sleduji svou váhu a pokud vidím i nepatrný nárůst hmotnosti, pak jdu na nízkokalorickou dietu. Lepší je vypořádat se s problémem u kořene. “

Julia: „Tato strava pro mě není vůbec vhodná. Nemůžu to vydržet déle než týden, protože bez sladkostí se cítím velmi špatně. Během diety začíná bolet hlava, zhoršuje se zdravotní stav a zvyšuje se nervozita. Týden stačí na zhubnutí 2–3 kg, ale váha se rychle vrací. Myslím, že bych měl zkusit jinou dietu. “

Karina: „S nízkokalorickou dietou můžete zhubnout. Cvičím to na jaře, abych připravil své tělo na léto. Při dietě se cítím skvěle, jen trochu mi chybí sladkosti. Chci občas jíst, ale ne moc. Opatrně přistupuji k nabídce a pomocí online kalkulačky vypočítávám obsah kalorií a množství bílkovin, tuků a sacharidů. Proto pro mě hypoalergenní strava, respektive její jídelníček, nepředstavuje žádné potíže. “

Závěr

Nízkokalorická strava má vyvážené složení, přičemž v nabídce jsou prioritní bílkovinné produkty. Při sestavování stravy je důležité používat širokou škálu produktů, musíte také sledovat obsah kalorií v pokrmech. Chcete-li zhubnout rychleji, musíte dělat gymnastiku. Pokud vám obezita neumožňuje aktivně sportovat, můžete jednoduše jít na procházky. Hlavní věc je, že počet kalorií nepřesahuje přípustnou normu.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, výživový poradce

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po NI Pirogov s diplomem z všeobecného lékařství (2004). Stáž na Moskevské státní univerzitě medicíny a zubního lékařství, diplom v endokrinologii (2006).